Кратко:
- Уровень DHEA снижается при хроническом недосыпе и повышается во время качественного сна.
- Фаза быстрого сна особенно важна для синтеза DHEA в надпочечниках.
- Уровень DHEA снижается по мере естественного старения, а плохой сон ускоряет этот процесс.
- Соблюдение гигиены сна и физическая активность помогают поддерживать естественную выработку DHEA в организме.
Как связаны DHEA и сон?
DHEA и сон тесно связаны и влияют друг на друга: качественный ночной сон — одно из главных условий поддержания оптимального уровня этого стероида, вырабатываемого надпочечниками. DHEA (дегидроэпиандростерон) — один из стероидов, которые организм человека синтезирует в наибольшем количестве. Он служит предшественником как эстрогена, так и тестостерона и влияет на иммунную функцию, плотность костной ткани и настроение. Уровень DHEA в крови меняется в течение суток в соответствии с циркадным ритмом и достигает максимума в утренние часы — сразу после ночного сна.
Научные исследования подтвердили, что глубокий и качественный сон — особенно фаза быстрого сна (REM) — критически важен для оптимальной выработки DHEA (Friess et al., 1995). Во время быстрого сна надпочечники работают активнее, а скорость синтеза стероидов возрастает. Интересно, что на выработку DHEA влияет и внешняя среда: как объясняется в статье Как погода влияет на нашу повседневную жизнь, сезонные изменения освещённости меняют характер секреции мелатонина, а это, в свою очередь, определяет суточный ритм выработки гормонов, в том числе DHEA.
Как недосып влияет на уровень DHEA?
Хронический недосып — один из наиболее сильных факторов, нарушающих гормональный баланс. В обобщающем обзоре Leproult и Van Cauter (2010) установлено, что ограничение сна до пяти–шести часов в сутки уже в течение одной недели существенно снижает концентрацию ряда анаболических гормонов, включая DHEA, в крови. При недосыпе также повышается уровень кортизола — гормона стресса, который напрямую конкурирует за те же пути биосинтеза, что используются для выработки DHEA в надпочечниках (Van Cauter et al., 2000). В результате гормональный баланс смещается в сторону катаболизма: кортизол начинает преобладать, а уровень DHEA снижается.
Сегодня многие особенности образа жизни повышают риск нарушений сна. Статья Технологии в повседневной жизни наглядно показывает, как синий свет экранов подавляет выработку мелатонина и отодвигает засыпание. Это напрямую сокращает продолжительность быстрого сна и, соответственно, снижает ночную выработку DHEA. Особенно тревожно это для молодых взрослых, у которых уровень DHEA должен быть самым высоким за всю жизнь.
Влияет ли DHEA, в свою очередь, на качество сна?
Эта связь работает в обе стороны. В контролируемом исследовании Friess и соавторов (1995) мужчинам-добровольцам вводили однократную дозу DHEA: доля быстрого сна существенно увеличилась, тогда как фаза глубокого сна осталась без изменений. Это означает, что DHEA не просто вырабатывается во время сна, но и активно участвует в формировании его структуры.
Однако необходимо предупредить: эффективность добавок DHEA для решения проблем со сном клинически не доказана, и принимать их без консультации с врачом не рекомендуется. В информационном материале NIH о DHEA для медицинских специалистов подчёркивается, что действие добавок непостоянно и сильно зависит от возраста, пола и исходного уровня гормона. Самолечение может нарушить естественный гормональный баланс и вызвать нежелательные побочные эффекты.
Как улучшить сон и естественным образом поддержать уровень DHEA?
Самый эффективный способ поддержать уровень DHEA — создать оптимальные условия для работы естественных механизмов организма. Ключевую роль здесь играет гигиена сна:
- Регулярный режим сна — если ложиться и вставать в одно и то же время, это стабилизирует циркадный ритм и помогает нормализовать суточные ритмы кортизола и DHEA.
- Темнота во время сна — искусственный свет ночью уменьшает глубину сна, необходимую для синтеза DHEA.
- Физическая активность — регулярные тренировки являются одним из самых эффективных способов поддержать качество сна и уровень DHEA. В статье Составление программы тренировок: полное руководство даны практические рекомендации по планированию тренировок так, чтобы они поддерживали и гормональный баланс, — например, интенсивные тренировки лучше проводить в первой половине дня.
- Управление стрессом — хронический стресс повышает уровень кортизола и подавляет синтез DHEA.
Стоит обратить внимание и на сезонные факторы. Статья Как футбольный сезон влияет на привычки делать ставки и развлекаться в интернете показывает, как сезонные события меняют поведение людей, в том числе заставляют их позже ложиться спать и проводить больше времени перед экраном. Со временем совокупное влияние этих привычек приводит к гормональным нарушениям.
Уровень DHEA и старение: роль сна в долгосрочной перспективе
Уровень DHEA достигает максимума в 20–25 лет, а затем снижается приблизительно на 2 % в год (Van Cauter et al., 2000). Параллельно с возрастом меняется и структура сна: доля глубокого и быстрого сна уменьшается, а циклы сна становятся более фрагментированными. Эти два процесса усиливают друг друга: снижение качества сна ускоряет падение уровня DHEA, что, в свою очередь, может ухудшать структуру сна.
У людей старшего возраста улучшение сна с помощью поведенческих методов — например, когнитивно-поведенческой терапии нарушений сна — связано с умеренным улучшением показателей анаболических гормонов, включая DHEA. Это указывает на то, что взаимосвязь сна и гормонов остаётся частично поддающейся коррекции даже в пожилом возрасте, а профилактическое внимание к гигиене сна приносит пользу уже в среднем возрасте.
Источники
- Friess E, Trachsel L, Guldner J, Schier T, Steiger A, Holsboer F. (1995). DHEA administration increases rapid eye movement sleep and EEG power in the sigma frequency range. American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism. PMID: 7773925
- Van Cauter E, Leproult R, Plat L. (2000). Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA. PMID: 10944876
- Leproult R, Van Cauter E. (2010). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocrine Development. PMID: 19955752
Часто задаваемые вопросы
Что такое DHEA и почему он важен?
DHEA (дегидроэпиандростерон) — стероидный гормон, который вырабатывается надпочечниками, служит предшественником половых гормонов и влияет на обмен веществ, иммунную функцию и настроение. Это один из стероидов, которые организм человека синтезирует в наибольшем количестве.
Как недосып влияет на уровень DHEA?
Хронический недосып сокращает продолжительность фазы быстрого сна — именно в ней DHEA вырабатывается наиболее активно — и повышает уровень кортизола, который конкурирует с DHEA за общие пути биосинтеза. В результате уровень DHEA в крови снижается.
Улучшают ли добавки DHEA сон?
Некоторые исследования показывают, что DHEA может увеличивать долю быстрого сна, однако принимать добавки без консультации с врачом не рекомендуется: их действие непостоянно, а побочные эффекты возможны.
В каком возрасте уровень DHEA наиболее высок?
Уровень DHEA достигает пика примерно в 20–25 лет, а затем естественным образом снижается приблизительно на 2 % в год на протяжении всей оставшейся жизни.
Как поддержать уровень DHEA естественным путём?
Регулярный сон (7–9 часов за ночь), физическая активность, управление стрессом и ограничение времени перед экраном перед сном — наиболее эффективные способы естественным образом поддержать уровень DHEA без добавок.
Приходи на тренировку! ArtGym
