Становая тяга: возвращаем забытое упражнение в программу

В зале становую тягу часто обходят стороной, хотя это одно из самых честных упражнений в силовых тренировках. При правильной технике она одновременно укрепляет спину, ноги, мышцы тазовой области и корпуса, а также развивает силу хвата.

Почему становая тяга так важна?

Увидеть, как кто-то выполняет становую тягу, удаётся очень редко. Обычно её делают тяжелоатлеты, а иногда кто-нибудь выполняет одну из её вариаций. И всё же становая тяга — одна из основ силовых тренировок.

Это не значит, что всем нужно делать её любой ценой. Если болит поясница, ограничена подвижность или техника совершенно незнакома, начинать нужно осторожно. Но для развития силы ценность становой тяги трудно переоценить.

Хотя становая тяга входит в тройку соревновательных упражнений силового троеборья, среди обычных посетителей зала она не так популярна, как приседание и жим лёжа. Мало кто так же часто хвастается тем, какой вес может поднять с пола. Честно говоря, жаль.

Из этих трёх упражнений становую тягу можно считать лучшим показателем общей силы тела, поскольку она задействует больше всего мышц. Работают широчайшие и трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, двуглавые и четырёхглавые мышцы бедра, а также подвздошно-поясничные мышцы. Мышцы предплечий тоже вносят свой вклад: кому-то ведь нужно удерживать штангу.

В то же время мышцы, стабилизирующие корпус, в том числе прямые и поперечные мышцы живота, должны удерживать тело в устойчивом положении. Словом, при выполнении этого упражнения задействовано ¾ всей твоей мышечной массы. Работают и суставы: голеностопные, коленные, тазобедренные, суставы позвоночника, плечевые и суставы пальцев.

Как получить отдачу от становой тяги?

Есть два основных стиля становой тяги: сумо и классический. Главное различие — в постановке ног и ширине хвата. В стиле сумо ноги расставлены широко, а руки удерживают штангу между ногами. В классической становой тяге постановка ног уже, а руки располагаются снаружи от ног.

Стиль сумо стал популярным благодаря тому, что по сравнению с классической становой тягой он снижает нагрузку на поясничные позвонки. Его часто предпочитают худощавые люди и те, у кого туловище длиннее среднего. При этом тренировочная нагрузка никуда не исчезает. В стиле сумо больше работы приходится на коленные и голеностопные суставы, поскольку угол в них острее.

В становой тяге сумо четырёхглавые мышцы бедра работают активнее, чем в классическом варианте. В классической становой тяге большая нагрузка приходится на поясницу, а не на коленные и голеностопные суставы. Меньший угол в тазобедренных суставах заставляет активнее работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

В классическом варианте штанга обычно проходит более длинный путь, но разница может быть не такой уж большой, особенно для человека невысокого роста. Сила, возникающая при совместной работе двуглавых мышц бедра и ягодичных мышц, может помочь поднять больший вес, чем в стиле, который опирается только на четырёхглавые мышцы бедра. При этом мировые рекорды в становой тяге устанавливали в обоих стилях.

Исходное положение

• Стопы должны полностью стоять на полу: примерно на ширине плеч в классическом стиле и чуть шире плеч в стиле сумо.
• Крепко возьмись за штангу разнохватом: одна ладонь направлена к тебе, другая — от тебя.
• Колени должны быть согнуты, как в нижней точке глубокого приседания.
• Штанга должна находиться как можно ближе к голеням.
• Спина должна быть прямой.
• Голова должна быть запрокинута назад или находиться в нейтральном положении.

Подъём штанги

• Начинай тягу с разгибания коленных и тазобедренных суставов так, чтобы таз и плечи поднимались одновременно. Держи спину прямой и следи, чтобы плечи находились на одной вертикали со штангой или чуть впереди неё.
• Когда штанга пройдёт колени, подай таз вперёд, а плечи отведи назад.
• В верхней точке тазобедренные и коленные суставы должны быть полностью разогнуты, а плечи отведены назад.

Что важно в технике становой тяги?

Простая истина: становая тяга не прощает небрежного старта. Ещё до отрыва штанги от пола тело должно быть напряжено, хват — надёжным, а спина — прямой. Если дёргать штангу с пола, легко потерять контроль над движением.

Важно!

• Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
• Ни на одном этапе движения нельзя округлять спину и выводить плечи вперёд.
• Держи штангу как можно ближе к голеням, а после прохождения коленей — к бёдрам.
• Стопы всегда должны полностью стоять на полу, а центр тяжести — приходиться на пятки.
• Не срывай штангу с пола рывком. Тяга должна быть плавной, и с самого начала на ней нужно максимально сосредоточиться.
• Следи за чистотой техники. Округление спины, сведение коленей внутрь, тяга за счёт спины и плеч вместо работы ног и тазобедренных суставов — самые распространённые ошибки, приводящие к травмам.
• Поскольку упражнение задействует много мышц одновременно, отдыхай дольше между двумя подходами.

Хорошая идея — начать с небольшого веса и снять выполнение упражнения сбоку. Так ты сразу увидишь, не поднимается ли таз раньше плеч, не уходит ли штанга далеко от тела и не округляется ли спина в начале тяги. При работе с более тяжёлой штангой эти небольшие ошибки быстро дадут о себе знать.

Если техника начинает страдать, не обязательно исключать становую тягу из программы тренировок. Можно выполнять тягу с плинтов, использовать трэп-гриф, отрабатывать наклон с отведением таза назад или на время снизить вес. Цель — не пытаться поставить рекорд на каждой тренировке, а научиться выполнять тягу мощно и технично.

Частые вопросы: становая тяга и программа тренировок

Подходит ли становая тяга новичкам?

Да, если начинать без спешки и освоить технику, прежде чем увеличивать вес. Для новичка самое важное — держать спину ровной, штангу близко к телу и выполнять тягу плавно.

Что выбрать: сумо или классическую тягу?

Выбор зависит от телосложения, подвижности и цели. Сумо может быть комфортнее для поясницы, а классический вариант сильнее нагружает мышцы в области тазобедренных суставов, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Почему между подходами нужно отдыхать дольше?

Потому что становая тяга задействует сразу много мышц, а нервная система испытывает большую тренировочную нагрузку. Если отдых слишком короткий, техника начнёт страдать ещё до того, как иссякнут силы.

Приходи делать становую тягу! ArtGym

Автор: Disa Hatfield, PowerMag Magazine, перевод: Ilo Rihvk