Продукты с пищевой клетчаткой для комфортного пищеварения
Продукты, богатые пищевой клетчаткой, помогают пищеварению работать без неприятных ощущений и дольше сохраняют чувство сытости. Разберёмся, где содержится пищевая клетчатка, почему важны кожура и семена и когда с её количеством можно переборщить.
Почему важны продукты, богатые пищевой клетчаткой
Основа здорового питания — разнообразие, а не один чудодейственный продукт. Полноценный рацион не ограничивается мясом, картофелем или листьями салата. В нём должны быть продукты и животного, и растительного происхождения, ведь именно растительная пища даёт нам пищевую клетчатку.
Пищевая клетчатка — компонент растительной пищи, который организм использует иначе, чем сахар или жир. При этом она приносит немало пользы пищеварению. Пищевая клетчатка, способная хорошо набухать, связывает воду и создаёт чувство сытости. Одновременно пища лучше продвигается по кишечнику. Это может облегчить запоры и помочь поддерживать сбалансированный уровень холестерина и сахара в крови.
Простой факт: пищевая клетчатка содержится только в растительных продуктах. В мясных продуктах её нет. Поэтому тем, чей рацион строится преимущественно на мясе, часто не хватает именно того компонента, который помогает пищеварению работать нормально.
Как действуют продукты, богатые пищевой клетчаткой
В день рекомендуется употреблять 20 25 граммов пищевой клетчатки, а по некоторым рекомендациям — даже 25-35 граммов. Это не значит, что тебе нужно взвешивать каждый кусочек еды. Лучше обрати внимание, есть ли в твоём ежедневном рационе цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, ягоды, семена или бобовые.
Продукты, богатые пищевой клетчаткой, часто содержат ещё и витамины с минералами. Поэтому цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, фасоль, горох, ягоды и фрукты не просто наполняют желудок. Это обычные повседневные продукты, но польза от них вполне ощутима: сытость сохраняется дольше, а желание перекусить может уменьшиться.
Важно и то, в каких частях продукта содержится пищевая клетчатка. Часто это именно те части, которые мы привыкли выбрасывать: яблочная кожура и семена, перегородки между дольками цитрусовых и белая часть их кожуры. Например, грейпфрут может быть очень хорошим источником пищевой клетчатки, но если есть его половинку ложкой, оставляя перегородки, часть пользы теряется.
С соками действует тот же принцип. Если выбираешь сок, отдавай предпочтение варианту с мякотью. Это ещё не превращает сок в порцию овощей, но растительных компонентов в нём больше, чем в полностью прозрачном соке.
Что выбрать в магазине и приготовить дома
Если хочешь получать больше пищевой клетчатки, начни с простых замен. Вместо белого хлеба выбирай ржаной или цельнозерновой. Добавляй в утреннюю кашу ягоды, семена или пшеничные отруби. Клади в суп чечевицу или фасоль. Ешь яблоко с кожурой, предварительно тщательно его вымыв.
О пользе мелкой кукурузной крупы тоже часто говорят: многим она знакома, и готовить её просто. В таблице ниже содержание пищевой клетчатки в ней составляет 5 — это значит, что она вполне может занять место в рационе, но полагаться только на неё не стоит. Лучше сочетать разные источники.
Содержание пищевой клетчатки в 100 граммах продукта:
| Продукт | Пищевая клетчатка, г |
|---|---|
| Сушёные плоды шиповника | 43 |
| Пшеничные отруби, тмин | 38 |
| Цельнозерновые хлопья для завтрака | 30 |
| Кокосовая стружка | 24 |
| Сухая фасоль | 22 |
| Тыквенные семечки | 21 |
| Овсяные отруби | 17 |
| Маракуйя | 16 |
| Хрустящие хлебцы, сухари, курага | 15 |
| Зародыши пшеницы, мюсли, ржаная мука, ржаные хлопья | 14 |
| Сушёные яблоки | 12 |
| Плоды шиповника | 11 |
| Какао-порошок, гранат, цельнозерновой ржаной хлеб | 10 |
| Пшеничные хлопья, кама, изюм | 10 |
| Ржаной хлеб, хлопья из четырёх злаков, чечевица | 9 |
| Пекан, кокос, бразильский орех | 9 |
| Арахис, перечная мята | 8 |
| Кровяной хлеб, ячменная мука, перловая крупа, чернослив | 8 |
| Цельнозерновой рис, скорцонера, хрен, миндаль | 7 |
| Варёная фасоль, горох, морошка, дрожжи | 6 |
| Кешью, фундук, семечки подсолнечника | 6 |
| Сушёный ананас, финики, груша, сахарный горох | 6 |
| Ежевика, ягоды облепихи, гречка, овсяные хлопья | 6 |
| Кукурузные хлопья, сепик, попкорн, томатная паста | 5 |
| Грецкий орех, мелкая кукурузная крупа, чёрная смородина | 5 |
Честно говоря, учить эту таблицу наизусть незачем. Лучше обрати внимание на закономерность: сушёные ягоды, отруби, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена обычно дают больше пищевой клетчатки, чем продукты, прошедшие глубокую очистку.
Избыток тоже не идёт на пользу. При употреблении более 40 граммов пищевой клетчатки в день может появиться неприятное чувство переполнения желудка. Избыток пищевой клетчатки усиливает газообразование и может способствовать выведению кальция из организма. Баланс между животной и растительной пищей по-прежнему важен.
Частые вопросы о продуктах, богатых пищевой клетчаткой
Можно ли получить пищевую клетчатку только из растительной пищи?
Да. Пищевая клетчатка содержится в растительных продуктах, например в злаках, фруктах и корнеплодах, ягодах, семенах и бобовых. В мясных продуктах её нет.
Может ли пищевой клетчатки в рационе быть слишком много?
Да, может. Более 40 граммов пищевой клетчатки в день могут вызывать неприятное чувство переполнения желудка и газообразование. Если увеличиваешь её количество, делай это постепенно и пей достаточно воды.
Какие простые продукты содержат пищевую клетчатку?
Начать можно с цельнозернового хлеба, овсяных хлопьев, фасоли, гороха, чечевицы, ягод, яблок с кожурой, орехов и семян. Выбирай несколько источников, а не только один любимый продукт.
Подсчитай свои калории — нажми здесь!
Автор: Liis Kutsar, составлено по различным материалам
Источник: ВОЗ — здоровое питание.
Приходи на тренировку! ArtGym
