Заменители сахара: полное руководство и советы

Заменители сахара сегодня встречаются в магазинах на каждом шагу — в газированных напитках, жевательной резинке, «light»-йогуртах и кондитерских изделиях. Но в чём на самом деле разница между сахарином, аспартамом и ксилитом? И когда сахар стоит заменять, а когда нет? Этот обзор объясняет, чем различаются подсластители, какие их количества безопасны и как разумно их использовать.

Заменители сахара и обычные сахара

Прежде чем перейти к подсластителям, стоит вспомнить, какие сахара вообще встречаются в нашем питании:

• Сахароза — обычный пищевой сахар.
• Глюкоза — виноградный сахар (содержится во фруктах, мёде).
• Фруктоза — фруктовый сахар (содержится во фруктах, мёде).
• Лактоза — молочный сахар.
• Мальтоза — солодовый сахар (содержится в проросших семенах).

Сахарозу не рекомендуется употреблять больше 5-10 г в день, хотя точное количество зависит от многих факторов. Глюкоза всасывается очень быстро, поэтому не подходит диабетикам. Все молочные продукты содержат лактозу — например, в стакане молока её больше, чем обычно кладут в чай. Фруктоза содержится во фруктах и мёде и в два раза слаще сахара; промышленным способом её получают из сахарозы. Преимущество фруктозы: она всасывается медленнее и в значительной степени задерживается в печени. Небольшое количество фруктозы заметно не повышает сахар в крови, но нагрев она не переносит. 1 г фруктозы даёт 4 ккал энергии.

Некалорийные заменители сахара

Заменители сахара делятся на две группы: содержащие энергию и некалорийные. Некалорийные не повышают сахар в крови, поэтому подходят и диабетикам, и тем, кто следит за весом.

Сахарин используют уже более 100 лет. Его можно безопасно употреблять в количестве 2,5 мг на 1 кг массы тела в сутки. 1 грамм сахарина по сладости равен 400 г сахара. Однако при большом количестве он придаёт пище неприятный металлический привкус. Было установлено, что сахарин вызывает рак у подопытных животных — отношение к нему в разных странах различается, но в большинстве стран Европы он разрешён. Взрослый может употреблять не более 150 мг в сутки (12 таблеток синего Hermesetas или Soletter).

Цикламат: 2 г цикламата соответствуют 100 г сахара. Употреблять можно не более 4 мг на 1 кг массы тела в сутки.

Аспартам по вкусу напоминает сахар, но в 200 раз слаще. 1 таблетка Canderel соответствует 1 ч. л. сахара. Его широко применяют в газированных напитках и кондитерских изделиях. У аспартама нет консервирующих свойств сахара, поэтому при заготовках на зиму необходимо добавлять консерванты. Кратковременный нагрев он выдерживает (200°C до 15 мин), а при более длительном нагревании разлагается. Противопоказан людям с фенилкетонурией; больше 50 мг в сутки употреблять не рекомендуется.

Ацесульфам-K, сукралоза и алитам — тоже некалорийные заменители сахара, сладкий вкус которых сохраняется и при нагревании, поэтому они удобны для выпечки и варенья.

Калорийные заменители сахара

Сорбит — полиалкалоид, который получают из растительного сырья. 1 грамм даёт 4 ккал энергии, а при нагревании сладкий вкус сохраняется. Разрешён только при компенсированном диабете; при обильном употреблении может вызвать тошноту и понос.

Ксилит — известный заменитель сахара, 1 грамм которого тоже даёт 4 ккал энергии, а по сладости он в 1,5 раза превосходит сахар. В большем количестве может вызвать понос, а при нагревании сладкий вкус исчезает. Ксилит также предотвращает кариес — поэтому его часто можно найти в жевательной резинке.

Несколько примеров для расчётов

• 10 граммов карамельной конфеты (сорбита более 90 %) содержат столько же углеводов, сколько один средний фрукт.
• 1 ст. л. варенья или мармелада содержит 50-60 % сорбита или фруктозы и соответствует одному фрукту.
• В 0,3-литровой бутылке газировки в среднем содержится 130 мг цикламата или 20 мг сахарина (суточная доза цикламата — 250 мг, сахарина — 150 мг).

Некалорийные заменители сахара довольно широко используются в мире, потому что от сладостей с ними не прибавляется лишних килограммов. Людям, сидящим на диете, — например, бодибилдерам при подготовке к соревнованиям, — они не повышают сахар в крови (хороший пример — Coca-Cola light). Кроме того, подсластитель можно добавлять в каши, творог и другие блюда, если хочется сладкого вкуса без лишних калорий и углеводов. Но ясно одно: длительное употребление в больших количествах всегда опасно для здоровья.

Вопросы и ответы: заменители сахара на практике

Подходят ли заменители сахара детям?

У детей масса тела меньше, а значит, безопасный суточный предел (мг на кг массы тела) ниже. Разумно отдавать предпочтение природной сладости фруктов и избегать регулярного употребления газированных напитков с некалорийными подсластителями.

Помогают ли заменители сахара снизить массу тела?

Жир напрямую они не сжигают. Но если напиток с сахаром заменить некалорийной версией, суточная калорийность заметно снижается — и это работает на снижение массы тела. Окончательный результат всё же определяет баланс калорий за весь день, а не отдельный напиток.

Какой заменитель сахара подходит для выпечки?

Ацесульфам-K, сукралоза, алитам и сорбит хорошо переносят нагрев. Аспартам подходит только для кратковременного нагрева (до 15 мин при 200°C), при более длительной выпечке он разлагается и теряет сладость. Сладкий вкус ксилита при нагревании исчезает.

Автор: Marek Morozov

Приходи на тренировку! ArtGym