Польза протеина: 6 распространённых мифов

Сколько белка употреблять и насколько он полезен — об этом в тренажёрном зале спорят до сих пор: одни говорят, что белок нужен мышцам, другие опасаются за почки и печень. На деле разобраться проще, если учитывать разницу между здоровым человеком, который тренируется, и тем, у кого уже есть заболевание или ограничения, назначенные врачом.

Почему польза протеина вообще вызывает споры?

Когда человек начинает больше тренироваться, вопрос о белке возникает довольно быстро. Мышцам нужен строительный материал для восстановления, но при этом упорно ходят слухи, что повышенное потребление белка вредит почкам, делает кости хрупкими или повышает артериальное давление.

Честно говоря, эти опасения понятны. Когда вокруг только и говорят о банках с добавками, куриной грудке и твороге, может показаться, что протеин — что-то особое и потенциально опасное. На самом деле речь чаще всего идёт об обычной пище, богатой белком, и о том, как организм его использует.

Ключевой фактор здесь — состояние здоровья. Если уже есть проблемы с почками, печенью, сердцем или кровообращением, количество белка нужно обсудить с врачом. Если человек здоров и тренируется, имеющиеся данные не подтверждают, что разумное увеличение потребления богатой белком пищи само по себе опасно.

Польза протеина и здоровье почек

Первый миф касается почек. Часто утверждают, что высокое потребление белка создаёт нагрузку на почки, поскольку при расщеплении белковой пищи образуется аммиак. Аммиак действительно токсичен для организма, но здоровый организм умеет его перерабатывать и выводить.

Согласно исходной статье, не было выявлено случаев, когда здоровые почки повреждались бы исключительно из-за повышенного потребления белка. В одном обширном обзоре даже отмечалось, что употребление богатой белком пищи не ухудшает работу почек у здорового человека, поэтому ограничивать количество белка без причины нет смысла.

Повышенное потребление белка изучали и у тренированных людей. В приведённом в статье примере даже 2,8 г белка на каждый килограмм массы тела не сопровождались негативными изменениями показателей. На этом фоне суточная норма потребления белка 0,8 г на каждый килограмм массы тела выглядит скорее скромным ориентиром, а не порогом, за которым начинается опасность.

Всё просто: здоровые и больные почки — не одно и то же. Если анализы в норме и самочувствие хорошее, нет причин избегать белка только из-за пугающих слухов.

Как протеин влияет на кости и кислотно-щелочной баланс?

Второе распространённое опасение связано с костями. Раньше считалось, что повышенное потребление белка приводит к вымыванию кальция из костей и увеличивает риск остеопороза. Современное объяснение учитывает больше нюансов: усиленное выведение кальция может быть связано не с его потерей из костей, а с улучшением всасывания в кишечнике.

Согласно исследованию, приведённому в исходном тексте, увеличение потребления белка с 0,7 грамма до 2,1 грамма на каждый килограмм массы тела в сутки повысило усвоение кальция с 18,4 % до 26,3 %. Это указывает скорее на более активный обмен минералов в организме, чем на разрушение костной ткани.

Была и ещё одна важная деталь: низкое потребление белка, например 0,7 г на килограмм массы тела, было связано с более низким содержанием кальция в крови, а секреция паратиреоидного гормона, или ПТГ, увеличивалась в 1,6-2,7 раза по сравнению с нормальным уровнем потребления белка. Нормальным считалось потребление 1 г белка на килограмм массы тела в сутки.

Третий вопрос — кислотно-щелочной баланс. Повышенное содержание белка в рационе может сдвигать его в сторону кислотности. Что с этим делать? Вместо паники — больше фруктов и овощей на тарелке. Они обеспечивают организм калием, который помогает уравновесить кислотность.

Как протеин влияет на сердце, артериальное давление и печень?

Об артериальном давлении тоже существует старое утверждение: чем больше белка ты употребляешь, тем выше давление. В исходной статье говорится обратное. В ней отмечается, что более высокий уровень белка в организме может быть связан с более низким артериальным давлением, особенно у людей, у которых давление повышается из-за избыточного потребления соли.

Когда речь заходит о сердце и сосудах, разговор часто переходит на жирное мясо. Среди богатых белком продуктов статья выделяет мясо: около 28 % его общей калорийности приходится на жир. Это не значит, что любой кусок мяса вреден: нужно учитывать весь рацион и то, сколько ты двигаешься.

Для малоподвижного человека насыщенные жиры могут представлять больший риск. У здорового и физически активного человека картина другая: исследования, на которые ссылается статья, описывали более благоприятный липидный профиль крови. Жирная рыба ценна как источник белка ещё и потому, что содержит жирные кислоты омега-3.

Интересно и то, что при увеличении доли белка в рационе за счёт углеводов уровень общего холестерина и так называемого «плохого» холестерина в крови может снижаться, а «хорошего» — повышаться. Это не повод есть бездумно, но такая информация помогает соразмерно оценивать пугающие утверждения.

Что касается печени, Американская кардиологическая ассоциация утверждала, что избыточное потребление белка влияет на её работу. В исходной статье подчёркивается, что убедительного научного подтверждения этому не нашли. Напротив, белок помогает транспортировать липотропные вещества, такие как метионин и холин, которые препятствуют накоплению жира в печени.

Польза протеина: что выбрать на практике

На практике с белком не нужно ничего усложнять. Начни с обычных продуктов: рыбы, мяса, яиц, молочных продуктов, бобовых и других продуктов, богатых белком. Если интенсивно тренируешься, следи за восстановлением, сном и пищеварением. Часто они говорят больше, чем отдельная цифра на бумаге.

Если хочешь увеличить количество белка, делай это постепенно. Добавляй белок в приёмы пищи, но не строй весь рацион только вокруг него. Фрукты и овощи должны остаться в меню: они поддерживают кислотно-щелочной баланс и делают рацион по-настоящему приятным для еды.

Если у тебя диагностировано заболевание почек, печени или сердца, ситуация другая. В таком случае совета товарища по тренажёрному залу недостаточно. Уточни у врача или консультанта по питанию, какое количество белка подходит именно при твоём состоянии.

Часто задаваемые вопросы

Вредит ли повышенное потребление белка почкам?

Данные, описанные в исходной статье, не указывают на то, что повышенное потребление белка вредит здоровым почкам. Если заболевание почек уже есть, количество белка нужно обсудить с врачом.

Может ли белок ослаблять кости?

Раньше опасались, что белок вымывает кальций из костей. Приведённые в статье примеры скорее указывают на улучшение усвоения кальция, особенно если в рационе достаточно и растительной пищи.

Означает ли польза протеина, что больше — всегда лучше?

Нет. Белок необходим, но рацион должен оставаться сбалансированным. Учитывай тренировочную нагрузку, массу тела, состояние здоровья и то, как организм на деле справляется с повышенным количеством белка.

Автор: Body — перевод: Rosin

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym