Эти безглютеновые блины готовятся из пяти ингредиентов и подойдут как для завтрака, так и для приёма пищи после тренировки. В одной порции — 425 ккал и 30 граммов белка, так что сытости хватит на несколько часов. Рецепт от Peep Reinart, и мной он проверен уже не раз.
Почему стоит выбрать безглютеновые блины
Обычные блины — это пшеничная мука, сливочное масло и много углеводов. А после тренировки хочется чего-то, что даст белок и не оставит ощущения вялости. Этот рецепт решает обе задачи сразу.
Кокосовая мука связывает тесто без глютена. Батат и банан придают естественную сладость, поэтому добавлять сахар не нужно. Яичные белки и протеиновый порошок обеспечивают такое содержание белка, какого от обычных блинов на завтрак и не ждёшь.
Честно говоря, если вопрос непереносимости глютена тебя не волнует, по вкусу ты даже не заметишь, что это безглютеновый вариант. Блины получаются мягкими, с выраженным ароматом банана, и дети тоже едят их с удовольствием.
Ингредиенты на одну порцию
- Кокосовая мука 15г
- Отварной или запечённый батат 150г
- Банан 100г
- Протеиновый порошок (ванильный) 15г
- Яичные белки 120г
- Кокосовое масло для жарки 5г
Батат лучше запечь заранее — я сразу готовлю побольше и храню в холодильнике. Тогда утреннюю порцию можно приготовить за пять минут.
Как приготовить безглютеновые блины
- Разомни батат и банан вилкой или измельчи в стационарном блендере до однородной массы.
- Добавь к пюре кокосовую муку, протеиновый порошок и яичные белки. Тщательно перемешай до однородного теста.
- Дай тесту постоять пару минут — кокосовой муке нужно немного времени, чтобы впитать жидкость.
- Разогрей сковороду на среднем огне и смажь тонким слоем кокосового масла.
- Ложкой выкладывай на сковороду небольшие порции теста. Каждый блин должен быть примерно с ладонь.
- Обжарь с обеих сторон до золотистого цвета — на первую сторону уйдёт около двух минут, на вторую чуть меньше.
Один важный нюанс: не перегревай сковороду. Кокосовая мука быстро подгорает, а сахара банана тоже ускоряют подрумянивание. Средний огонь и терпение — вот и весь секрет.
Пищевая ценность
- 425 ккал
- Жиры — 8 граммов
- Белки — 30 граммов
- Углеводы — 55 граммов
- Пищевая клетчатка — 10 граммов
Для обычных блинов такое соотношение — редкость: в большинстве рецептов на порцию приходится всего 5–10 граммов белка. Здесь его в три–шесть раз больше, а пищевая клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Практические советы по приготовлению безглютеновых блинов
Если тесто кажется слишком жидким, добавь ещё чайную ложку кокосовой муки и подожди минуту. Кокосовая мука впитывает влагу и набухает — поначалу тесто всегда кажется более жидким, чем будет в итоге.
Банан лучше взять поспелее — вкуснее всего получится с жёлтыми плодами, на кожуре которых появились коричневые пятнышки. Зеленоватый банан даст лёгкий крахмалистый привкус, и сладости придётся добавлять за счёт чего-то другого.
Кокосовое масло можно заменить сливочным, если единственное ограничение — отсутствие глютена, а молочный протеин не вызывает у тебя проблем. Вкус станет немного мягче, но пищевая ценность останется прежней.
Для подачи: намажь готовый блин тонким слоем греческого йогурта и добавь сверху пару ягод. Получится полноценный завтрак, который обеспечит сытость до обеда.
Частые вопросы о безглютеновых блинах
Можно ли заменить кокосовую муку другой?
Лучше всего подойдёт миндальная мука — возьми её примерно втрое больше, потому что она хуже впитывает жидкость, чем кокосовая. Рисовая и гречневая мука тоже подойдут, но сделают блины более сухими. Обычную пшеничную муку не используй — иначе весь смысл рецепта теряется.
Обязателен ли в рецепте протеиновый порошок?
Нет. Блины получатся и без него — тогда в порции будет около 18 граммов белка. Если решишь обойтись без протеинового порошка, добавь вместо него ещё один яичный белок или столовую ложку кокосовой муки, чтобы тесто сохранило связность.
Можно ли их замораживать?
Да. Дай блинам полностью остыть, переложи бумагой для выпечки и убери в морозильник. Они хранятся два месяца. Для разморозки переложи их на пару часов в холодильник, затем разогрей в тостере или на сковороде — в микроволновке они становятся резиновыми.
Автор: Peep Reinart
Приходи на тренировку! ArtGym
