Сывороточный протеин: 10 советов по выбору

Сывороточный протеин — одно из самых знакомых названий на полках со спортивным питанием. Но за этикеткой на банке стоит гораздо больше, чем вкус и цена. Здесь ты разберёшься, что такое концентрат, изолят и гидролизат и от чего зависит качество, чтобы увереннее выбирать продукт.

Что такое сывороточный протеин и почему это важно?

Сывороточный белок — один из белков молока. Другой — казеин. Около 20 % белка в молоке приходится на сывороточный белок, а 80 % — на казеин. Именно благодаря быстрому усвоению и аминокислотному составу сывороточный протеин так часто обсуждают в тренажёрном зале, когда речь заходит о восстановлении и росте мышц.

Всё просто: польза протеина не в каких-то волшебных свойствах порошка. Это удобный источник белка. Если с обычной едой ты получаешь недостаточно белка, сывороточный протеин может помочь добрать дневную норму. Если с питанием и так всё в порядке, сам по себе порошок не сделает тренировку эффективнее.

Сывороточный протеин обладает высокой биологической ценностью и пользуется широким признанием. В нём много аминокислот с разветвлённой цепью, или BCAA. Обычно сыворотку получают как побочный продукт при производстве сыра или выделении казеина из молока.

Как производят сывороточный протеин?

Необработанная сыворотка — ещё не тот порошок, который ты насыпаешь в шейкер. Исходная масса больше чем наполовину состоит из лактозы, примерно на треть — из белка, а остальное приходится на жир. Белок из неё нужно выделить.

Для этого используют несколько методов: ионный обмен, перекрёстную микрофильтрацию, микрофильтрацию, ультрафильтрацию и нанофильтрацию. Названия звучат сложно, но суть проста. Сывороточную массу пропускают через фильтры, которые отделяют белок от жира и лактозы.

Проблемы возникают, если в процессе обработки сильно меняют pH или используют высокую температуру. Это может вызвать денатурацию белка и снизить содержание чувствительных биоактивных компонентов сыворотки. Преимущество перекрёстной микрофильтрации, или метода CFM, как раз в том, что она позволяет обойтись без кислотной обработки и высокой температуры.

Сывороточный протеин: концентрат, изолят и гидролизат

Концентрат — самый распространённый и обычно более доступный по цене вариант. Концентрат сывороточного протеина содержит 34(!)-80 % белка, 4-11 % жира и 4-53 % лактозы (!). Он подходит многим, но при чувствительности к лактозе разница может быстро дать о себе знать.

Изолят отличается более высокой степенью очистки. В изолятах содержится 88-93 % белка, а жир и лактоза почти полностью удалены. Производство качественного изолята обходится дороже, ведь задача не только в том, чтобы получить высокий процент белка. Важно и то, сохраняются ли ценные микрофракции сыворотки.

Гидролизат — это протеин, молекулы которого расщеплены на более мелкие ди-, три- или полипептиды. Благодаря этому он может усваиваться быстрее — даже вдвое быстрее, чем обычный нерасщеплённый сывороточный протеин. На практике наибольшую пользу это приносит, когда в напитке для восстановления мало компонентов, замедляющих усвоение.

Как оценить качество сывороточного протеина?

Первое — состав. Если тебе нужен простой источник белка на каждый день и лактоза не вызывает проблем, концентрат может быть вполне разумным выбором. Если пищеварение реагирует плохо или ты хочешь снизить содержание жира и лактозы, присмотрись к изоляту.

Второе — растворимость и вкус. Они не дают полной картины качества, но плохо растворяющийся протеин неудобно использовать. Если порошок сбивается в комки, то, будем честны, банка довольно быстро окажется в дальнем углу шкафа.

Третье — сохранность фракций. Натуральный сывороточный белок состоит из множества компонентов. Основные источники аминокислот — бета-лактоглобулин и альфа-лактальбумин. Более мелкие микрофракции, такие как гликомакропептид, иммуноглобулин, сывороточный альбумин (BSA), лактоферрин, лактопероксидаза и лизоцим, — как раз та причина, по которой вообще стоит говорить о способе производства.

Изначальная рекомендация заключалась в том, чтобы следить за сохранностью важных микро- и макрофракций без денатурации и за тем, чтобы доля бета-лактоглобулина не превышала 55 %. Эти сведения не всегда можно найти на лицевой стороне упаковки. Производители более качественных продуктов подробнее рассказывают о сырье и способе производства.

Сывороточный протеин после тренировки и на перекус

Сывороточный протеин быстро усваивается и ненадолго повышает уровень аминокислот в крови. Поэтому он хорошо подходит для напитка после тренировки. Через 1-1,5 часа после напитка для восстановления стоит полноценно поесть.

С перекусом ситуация немного другая. Поскольку сывороточный протеин усваивается быстро, сам по себе он может не дать длительного чувства сытости. Если ты используешь его для перекуса, можно смешать его с молоком или дополнить более медленно усваиваемым белком, например казеином или молочным белком.

Смеси сывороточного протеина могут содержать концентрат, изолят и гидролизованный изолят. Их смысл не только в «разной скорости усвоения», как часто утверждают в рекламе. Более существенные различия связаны с содержанием жира и лактозы, а также с тем, сколько качественного изолята на самом деле входит в смесь.

Частые вопросы о сывороточном протеине и его пользе

Всем ли подходит сывороточный протеин?

Не всем. Если лактоза вызывает проблемы с пищеварением, концентрат может оказаться неудачным выбором. В таком случае стоит присмотреться к изоляту или другому источнику белка.

Всегда ли изолят лучше концентрата?

Не всегда. Изолят лучше очищен и стоит дороже, но концентрат может отлично подойти, если у тебя нет проблем с лактозой и тебе просто нужен удобный источник белка.

Когда принимать сывороточный протеин?

Логичнее всего — после тренировки или когда с обычной едой ты получаешь недостаточно белка. Общее количество белка за день и регулярность тренировок важнее времени приёма.

Перевод: Rosin

Приходи на тренировку! ArtGym