Трицепс — это мышца задней поверхности руки, которая придаёт руке ширину и силу во всех жимовых упражнениях. Но мы редко задаёмся вопросом, как наклон скамьи перераспределяет тренировочную нагрузку между тремя головками трицепса. Ниже я объясню, почему обычная скамья, скамья с положительным и скамья с отрицательным наклоном не взаимозаменяемы и как правильно использовать их в своей программе.
Анатомия трицепса вкратце
Трицепс состоит из трёх головок: латеральной, длинной и медиальной. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная — на лопатке. Все три соединяются в сухожилие, прикрепляющееся к локтю.
Латеральная головка проходит по внешней стороне плеча и образует внешнюю половину знаменитой «подковы». Длинная головка самая массивная и закрывает заднюю часть плеча — именно за её счёт рука выглядит широкой при взгляде сбоку. Медиальная головка меньше, располагается низко у локтя и хорошо заметна в позе «двойной бицепс».
При разгибании руки в локтевом суставе работают все три головки вместе. Включить одну головку полностью отдельно от другой невозможно, но положением руки можно перераспределить акцент.
Трицепс и угол руки: что происходит
Правило простое. Чем ближе рука к боку тела, тем больше тренировочной нагрузки приходится на латеральную головку. Чем сильнее рука уходит над телом за голову, тем больше нагружается длинная головка. Медиальная головка в любом варианте помогает зафиксировать разгибание в конечной фазе, потому что её волокна расположены ближе всего к локтевому суставу.
Обрати внимание и на хват. В разгибаниях на блоке хватом сверху сильнее работает латеральная головка, а хватом снизу — медиальная. Это не хитрость, это просто анатомия.
Разгибания лёжа при разных наклонах: что чувствует трицепс
Обычная скамья
При разгибании предплечий со штангой лёжа — под старым названием «французский жим» — руки расположены примерно перпендикулярно телу. Длинная и латеральная головки работают более-менее одинаково. Медиальная головка подключается в конечной фазе. Это базовый вариант, который даёт самое сбалансированное развитие.
Скамья с положительным наклоном
Голова находится ниже ног, и руки сильнее уходят за голову. Такой угол перекладывает бо́льшую нагрузку на длинную головку. Латеральная головка тоже участвует в работе, но меньше. Используй этот вариант, если длинная головка отстаёт — это заметно, когда при взгляде сбоку у руки не видно особой ширины.
Скамья с отрицательным наклоном
Голова находится выше ног, руки разгибаются вдоль продольной оси тела — подобно разгибаниям на блоке. Акцент смещается на латеральную головку, длинная получает меньше. Этому варианту стоит отдавать предпочтение, если рука кажется узкой при взгляде спереди или сзади.
Практические рекомендации по развитию трицепса
Ни один наклон нельзя назвать лучше другого — у каждого своя роль. Простая подсказка для программы:
- Основным вариантом выбери разгибание лёжа на обычной скамье. Оно наиболее сбалансированно развивает и длинную, и латеральную головку.
- Добавляй в программу попеременно варианты с положительным и отрицательным наклоном, чтобы мышца продолжала адаптироваться и чтобы снизить однобокую нагрузку на локтевой сустав.
- Если длинная головка слабая (при взгляде сбоку у руки нет ширины), на несколько циклов увеличь объём разгибаний с положительным наклоном.
- Если латеральная головка слабая (рука узкая при взгляде спереди), наклони скамью в отрицательную сторону и оставайся на ней, пока отставание не уменьшится.
- Если отставаний нет, меняй варианты каждые 4–6 недель — это поддерживает прогресс.
Упражнение — это инструмент. Хороший культурист знает, каким инструментом подтянуть своё слабое место, как сантехник знает, каким ключом открыть трубопровод.
Частые вопросы о тренировке трицепса
Сколько раз в неделю нужно тренировать трицепс?
Два раза в неделю большинству достаточно, если учитывать и косвенную нагрузку от жимов лёжа. Новичкам часто хватает и одной целевой тренировки в неделю.
Нужны ли изолирующие упражнения помимо жима лёжа?
Да, если цель — заметный рост трицепса. В жимах доминирует латеральная головка, а длинной нужно отдельное внимание в виде движений руками над головой.
Как избежать боли в локтевом суставе при разгибаниях?
На протяжении всего движения держи локти направленными вверх и не блокируй сустав силой. В качестве разминки сделай 1–2 лёгких подхода перед основной работой, а движения над головой для длинной головки добавляй только тогда, когда укороченная амплитуда освоена без проблем.
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
