Эта тема всегда вызывала много обсуждений. Уж точно каждый новичок не раз задавался этим вопросом. Так всё-таки — нужно или нет? Позволю себе затронуть ещё один распространённый вопрос на эту тему: с какого возраста можно, нужно или допустимо включать в свой рацион протеиновые порошки в качестве пищевых добавок?
Начну с первого и главного вопроса. В целом на него можно ответить и так и эдак. Я бы не бросался ни в одну из крайностей. Скажу так: если ты на 100 % уверен, что покрываешь суточную потребность в белке за счёт обычной еды, то такой острой необходимости в протеиновом порошке действительно нет. Но всё не так просто, как кажется на первый взгляд. Во-первых, насколько ты уверен, что действительно получаешь с едой необходимое за день количество белка? Давай начистоту: очень многие даже не знают, в каких продуктах есть белок. И даже если им удаётся в этом разобраться, я совсем не уверен, что они смогут набрать из продуктов нужное за день количество. А это крайне важно, особенно при силовых тренировках, да и вообще при любых тренировках: получать достаточно белка каждый день необходимо и велосипедисту, и футболисту, и тому, кто занимается лёгкой атлетикой. Учитывая, насколько скромны знания о питании у большинства спортсменов, я снова позволю себе усомниться в том, что все получают нужное количество белка из обычной еды. Во многих случаях причина — просто незнание. Основой рациона эстонцев всегда были картошка и подлива. Будем честны… это в основном одни углеводы. Картофель содержит только углеводы, а подлива на основе муки, в которой попадается немного мяса или кусочки сосисок… белка она тоже почти не даёт. Если утром человек всё же ест кашу, хорошо, когда к ней прилагаются 1 2 стакана молока. Печально то, что во многих случаях эти 1 – 2 стакана молока могут оказаться единственным источником белка за весь день.
Я утверждаю: прежде чем решать, стоит ли отказываться от протеинового коктейля после тренировки — разумеется, в сочетании с углеводами, — нужно совершенно точно знать, чем ты его заменишь.
Судя по тому, что я вижу и слышу о питании молодых людей, занимающихся тренировками и спортом в самых разных дисциплинах, во многих случаях есть основания предполагать, что протеиновый коктейль после тренировки, если бы они его пили, был бы, пожалуй, единственной порцией белка за день. Тут же оговорюсь: я, конечно, вовсе не пытаюсь утверждать, что эта единственная порция белка после тренировки компенсирует нездоровое или нерегулярное питание в остальное время суток. Как я уже сказал, протеиновый коктейль обеспечил бы хотя бы то, что молодой растущий организм, который ещё и тренируется, получил хоть какое-то количество белка. Разумеется, важно СРАЗУ объяснить этому молодому, ещё развивающемуся спортсмену, почему нужно постоянно и регулярно обеспечивать организм белком, регулярно питаться и что белок содержится не только в порошках и таблетках.
Во-вторых, даже если питание организовано по времени и ты умеешь получать суточную норму белка из еды, всё равно… коктейль с быстро усваиваемым сывороточным белком заметно влияет на восстановление. У сывороточного белка такой состав, что сопоставимый с ним продукт найти непросто. К тому же коктейль жидкий, а это дополнительно ускоряет усвоение. Сывороточный белок содержит аминокислоты с разветвлённой цепью, которые играют важную роль в стимуляции синтеза белка. Если после тяжёлой тренировки они быстро поступают в мышцы и стимулируют синтез белка, то есть быстрее запускают механизм восстановления разрушенных белков, что в этом плохого… быстрое восстановление — это ведь только плюс.
В общем, дело обстоит так: если ты веришь, что быстрое усвоение аминокислот после тренировки и способность аминокислот с разветвлённой цепью стимулировать синтез белка важны для твоего прогресса, ты пьёшь после тренировки коктейль с сывороточным белком. А если не веришь, то просто не пьёшь. Я вот почему-то в это верю!!!
В-третьих… чем ты крупнее, чем больше масса тела, в том числе мышечная масса, тем больше белка тебе нужно за день. При этом… набрать такое повышенное суточное количество белка очень трудно. Протеиновый порошок — очень хорошее решение этой задачи. Его можно без проблем подмешивать в обычные блюда, повышая тем самым содержание белка в еде. Простой пример: допустим, ты уже опытный бодибилдер с массой тела 100 кг. Согласно многим исследованиям, бодибилдеру, который основательно тренируется, стоит употреблять не менее 2 г/кг массы тела в сутки. Это значит, что бодибилдеру с массой тела 100 кг стоит получать не менее 200 г белка в день. Это довольно много — настолько, что набрать такое количество из еды достаточно трудно. Если бы за день ты ел только творог, тебе пришлось бы съесть как минимум 5 пачек по 250 граммов. Причём творог — ещё и относительно богатый белком продукт. Картошка, подливы, супы, макароны, бургеры и прочая подобная еда, которая, как правило, ежедневно присутствует в рационе среднестатистической эстонской семьи, много белка не даёт. Интересно, сколько людей, занимающихся тренировками, следят за тем, чтобы каждый приём пищи содержал не только углеводы, но и белок? Многие ли стараются каждый раз дополнять еду небольшим куском мяса, ломтиком рыбного филе, несколькими яичными белками или 100 – 150 граммами зернёного творога? Если ты этого придерживаешься, поздравляю… твоё питание организовано на довольно хорошем уровне, и ты уже немало сделал для того, чтобы усилия в тренажёрном зале приносили результат. Конечно… если ты не можешь соблюдать этот принцип питания, то и протеиновый коктейль не обеспечит тебе рост мышц. У человека, который неделя за неделей тренируется с отягощениями, мышцы растут 24 часа в сутки, и для этого организму нужно регулярно, каждые 3 – 4 часа, получать белок. Но если тебе всё же удаётся хоть как-то упорядочить своё питание, а вот с белковыми продуктами действительно, возможно, не каждый день всё складывается удачно, то протеиновый коктейль может существенно помочь организму восстановиться после тренировок. Коктейль после тренировки вместе с дополнительной энергией словно помог бы потушить первый сильный пожар.
Что ещё… Для меня, например, протеиновый коктейль после тренировки — лучшее решение. Во-первых, его действительно легко и удобно выпить. Во-вторых, довольно часто после тяжёлой тренировки твёрдая пища просто не лезет в горло, даже через силу. А коктейль жидкий, он идёт всегда и без проблем, к тому же утоляет жажду, и пить его приятно. Аппетит появляется лишь через 45 — 90 минут — тогда и приходит время следующего приёма пищи. Но и просто оставаться после тренировки с дефицитом питательных веществ и энергии не стоит: важно обеспечить организм строительным материалом и дополнительной энергией, ведь восстановительные процессы начинаются сразу после окончания нагрузки. И если аппетита нет, белковый коктейль с углеводами будет как раз кстати.
Более того… Нередко после тренировки до еды добираются лишь через 1 — 2 часа. У кого-то много времени занимает дорога домой и так далее. А белковый напиток с дополнительным источником энергии, который сразу есть под рукой, снова помог бы «потушить пожар». Час-два после тренировки без полноценной еды — слишком долгий срок… Это научно подтверждённый факт.
Поговорим и о паре мифов, которые мне доводилось слышать. Во-первых, есть «теоретики», которые опасаются, что употребление протеиновых порошков может вызвать зависимость. «А вдруг потом без протеинового порошка мышцы вообще перестанут расти?» Ерунда… Такое невозможно… Даже не стану дальше комментировать эту глупость.
Во-вторых, хочу обратиться к тем, кто принимает протеиновые порошки и гейнеры, особенно к юным новичкам. Знай: эти протеиновые порошки — никакое не чудо-средство. Нельзя всерьёз говорить: «Я уже 3 недели принимаю Mass 2, а особого эффекта, чёрт возьми, не чувствую» или «Последний месяц пил Whey Gold Standard — вот это вставляло, эффект был отличный». Понимаешь, это невозможно. Если ты принимаешь обычные протеиновые порошки разных марок, то, я утверждаю, ни ты, ни кто-либо другой не чувствуешь и не можешь чувствовать разницу в их действии. Принимаешь ты Gold Standard или Hera 80 — никаких разных эффектов просто не будет. Это обычный протеин, то есть питательное вещество, белок, просто в виде концентрированного порошка… Почувствовать какое-то особое действие или то, как тебя «вставляет» от протеинового порошка, вообще невозможно. Это примерно такая же нелепость, как если бы какой-нибудь «тип» месяц съедал после каждой тренировки пачку творога «Farmi», а следующий месяц — пачку творога «Tere», а потом заявлял: «О, чёрт, от творога „Tere“ прибавка куда больше, да и вставляет он как-то лучше». Протеиновый порошок содержит самые обычные питательные вещества, преимущественно белок в концентрированном виде. Меня самого тоже часто спрашивают: «Слушай, а ты вот этот принимал или тот пробовал? Ну как он, как действует?» Честно скажу: всё, что я могу в таких случаях оценить, — это растворимость и вкус протеина, который попробовал. А вот дал ли мне белок American больше, чем Hera 80, — этого я сказать не могу.
Подростки и протеиновые порошки. Я спорил со многими людьми, связанными со спортом, о том, целесообразно ли подросткам принимать протеиновые порошки и с какого возраста можно начинать. Мнения делятся на два лагеря: одни устанавливают очень высокий возрастной порог — 18 лет и даже старше, другие относятся к этому гораздо терпимее. Выскажу своё личное мнение… Я считаю, что при соответствующей тренировочной нагрузке, объёме и характере ежедневной физической активности 14 — 15 лет — вполне достаточный возраст, чтобы спокойно начинать пить протеиновые коктейли. Тем более что и здесь справедливо всё, о чём я говорил выше. Я вижу в школе ребят, которые ежедневно по несколько часов серьёзно нагружают себя физически. Для многих из них белковый напиток после тренировки, скорее всего, был бы единственной порцией белка за весь день.
Приведу пример из своей практики. В нашей школе был один 15-летний парень. Занятия у нас проходили по четвергам. В разгар учебного года его четверг выглядел так, насколько я мог судить: утро… Завтрак, который у большинства, скорее всего, не слишком обильный. Многие по утрам толком ничего не едят. Разве что чашка кофе и пара бутербродов. Следующий приём пищи в школе — в 11.40… И хорошо, если на него вообще идут. Во-первых, уже этот перерыв слишком велик — 7.30 — 11.40. Во-вторых, школьный обед тоже не особенно богат белком. В-третьих, подростки довольно часто выбирают, в какие дни идти обедать, а в какие нет, в зависимости от меню. А дальше всё идёт одно за другим. Два моих урока подряд, с 13.00 до 14.30. После второго урока, примерно в 14.45, парень идёт в тренажёрный зал, где проводит 1,5 часа: он баскетболист и занимается по программе на всё тело. Силовая тренировка заканчивается примерно в 16.15, а около 16.30 начинается тренировка по баскетболу, которая порой затягивается на 2 — 2,5 часа. Получается, парень вкалывает практически 6 — 7 часов подряд без еды. Добавлю, что он не местный и живёт в 7 — 8 км от посёлка, поэтому между занятиями домой не попадёт. Хочешь тренироваться — приходится проводить так целый длинный день. Лишь изредка я вижу у него в руках какую-нибудь булочку и лимонад.
Пусть кто-нибудь попробует сказать, что протеиновый коктейль с дополнительным источником энергии в перерыве был бы для него лишним, потому что ему всего 15 лет. Если кто-то и осмелится такое заявить — это глупость!!! Конечно, я вовсе не утверждаю, что протеиновый коктейль — «единственный и неповторимый» вариант. Таким перекусом может быть и упаковка йогурта, творога или молока с мёдом или изюмом, плитка шоколада и так далее. Но никто не вправе говорить, что пить в перерыве протеиновый коктейль с булочками или мёдом ему нельзя или не стоит, потому что он слишком молод. Я говорю об этом и подчёркиваю это потому, что встречал немало людей с таким мнением.
К настоящему времени я уже очень много говорил и о важности полноценного и регулярного питания в течение всего дня… Между тренировками нужно обеспечивать себя всем необходимым — и белками, и углеводами. К счастью, питание этого парня нам уже удалось улучшить. Дело в том, что поначалу я и сам как-то не обращал на это внимания: не стоишь же рядом постоянно. Лишь спустя какое-то время замечаешь: чёрт, ребята, конечно, молодые, возможно, хорошо восстанавливаются и не обращают внимания на голод, но ведь, если задуматься, они, чёрт побери, вкалывают 6 — 7 часов практически без еды… А организм ещё и растёт. Юноши просто сами не понимают, насколько важно полноценно питаться, причём многие из тех, кто так упорно тренируется, при таком отношении к питанию хотят ещё и набрать мышечную массу и добиться хороших силовых показателей.
Так что, если подросток ведёт активный образ жизни и может позволить себе протеиновый коктейль, я считаю, что с 14 лет вполне можно начинать его принимать. Конечно, сразу же оговорюсь: протеиновый коктейль ни в коем случае не заменяет полноценного и сбалансированного питания.
Какова же итоговая «мораль» статьи??? Как ты и сам можешь заметить, в ней немало аргументов, которые в основном раскрывают положительные стороны употребления протеиновых коктейлей. Наверняка на каждый из этих доводов можно найти и контраргумент. Скажу так: в конечном счёте… действительно, чем осознаннее и системнее ты выстраиваешь своё питание из обычных продуктов, тем меньше нуждаешься в протеиновом коктейле. Пить его после тренировки или нет — исключительно твоё личное решение. При этом я сам считаю, что коктейль полезен и при налаженном питании, ведь бывают ситуации, когда полноценно поесть обычную еду попросту невозможно. Кроме того, если учитывать состояние организма и мышц, а также внутреннюю среду организма после тренировки, состав протеинового порошка и его употребление (вместе с дополнительным источником энергии) дают некоторые преимущества перед обычной едой. Если возможность всё же есть, то в ряде случаев, в том числе описанных в статье, употребление протеиновых коктейлей скорее показано и приносит пользу. Никакого вреда тебе это точно не принесёт!!!
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
