Белок в рационе: что нужно знать?

Когда речь идёт о белке в рационе, важно не только его общее количество за день. Не менее важно, как на него реагирует пищеварение, когда ты его ешь и какой белок нужен после тренировки — быстрый или медленный.

Простая истина: больше не всегда значит лучше. Если пищеварение даёт сбой, большое количество белка уже не приносит организму должной пользы.

Почему белок в рационе вообще важен?

В тренажёрном зале о белке часто говорят так, будто правило всего 1: ешь много белка, и мышцы вырастут. На деле всё немного сложнее. У кого-то богатая белком пища переваривается хорошо, а кто-то уже после нескольких больших порций чувствует тяжесть, газообразование или даже недомогание.

Отсюда и практический вопрос: зачем есть столько белка, что организм с трудом справляется с его перевариванием? Если организм не может нормально переварить съеденный белок, особой пользы от него не будет ни бодибилдеру, ни спортсмену-любителю, ни тому, кто просто ходит на тренировки.

Протеиновые порошки могут помочь, но и у них стоит читать состав на этикетке. В некоторые продукты добавляют компоненты, поддерживающие пищеварение, или особым образом обрабатывают белок, например с помощью гидролиза. В исходной статье также упоминались пробиотики и пребиотики, а ещё IgG, связанные с иммунной системой. Смысл прост: чем меньше нагрузка на пищеварительный тракт, тем эффективнее организм использует съеденный белок.

Белок и пищеварение: что происходит на самом деле?

Отдельного внимания заслуживает сочетание белка с пищевой клетчаткой. Растворимая пищевая клетчатка может придать протеиновому порошку более кремовую текстуру, сделать его слаще и вкуснее. При этом она замедляет продвижение пищи по кишечнику и всасывание питательных веществ.

Для обычного человека это может быть плюсом. Чувство сытости сохраняется дольше, а уровень энергии меньше колеблется. Но бодибилдеру или тому, кто тренируется и потребляет очень много белка, тот же эффект может мешать. Если новая порция пищи поступает раньше, чем переварилась предыдущая, могут появиться газы, спазмы, вздутие и неприятная тяжесть.

Это не значит, что пищевой клетчатки нужно бояться. Всё зависит от времени приёма и количества. Например, если перед сном съесть больше растворимой пищевой клетчатки, белок может усваиваться в течение более длительного времени. А вот днём, особенно незадолго до и после тренировки, слишком медленное пищеварение может мешать.

Белок после тренировки

В 1997 году французский учёный Yves Boirie вместе с коллегами провёл исследование, выводы которого оказались неудобными для индустрии пищевых добавок. При употреблении протеинового коктейля натощак на выработку энергии расходовалось почти столько же белка, сколько на синтез белков. При небольших порциях биологическая ценность протеинового порошка была высокой, но с большими порциями всё оказалось не так просто.

Сывороточный белок усваивается быстро. Это одновременно его сильная и слабая сторона. В состоянии покоя слишком быстро усваивающийся сывороточный белок может частично расходоваться на выработку энергии, а не на построение мышечной ткани. После тренировки ситуация другая: мышечные клетки активнее поглощают питательные вещества.

Поэтому после тренировки быстроусвояемые белки могут быть разумным выбором. При этом не обязательно строить весь дневной рацион только на коктейлях. Обычные продукты, такие как творог, яйца, рыба, мясо или бобовые, перевариваются дольше и помогают поддерживать более равномерное поступление белка.

В исходной статье высказывалась мысль, что лучше всего употреблять 75 % суточного количества белка после тренировки, то есть в течение 5-6 часов после неё. Это весьма радикальный подход, который скорее подходит тому, кто серьёзно тренируется и хорошо переносит такую нагрузку. Для обычного любителя важнее регулярно получать суточную норму белка и поддерживать нормальное пищеварение.

Как распределить белок в рационе в течение дня?

Если цель — нарастить мышечную массу, стоит продумать питание после тренировки. Организму нужна не паника, а строительный материал. Хороший план — тот, которого ты сможешь придерживаться, даже если рабочий день затянется или тренировка закончится позже обычного.

• В течение 1 часа после тренировки выпей протеиновый коктейль.
• Через 2 часа после протеинового коктейля выпей ещё 1.
• Через 2-3 часа после 2-го протеинового коктейля полноценно поешь: приём пищи должен содержать необходимое количество белка, углеводов, минеральных веществ и т. п.
• Остальные приёмы пищи должны содержать необходимое количество белка, желательно из продуктов, которые усваиваются дольше, например тунца или творога.

Такой план лучше подходит для периода набора массы. Это не то же самое, что предсоревновательное питание с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Там действуют другие правила.

На что обращать внимание при выборе протеинового порошка?

Прежде всего следи за реакцией пищеварения. Если какой-то порошок вызывает газы или тяжесть, это не значит, что белок тебе не подходит. Возможно, дело в конкретном составе, подсластителе, количестве пищевой клетчатки или размере порции.

Затем подумай о времени приёма. Быстрый сывороточный белок может хорошо подойти после тренировки. Пища, которая усваивается медленнее, лучше подходит для вечера или перекуса. Если хочешь съесть много белка за раз, пищеварение должно с этим справляться.

Честно говоря, лучший ориентир обычно прост: у тебя есть энергия, живот не бунтует, а следующая тренировка не страдает. Если из-за белка в рационе жизнь становится сложнее, значит, план слишком жёсткий.

Частые вопросы о белке в рационе

Что такое протеин?

Протеин в продуктах — это белок. Организм использует его для построения мышц и тканей, а также для множества повседневных процессов восстановления. Для тех, кто тренируется, он особенно важен: тренировочная нагрузка повреждает мышечную ткань, и организму нужен строительный материал для её восстановления.

Протеиновый порошок лучше обычной еды?

Не обязательно. Протеиновый порошок удобен и часто выручает после тренировки, но обычная еда даёт и другие питательные вещества. Как правило, лучше всего разумно сочетать и то и другое.

Почему протеин может вызывать тяжесть в животе?

Причин может быть несколько: слишком большая порция, еда наспех, чувствительность к какому-то ингредиенту или избыток растворимой пищевой клетчатки. Начни с меньшего количества и посмотри, как отреагирует организм.

Дополнение к обычному рациону найдёшь здесь: https://turg.fitness.ee/et

Автор: FLEX (пер. Mikk-Alvar Olle)

Источник: WHO — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym