Кратко:
- Эффективная программа тренировок строится на трёх принципах: прогрессивная перегрузка, специфичность и достаточное восстановление.
- ACSM рекомендует начинающим проводить силовые тренировки 2–3 раза в неделю, задействуя все основные мышечные группы.
- Начинающим лучше всего подходит 3-дневная программа тренировок на всё тело, опытным — программа с разделением по мышечным группам.
- Для роста мышечной массы тренировочный объём — количество подходов, умноженное на количество повторений, — важнее, чем сама по себе частота тренировок.
Составление программы тренировок — основа успешного тренировочного процесса: без чёткого плана сложно и добиваться результатов, и отслеживать прогресс. Системный подход снижает риск травм, поддерживает мотивацию и помогает сделать каждую тренировку целенаправленной. В этом руководстве мы шаг за шагом разберём всё, что тебе нужно знать для составления эффективной программы тренировок.
На каких принципах строится программа тренировок?
Составление программы тренировок начинается с трёх принципов спортивной науки, которыми не стоит пренебрегать:
Прогрессивная перегрузка означает, что тренировочная нагрузка должна со временем расти — иначе мышцы адаптируются и перестанут развиваться. ACSM рекомендует начинающим увеличивать рабочий вес на 2–10 %, как только удаётся выполнить заданное количество повторений с правильной техникой (Ratamess et al., 2009). Это одно из самых простых и при этом действенных правил, которые стоит заложить в свою программу.
Специфичность означает, что организм адаптируется именно к той работе, которую выполняет на тренировках. Для развития силы нужны большие веса и небольшое количество повторений; для набора мышечной массы — средние веса и умеренное количество повторений. Исследования подтверждают, что тренировки на силу и гипертрофию требуют разного сочетания тренировочных стимулов (Schoenfeld, 2010).
Восстановление — компонент, который часто недооценивают. Рост происходит во время отдыха, а не на тренировке. В рекомендациях Департамента здравоохранения Эстонии по физической активности подчёркивается, что планировать дни отдыха необходимо для предотвращения перегрузки и травм.
Какую частоту и продолжительность тренировок заложить в программу?
При составлении программы тренировок нужно реалистично оценить своё недельное расписание. Рекомендации ACSM для здоровых взрослых:
- Силовые тренировки: 2–3 раза в неделю для начинающих, 4–5 раз для опытных, с проработкой всех основных мышечных групп (Ratamess et al., 2009).
- Аэробные тренировки: не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю (Garber et al., 2011).
- Продолжительность занятия: обычная силовая тренировка длится 45–75 минут; дольше не всегда значит лучше.
Важно понимать, что для максимального прироста силы тренировочный объём — количество подходов, умноженное на количество повторений, — важнее, чем сама по себе частота занятий (Colquhoun et al., 2018). Поэтому три грамотно выстроенные тренировки в неделю эффективнее пяти неполноценных занятий.
Больше идей о том, как адаптировать программу под свой образ жизни, ты найдёшь в руководстве «Индивидуальная программа тренировок», где описаны принципы индивидуального подхода.
Как подобрать упражнения и выстроить программу?
Выбор упражнений — самая практическая часть составления программы тренировок. Рекомендуем ориентироваться на следующую схему:
Базовые многосуставные упражнения — приседание, становая тяга, жим лёжа, жим на наклонной скамье, подтягивания и тяга в наклоне — задействуют сразу несколько мышечных групп и дают наилучший общий тренировочный эффект (Kraemer & Ratamess, 2004). Ставь эти упражнения в начало тренировки, когда у тебя больше всего сил.
Изолирующие упражнения, например упражнения на бицепс и трицепс, подъёмы рук в стороны и изолирующие упражнения на мышцы ног, хорошо подходят для дополнительной проработки после базовых движений.
Подходы и повторения в зависимости от цели:
| Цель | Повторения | % от 1ПМ | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 1–6 | 85–100 % | 2–5 мин |
| Мышечная масса | 6–12 | 67–85 % | 60–90 сек |
| Выносливость | 15+ | менее 67 % | менее 60 сек |
(Ratamess et al., 2009)
3-дневная программа тренировок на всё тело для начинающих:
| День | Базовые упражнения |
|---|---|
| Понедельник | Приседание, жим лёжа, подтягивания обратным хватом |
| Среда | Становая тяга, жим на наклонной скамье, подтягивания прямым хватом |
| Пятница | Гоблет-приседание, жим стоя, упражнение на бицепс |
Если ты планируешь упражнения для конкретной спортивной дисциплины, например гиревого спорта, прочитай руководство по гиревому двоеборью, в котором рассматривается специальная подготовка в рамках одного вида спорта.
Каких распространённых ошибок нужно избегать при составлении программы тренировок?
Слишком много и слишком быстро. Резкое увеличение тренировочной нагрузки повышает риск травм и может привести к снижению работоспособности. NSCA предостерегает: не увеличивай недельный объём более чем на 10 % за один раз (Kraemer & Ratamess, 2004).
Тренировки без прогрессии. Одна и та же программа с неизменной тренировочной нагрузкой на протяжении месяцев приводит к плато. Периодическая перестройка программы — линейная, волнообразная или блочная периодизация — помогает поддерживать прогресс.
Недооценка восстановления. Сон — период наиболее выраженного анаболизма в течение суток. Для оптимальной адаптации к тренировкам взрослому человеку необходимо 7–9 часов сна в сутки.
Пропуск разминки. Динамическая разминка продолжительностью 5–10 минут перед основной тренировкой снижает риск травм и улучшает результаты.
В программах, направленных на улучшение внешнего вида, таких как «Программа тренировок для мини-юбки», особенно важно сочетать достаточный объём силовых тренировок, умеренную аэробную нагрузку и восстановление, чтобы результаты сохранялись надолго.
Как использовать периодизацию для долгосрочного прогресса?
Периодизация — это планомерное изменение тренировочной нагрузки с течением времени, позволяющее избежать плато и перетренированности. Три основные модели:
Линейная периодизация: тренировочная нагрузка постепенно увеличивается (например, на 2–5 % каждую неделю). Хорошо подходит новичкам, поскольку прогресс предсказуем и его легко отслеживать.
Волнообразная периодизация: интенсивность и объём меняются от недели к неделе (или даже от одного дня к другому). Подходит опытным спортсменам, поскольку обеспечивает более разнообразные тренировочные стимулы.
Блочная периодизация: отдельные фазы (накопление → интенсивность → реализация). Часто применяется в подготовке спортсменов высокого уровня.
Исследования показывают, что волнообразная периодизация обеспечивает больший прирост силовых показателей по сравнению с линейной (Kraemer & Ratamess, 2004). За практическими идеями обратись к разбору программы тренировок Серджио Оливы, в котором рассматривается стратегия периодизации в классическом бодибилдинге.
Источники
- Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, et al. (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. PMID: 19204579
- Schoenfeld BJ (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. PMID: 20847704
- Kraemer WJ, Ratamess NA (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688. PMID: 15064596
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359. PMID: 21694556
- Colquhoun RJ, Gai CM, Aguilar D, et al. (2018). Training Volume, Not Frequency, Indicative of Maximal Strength Adaptations to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(5), 1207–1213. PMID: 29360704
Часто задаваемые вопросы
Через какое время программа тренировок начнёт давать результаты?
Первые улучшения силовых показателей можно заметить уже через 2–4 недели, но связаны они главным образом с нервно-мышечной адаптацией, а не с ростом мышечной массы. Для заметных изменений состава тела обычно требуется 8–12 недель регулярных тренировок.
Нужен ли персональный тренер для составления программы тренировок?
Персональный тренер полезен, особенно новичкам, но обращаться к нему необязательно. Хорошо структурированные материалы для самостоятельного изучения и научно обоснованные рекомендации — например, рекомендации ACSM — позволяют составить эффективную программу самостоятельно. Обратиться к тренеру особенно стоит, если у тебя были травмы или есть конкретные спортивные цели.
Как адаптировать программу тренировок, если у меня мало времени?
Большинству людей достаточно трёх тренировок на всё тело по 45 минут в неделю. Выполняй базовые упражнения (приседание, жим, тяга), делай более короткие паузы для отдыха (60–90 сек при тренировках на гипертрофию) и избегай избыточного количества изолирующих упражнений. Качество важнее количества.
Чем тренировки на всё тело отличаются от тренировок по сплит-системе?
Тренировки на всё тело задействуют все мышечные группы на каждом занятии и хорошо подходят новичкам и тем, кто тренируется 2–3 раза в неделю. В сплит-системе работа над разными мышечными группами распределяется по отдельным дням, что позволяет увеличить объём тренировок для каждой конкретной группы — такой подход эффективнее для опытных спортсменов, которые тренируются 4+ раза в неделю.
Как часто нужно менять программу тренировок?
Основную структуру программы тренировок не нужно часто менять — одна и та же программа может работать 8–16 недель, если в ней предусмотрено постепенное увеличение тренировочной нагрузки. Менять её стоит, когда прогресс останавливается, мотивация снижается или ты уже достиг первоначальной цели и хочешь выбрать новое направление.
Приходи на тренировку! ArtGym
