Ягодицы мечты благодаря правильным тренировкам

Какая женщина не мечтает о красивых, подтянутых ягодицах? К сожалению, добиться ягодиц мечты не так просто. У большинства женщин лишний жир откладывается именно в нижней части тела, поэтому ягодицы и ноги — это последнее место, откуда мы теряем жир. Мы публикуем интервью с Паулин Нордин — тренером и автором книги «Butt Bible» (в переводе «Библия ягодиц»). По словам Паулин, секрет красивых ягодиц — долгая и интенсивная тренировка. Воспользуйся советами Паулин и прокачай свои ягодицы.

Какую самую большую ошибку совершают женщины при тренировке ног и ягодиц?

Многие женщины думают, что нужно делать по 20-30 повторений в каждом упражнении. Если цель — нарастить мышцы, такой подход неверен (выполняя длинные подходы, ты скорее тренируешь выносливость). Я советую тренироваться с более высокой интенсивностью и делать максимум 8-15 повторений. Можно делать тысячи приседаний и выпадов, но если не увеличивать рабочий вес, прогресса не будет.

Почему важно иметь сильные ягодичные мышцы?

Ноги играют важную роль в твоей осанке и в большинстве повседневных движений. Кроме того, ноги снимают лишнее напряжение с поясницы, поэтому при проблемах с поясницей особенно важно тренировать ноги. Из-за работы многим людям приходится часами сидеть, не двигая ногами. Поэтому тоже стоит уделять тренировке ног особое внимание.

Как часто нужно тренировать ноги в тренажёрном зале?

1-2 раза в неделю. Нет никакого смысла тренировать ноги каждый день. Важно оставлять достаточный отдых между тренировками, чтобы мышцы могли расти. Женщины боятся, что силовые тренировки сделают ноги полнее, но на самом деле мышца занимает меньше места, чем жир. Чем больше у тебя мышц ног, тем более подтянутыми выглядят ягодицы и ноги.

Как силовая тренировка влияет на целлюлит?

Жировые клетки на ногах и ягодицах очень упрямые. Если у тебя нет опыта тренировок, силовые тренировки уменьшат проявления целлюлита. Но одни только силовые тренировки целлюлит не уберут. Поскольку целлюлит может быть заложен генетически или быть результатом гормонального уровня, даже интенсивная тренировка и диета могут не убрать его полностью.

Какие упражнения всегда должны быть в твоей тренировке ягодиц?

Приседания всех видов. Именно приседания формируют ягодицы эффективнее всего.

Какая кардиотренировка лучше всего подходит для ягодиц?

Допустим, ты хочешь избавиться от жира на ягодицах. Если у тебя мало мышц и много жира, кардиотренировка действительно поможет уменьшить жир, но в результате ягодицы получатся плоскими. Нужно сосредоточиться на росте ягодичных мышц, одновременно сжигая жир. Это значит, что стоит избегать кардиотренировок в равномерном темпе и отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Важно также сохранять интенсивные силовые тренировки.

Силовая тренировка силой мысли? Как мысленная концентрация помогает тренировке ягодиц?

Если во время силовой тренировки ты замечаешь, что мыслями находишься где-то далеко, ты оказываешь себе медвежью услугу — большая часть эффекта тренировки теряется. Важно в каждом упражнении сосредоточиваться на своём теле и на тренируемой мышце. Следи за тем, как работает мышца и как ты себя чувствуешь. Хорошая концентрация позволяет тренироваться и с большим весом.

Как диета влияет на ягодицы?

Если ты съедаешь больше калорий, чем расходуешь, лишние калории превращаются в жир. Важно ограничивать потребление калорий и есть много малокалорийных фруктов и овощей. Если ты ешь много муки и сахаросодержащих продуктов, твоё тело сжигает меньше калорий. Следи и за потреблением белка: многие белковые продукты кислые и высококалорийные. Я каждый день ем много овощей и полезный белок — греческий йогурт. Мой самый большой приём пищи — сразу после тренировки.

Что делать при травме, если нельзя приседать? Какие есть альтернативы для тренировки ягодиц?

Если у тебя проблемы с коленями, в первую очередь выясни причину — неправильная техника на тренировке, перегрузка? Существует много разных приседаний, которые позволяют тренировать ягодицы, не перегружая колени. Для тренировки ягодиц подходят, например, также отведение прямых ног назад и подъёмы таза из положения лёжа на спине.

Почему так сложно уменьшить процент жира на ягодицах?

Мать-природа предусмотрела для женщины более высокий процент жира, чтобы мы могли рожать. Все жировые клетки в нашей нижней части тела действительно упрямые — пока ты стараешься от них избавиться, тело пытается их сохранить. Жировые клетки на ягодицах уходят не так легко, как с живота и верхней части тела. Они нелегко поддаются и жиросжигателям. Нужно сделать тренировку частью своего образа жизни — наращивать мышцы, сжигать жир.

Какую роль играет генетика? Если от природы у тебя плоские ягодицы, можно ли это изменить?

Роль генетики в основном переоценивают, а долю тренировок в формировании тела недооценивают. К сожалению, большинство женщин при плоских ягодицах винят свою генетику, не допуская возможности, что они неправильно тренировались. Очевидно, что округлые ягодицы нельзя получить всего за пару месяцев. Женщины с красивыми ягодицами работали над ними долгие годы.

Как гибкость влияет на силовую тренировку?

Гибкость очень важна. Часто женщины заметно облегчают себе тренировку, используя в упражнениях гораздо меньшую амплитуду движения. Но это сильно снижает эффект упражнений. Йога сейчас в моде, но развивать гибкость можно и самостоятельно, как следует растягиваясь после каждой тренировки.

Автор: Эгле Эллер-Наби (перевод)

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym