Янар Рюккенберг: от бодибилдера к стронгмену

Даже не знаю, с чего начать. Скорее всего, посетители форума Fitness.ee знают меня прежде всего по моим статьям. Тем, кто меньше в курсе моих дел, скажу: я не просто сухой автор текстов — за плечами у меня около 10 лет серьёзного тренировочного стажа, да и в бодибилдинге попытка удалась вполне неплохо.

Особых титулов добиться не удалось, но сейчас это и не главное — самым важным считаю то, что мне удалось пару раз в жизни выйти на по-настоящему хорошую форму. Теперь мне понятно, как более-менее должен выглядеть спортсмен на сцене. Решение отойти от активного соревновательного бодибилдинга созрело после осени 2005 года, когда с диетой меня слегка слишком глубоко «занесло». В 2007 году, точнее весной, в Латвии состоялся ещё один успешный старт, но решение уже было принято. Отдыхаю и немного отхожу от бодибилдинга. Появились чёткие интересы и цели: попробовать себя в пауэрлифтинге и в стронгмене. Так всё и вышло.

Моё прошлое и цель статьи

На данный момент как пауэрлифтер и стронгмен я тренируюсь больше 1,5 года — это, конечно, ничтожный стаж, но с учётом того, что за плечами есть и база бодибилдерских тренировок, полным новичком меня не назовёшь.

Цель моей статьи — поделиться с вами своим видением, опытом и обзором этих трёх видов силового спорта. Этот небольшой обзор может помочь не одному мужчине, который стоит перед выбором. Добавлю, что хотя внешне я уже давно не дотягиваю до бодибилдера, этот рассказ я всё же пишу с позиции бодибилдера.

Недельное распределение тренировок: три дисциплины бок о бок

Мыслей много, и выкладываю я их на бумагу вперемешку. Начнём с тренировок. Если сравнивать эти три дисциплины: поначалу мне казалось, что методика тренировок в бодибилдинге сложна, а теперь я считаю, что это далеко не так. Давно пришло понимание, и я по-прежнему на нём настаиваю: то, насколько успешными будут твои тренировки, во многом зависит от того, как тебе удастся выстроить своё недельное распределение (разумеется, в основе успеха лежат и другие факторы).

Сложнее всего, на мой взгляд, составить недельное распределение тренировок стронгмена. В пауэрлифтинге и бодибилдинге всё очень однозначно. В бодибилдинге ты строишь своё распределение так, чтобы каждая мышца прорабатывалась раз в неделю, — и дело сделано. Если не считать множества исключительных направлений, в общих чертах так оно и есть. В пауэрлифтинге «учёт» ведётся скорее вокруг подъёмов, то есть вся тренировка связана с тремя основными соревновательными подъёмами — приседанием, жимом лёжа, становой тягой — и состоит в их отработке.

В детали и исключения вдаваться не буду, но в принципе тягу тренируют один раз в неделю, а жим и приседание — 1–2 раза в неделю; исключения, конечно, бывают, но по большей части это так. Тренируются в основном по прогрессирующим системам или программам, рассчитанным разными калькуляторами, — с таким расчётом, чтобы по ходу программы количество подходов и повторений снижалось, а рабочий вес, то есть интенсивность, рос. Кульминацией программы должны стать соревнования.

Хорошо и просто, на самом деле — говорю это вовсе не затем, чтобы утверждать, будто тренировки пауэрлифтеров лёгкие. Далеко не так. Но уверенно заявляю, что всё чётко расставлено по местам. От разных тренировок можно хорошо и полноценно восстановиться. Типичная схема тренировок пауэрлифтеров выглядит так:

• Понедельник: приседание
• Вторник: отдых
• Среда: жим
• Четверг: отдых
• Пятница: становая тяга
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Или вариация на эту тему. При таком распределении можно вполне удовлетворительно восстановиться.

С точки зрения восстановления распределение тренировок в бодибилдинге ещё совершеннее. Разные части тела прорабатываются ещё более изолированно. Хотя доля базовых упражнений в программе тренировок любого серьёзного бодибилдера тоже велика, объём тренировки на одно упражнение всё же меньше, чем, например, у стронгмена или пауэрлифтера. Рабочие веса тоже меньше.

Если перейти к практике, суть в том, что бодибилдер, делая приседания, выполнит, пожалуй, 4–5 рабочих подходов и перейдёт к следующему упражнению, а пауэрлифтер или стронгмен в день ног на тренировке сделают, возможно, 10–15 подходов приседаний (не всегда, конечно: бывает и меньший объём за раз, но тогда тренируются чаще). А это означает, что, поскольку стронгмен и пауэрлифтер выполняют преимущественно базовые упражнения, их сопровождает и заметно более высокий уровень общей усталости. Бодибилдер в основном изолированно прорабатывает свои мышцы и разные части тела через упражнения, а стронгмен и пауэрлифтер в первую очередь сосредоточены на базовых упражнениях.

Хотя пауэрлифтер тоже сосредоточен на базовых упражнениях, возможности восстановления у него всё равно заметно лучше, чем у стронгмена. Приводить в пример какое-либо распределение для стронгмена я не буду, но из своего небольшого опыта всё яснее понимаю, что тренировки на стронгмена и поиск хорошего и правильного недельного распределения — по-моему, отдельная наука.

Почему тренировки стронгмена так изматывают

Что они тренируют: отдельно тренируются приседания, становая тяга, рывок, толчок, взятие штанги на грудь, швунг, жим лёжа (мало), швунг бревна, плюс соревновательные дисциплины (камни, чемоданы, ходьба моряка, протяжка автомобилей, колесо Конана и т. д.). Знаешь, что, на мой взгляд, во всём этом самое безумное? Они делают только такие вещи, которые на каждой тренировке как следует прорабатывают всё тело. И не только: всё остальное, возможно, ещё можно было бы стерпеть, но общая черта всех перечисленных упражнений в том, ЧТО ОНИ ВСЕ ОЧЕНЬ СИЛЬНО НАГРУЖАЮТ СПИНУ. А если спина после тренировки серьёзно выжата, то на её нормальное восстановление уходят дни.

Если бодибилдер сегодня на тренировке делает грудь и трицепс, то на завтра у него «миллион» вариантов — широчайшие мышцы, плечи, бицепс, ноги, что угодно. У пауэрлифтера сплит был такой, какой был.

А вот если стронгмен сегодня проводит серьёзную тренировку со становой тягой (полная тяга + полутяга = 12 подходов), то передо мной встаёт большая дилемма: что делать завтра. Приседания — безнадёжно: как приседать, если спина после тяги настолько выжата, что даже 120 кг на плечах держать тяжело. Толчок — это ведь соединённые тяга + взятие на грудь + швунг, и всё требует хорошей, восстановленной спины. Швунг отдельно — бессмысленно: все, кто делал швунг, особенно с большим весом, знают, что это значит для спины. Соревновательные дисциплины — камни, покрышка или чемоданы — снова требуют сильной и восстановленной спины. Жим лёжа — ок, единственный вариант, хотя надо сказать, что многие стронгмены его вообще не делают. И точно такие же взаимосвязи есть практически между всеми упражнениями стронгмена. Сделал швунг — спина опять убита, а тяга, приседание и толчок ещё пару дней после этого исключены.

Словом, мораль такая: поскольку стронгмены делают почти исключительно упражнения, которые постоянно задействуют всё тело, и особенно спину, восстановление даётся относительно тяжело.

Риск травм в разных видах спорта

Из этого обстоятельства мы плавно переходим к новой проблеме — травмам. Поскольку бодибилдингом я занимался большую часть своего тренировочного стажа, а «стронгменским хозяйством» — всего 1,5 года, смело заявляю: бодибилдинг — ОЧЕНЬ безопасный вид силового спорта, при котором травм бывает мало. Думаю, если придерживаться типичного пауэрлифтерского сплита и тренироваться как пауэрлифтер, то то же самое можно сказать и о пауэрлифтинге. В бодибилдинге веса поднимаются под контролем и в постоянном напряжении мышц — если техника хоть более-менее в порядке, травм практически не бывает.

В стронгмене же всё иначе. Грубая работа с огромными весами, да ещё в соревновательной обстановке — риск травм здесь максимальный из возможных. Более того: я только что говорил, что на тренировках преобладают базовые упражнения, которые всё время задействуют всё тело, а значит, и риск травм очень высок.

Скажу честно и выложу карты на стол. Когда я занимался бодибилдингом, моей единственной проблемой было левое плечо, которое я когда-то повредил во время жима и которое лишь изредка о себе напоминало. Сегодня, после примерно 1,5 года тренировок с большими весами, в иные дни я чувствую себя очень скверно. За эти полтора года силовые показатели выросли просто невероятно, но помимо левого плеча МНЕ ДОСТАВЛЯЮТ ОЧЕНЬ СЕРЬЁЗНУЮ БОЛЬ И ПРОБЛЕМЫ: оба плеча, оба колена, левый бицепс, переживший сильное растяжение, — его связки и сухожилия постоянно очень болят, — а полтора месяца назад выяснилось, что у меня искривлён позвоночник (сколиоз). Вероятно, именно поэтому каждое утро спина очень скована, а по ночам болит так, что не даёт спать. Так что я живой пример того, что тренировки по бодибилдингу — очень безопасное занятие.

Знаешь, что самое «крутое»? Мне ещё ни разу не удалось попасть ни на один престижный этап стронгмена :)))!!!

Но при всём этом я определённо пока не сдаюсь. Буду пробовать двигаться дальше.

Советы молодым атлетам

Всем, кто занимается швунгом душой и телом: слушай своё тело и не убивай себя слишком большими весами — особенно это касается молодых тренирующихся. Хотя я по-прежнему считаю, что это отличное упражнение, при максимальных весах оно по-мужски выматывает и позвоночник и может привести к серьёзным травмам.

В приседаниях следи за коленями: возьми переведённую мной трёхчастную статью о приседаниях и разберись, как приседать с правильной техникой. Спина и колени — самое важное.

Становая тяга: хотя оторвать от пола желанный вес — высшее наслаждение, не делай этого с круглой спиной. СПИНА ВО ВРЕМЯ ТЯГИ ДОЛЖНА БЫТЬ ПРЯМОЙ ИЛИ С ПРОГИБОМ НА ВСЕЙ АМПЛИТУДЕ ТЯГИ. А если так не получается, значит, вес для тебя явно слишком велик или пора заканчивать подход.

Внешний вид, питание и компромиссы

Что ещё: как бывший бодибилдер я привык к большим, налитым и массивным мышцам — особенно рук. Теперь, тренируясь в стиле стронгмена, я по этому скучаю. Что тут скрывать: на тренировку бицепса и трицепса просто нет времени уделять столько внимания. Просто не хватает сил. На последней тренировке было 8 подходов взятия на грудь, 8 подходов полутяги, 6 подходов на трапеции и всего 4–5 жалких подходов на бицепс в довесок. Больше сделать не получилось, потому что организм попросту пуст по энергии. И так постоянно: бывают тренировки, на которых я всё же планирую бицепс или трицепс, но в итоге они выпадают, потому что сил на них просто нет. Но к этому придётся привыкнуть.

Точно так же и с широчайшими мышцами спины: их тоже уже некуда пристроить в программе тренировок. Лишь раз в две недели где-то в программе находится «место», чтобы их потренировать. Странно, что стронгмены на самом деле так мало ценят эти мышцы — в разных тягах (машины, тракторы и т. п.) широчайшие работают очень активно. Правда, теперь тянут ещё и больше с лямками.

Если сравнивать стронгмена и пауэрлифтинг, то тренировки стронгмена становятся ещё экстремальнее из-за того, что в пауэрлифтинге цель — увеличить 1 ПМ в соревновательном упражнении, а на соревнованиях стронгменов во многих случаях этого недостаточно. Есть дисциплины, где с очень большими весами нужно сделать столько повторений, сколько сможешь. Так что тренироваться совсем так же, как пауэрлифтеры, или только так тоже нельзя.

Внешний вид — как я уже упоминал, бодибилдером себя теперь точно не назовёшь, жирка на животе накопилось немало. На Lurich’i Rammumees я разговаривал с Андрусом Мурумецаем, и он посоветовал немного «откормить» середину — это помогает спине держать большие веса. В этом есть своя правда, я и сам читал, что большой живот у пауэрлифтеров и стронгменов — не беда, а даже вполне необходимая вещь (связано с распределением центра тяжести во время подъёма и т. п.), но, скорее всего, привыкнуть к этому и смириться я не смогу никогда.

Но и в «профессии» стронгмена, и в пауэрлифтинге есть много положительных моментов. Один из них — безусловно, еда. Себе можно позволять многое. Да и нужно позволять, иначе больших весов не поднять. Кроме того, удовлетворение приносит победа над большими весами.

Если говорить конкретно о тренировках стронгмена, об этих упражнениях и дисциплинах, то сами по себе тренировки очень увлекательны. Разные дисциплины и упражнения интересны; практически каждая тренировка изматывает всё тело, но по набору упражнений они очень разнообразны и бросают вызов. А мужчине, которому нравится проверять себя, возможностей для этого хватает с избытком.

Вот такие мысли…

Видеоролики с моими подвигами

Для тех, кто ещё не знает: добавляю видеоролики с моими подвигами на сегодняшний день:

http://www.youtube.com/watch?v=qYSPEVI7qsE

http://www.youtube.com/watch?v=Ko9IUcrwVng

http://www.youtube.com/watch?v=78zNL9CEq2g

http://www.youtube.com/watch?v=yes4XauBCho

http://www.youtube.com/watch?v=NnpKsqjWE64

http://www.youtube.com/watch?v=mrDNP2o9FHA

http://www.youtube.com/watch?v=9S82Im_l_9s

http://www.youtube.com/watch?v=rnNMA2ZaNIw

http://www.youtube.com/watch?v=YKPC3v4WTQA

http://www.youtube.com/watch?v=nLBbCAd69Jg

http://www.youtube.com/watch?v=XMp_M4Ze4j0

http://www.youtube.com/watch?v=DEtpoEx7kC8

http://www.youtube.com/watch?v=XFc9mGQcwF4

Конечно — для кого-то это подвиги, а для кого-то нет :)))!!!

Автор: Янар Рюккенберг

Приходи на тренировку! ArtGym