Суточная потребность в калориях: сколько тебе нужно?
Суточная потребность в калориях для поддержания массы тела
Подсчитывать калории — как потребляемые, так и затрачиваемые — можно разными способами. Один из способов оценить свою суточную потребность в калориях — пройти лабораторные измерения с помощью сложного оборудования, другой — воспользоваться различными формулами. Какой бы подход мы ни выбрали, результат никогда не отразит реальную потребность на каждый день. Она меняется из-за значительных колебаний повседневной физической активности и изменений условий жизни.
Чтобы как можно точнее рассчитать потребность в энергии, выраженную в калориях, нужно учитывать основной обмен, расход калорий на переваривание самой пищи, изменения потребности в калориях в зависимости от климатических условий и ежедневную физическую активность. Точно учесть и рассчитать всё это довольно трудно. К счастью, со временем на основе практического опыта появились более простые способы определения суточной потребности в энергии. В среднем взрослому человеку, который мало двигается и ведёт сидячий образ жизни, редко требуется больше 20 – 25 ккал/кг массы тела. При такой калорийности идеальная масса тела должна сохраняться. Взрослым, чей образ жизни несколько активнее типичного сидячего, в среднем нужно 25 – 30 ккал/кг массы тела. При достаточно высокой активности для поддержания идеальной массы тела может потребоваться до 30 – 35 ккал/кг массы тела. У спортсменов и людей, занятых очень тяжёлым физическим трудом, суточная потребность в калориях для поддержания массы тела может достигать даже 40 ккал/кг массы тела.
Сколько калорий нужно для снижения массы тела?
Чтобы масса тела оставалась стабильной, в долгосрочной перспективе не следует превышать указанные выше значения потребления энергии на 1 кг массы тела. Для снижения массы тела нужно за счёт коррекции питания и физической активности создать дефицит энергии примерно в 500 ккал. В таком случае, если всё точно контролировать, ты должен сжигать около 0,5 кг жира в неделю — по крайней мере, в теории. Поскольку для мобилизации (расходования/сжигания) 1 кг жира требуется около 7 500 ккал, то 7 x (-500 ккал) = -3 500 ккал, что и соответствует примерно половине килограмма жира в организме.
От переводчика: похожие рекомендации по средней суточной потребности в энергии
Рекомендуемая суточная калорийность для снижения массы тела
• При сидячем образе жизни: 20 ккал/кг массы тела
• При среднем или умеренном уровне активности: 25 ккал/кг массы тела
• При физически активном образе жизни: 30 ккал/кг массы тела
Рекомендуемая суточная калорийность для поддержания массы тела
• При сидячем образе жизни: 25 ккал/кг массы тела
• При среднем или умеренном уровне активности: 30 ккал/кг массы тела
• При физически активном образе жизни: 35 ккал/кг массы тела
Рекомендуемая суточная калорийность для увеличения массы тела за счёт мышечной массы
• При сидячем образе жизни: 30 ккал/кг массы тела
• При среднем или умеренном уровне активности: 35 ккал/кг массы тела
• При физически активном образе жизни: 40 ккал/кг массы тела
Приведённые выше рекомендации взяты [url=http://www.fitho.in/how-many-calories-do-i-need/]отсюда[/url].
От переводчика: подобные рекомендуемые «цифры» потребления калорий я встречал неоднократно, и в целом они соответствуют действительности. Конечно, наивно ожидать, что всё будет работать точно и всегда. Можно взять любую рекомендацию и начать ей следовать, но если она не соответствует реальным условиям и потребностям, придётся вносить изменения и гибко подстраиваться под ситуацию. Это первое, что нужно усвоить каждому, кто соблюдает диету и рассчитывает на результат. Нельзя рассуждать так: «В той статье человеку с сидячим образом жизни для снижения массы тела рекомендовали 20 ккал/кг, я так и питаюсь, а масса тела скорее растёт». Возможно, достаточно небольшой особенности обмена веществ — например, он очень медленный, — и тебе придётся ещё больше сократить рекомендуемое потребление, скажем, до 17 – 18 ккал/кг.
В моём случае эти цифры, похоже, тоже работают: видно, что граница проходит на уровне 30 – 35 ккал/кг массы тела. Поскольку моя масса тела составляет почти 100 кг, при калорийности ниже 3 000 – 3 500 ккал она начинает снижаться. Почему эта потребность колеблется? Просто так устроена реальная жизнь. Дни очень сильно различаются по уровню активности, занятиям и расходу энергии. Бывают дни, когда для создания дефицита калорий, способствующего сжиганию жира, достаточно потреблять 2 900 – 3 000 ккал, а бывают и такие, когда даже 3 500 ккал может не хватать и суточный дефицит оказывается слишком большим. Поэтому за долгие годы практики я пришёл к выводу, что в определённые дни и при определённом уровне физической активности (соревновательный период с повышенными энергозатратами) калорийность 30 – 35 ккал/кг массы тела в моём случае однозначно ведёт к её снижению.
Идея статьи первоначально взята из англоязычного источника (ссылка больше не работает).
Автор: перевод и подготовка материала — Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
