Жирные кислоты: насыщенные и ненасыщенные жиры
Жирные кислоты — это строительные блоки пищевых жиров, и именно их соотношение определяет, поддерживает ли твоё меню сердце или перегружает его. Простая истина: не все жиры одинаковы. Ниже разберём, какие жирные кислоты полезны для здоровья, какие стоит ограничивать и где их искать в повседневной еде.
Жирные кислоты делятся на три группы
В пищевых жирах встречаются три типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Любой пищевой жир — это их смесь: в сливочном масле больше насыщенных, в оливковом преобладают мононенасыщенные, в подсолнечном — полиненасыщенные. Организму нужны все три, но в правильном соотношении.
Общая рекомендация проста: насыщенные жирные кислоты не должны давать более 10 % суточной энергии рациона, то есть примерно одну треть потреблённого жира. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты тоже должны покрывать примерно по 10 % энергии. Чтобы этот баланс сложился, не менее 30 % всего жира должно поступать из растительных источников. Соотношение полиненасыщенных и насыщенных жирных кислот (так называемое P/S-соотношение) не должно опускаться ниже 0,5.
Насыщенные жирные кислоты повышают риск
Избыток насыщенных жирных кислот повышает уровень холестерина в крови сильнее, чем другие типы жирных кислот. Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Именно поэтому в рекомендациях по питанию говорится об ограничении насыщенных жиров, а не о полном отказе от них — небольшое количество входит в нормальное питание.
Насыщенные жирные кислоты содержатся прежде всего в продуктах животного происхождения: мясе, молочных продуктах и многой выпечке. Удивительно много их и в кокосе, и в кокосовом жире — это один из немногих растительных источников, где насыщенные жирные кислоты преобладают. Обычные растительные масла (подсолнечное, оливковое, рапсовое) содержат их в очень малом количестве.
Содержание насыщенных жирных кислот на 100 граммов продукта (в граммах):
- Кокосовый жир — 85
- Сливочное масло, кокосовая стружка — 54
- Свиной жир — 40, смалец — 39, шпик — 34
- Сыр высокой жирности — 32
- Кокос — 29
- Маргарин (жира 80 %) — 28
- Взбитые сливки — 24
- Сыр с голубой плесенью — 21, эмменталь и шоколад — 20
- Бразильский орех — 16
- Салями, плавленый сыр — 15
- Сметана, копчёная колбаса, какао-порошок — 13
- Майонез, крекер — 12
- Яичный желток, сливочное мороженое — 8
Ненасыщенные жирные кислоты — друзья сердца
Ненасыщенные жирные кислоты химически более активны, и организм усваивает их легче. Они благоприятно влияют на жировой обмен — помогают тканям избавляться от холестерина. Длительная нехватка полиненасыщенных жирных кислот влечёт за собой ряд неприятных последствий: нарушение жирового и азотного обмена, замедление синтеза белка, сдвиги в фосфорно-кальциевом балансе. В более серьёзных случаях длительный дефицит может повредить печень.
Основные источники мононенасыщенных жирных кислот — оливковое и ореховые масла. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и льняном масле, а также в более жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь, шпроты). Именно эти пищевые жиры стоит сохранять в меню или смело увеличивать их долю.
Содержание полиненасыщенных жирных кислот на 100 граммов продукта (в граммах):
- Подсолнечное масло — 63
- Соевое масло — 60
- Кукурузное масло — 49
- Майонез — 42
- Грецкий орех — 39
- Арахисовое и рапсовое масло — 32
- Бразильский орех — 24
- Рыбий жир — 23
- Попкорн — 20
- Маргарин (жира 60 %), халва — 19
- Картофельные чипсы — 18
- Солёные орехи — 17
- Арахис — 15
- Консервированные шпроты — 14
- Оливковое масло, свиной жир — 11
- Миндаль — 10
Сбалансированный жирнокислотный состав помогает предотвратить атеросклероз, ожирение и высокое давление. Смысл не в том, чтобы вообще избегать жира, а в том, чтобы выбирать правильные источники и следить за соотношением.
Частые вопросы о жирных кислотах
Полезен ли кокосовый жир?
Кокосовый жир растительный, но содержит 85 % насыщенных жирных кислот — больше, чем сливочное масло. В умеренных количествах на кухне он подойдёт, а в качестве ежедневного основного жира — нет. Отдавай предпочтение оливковому или рапсовому маслу.
Сколько жира есть в день?
По принципам здорового питания жир может покрывать около 25–35 % суточной энергии. Важнее количества — распределение: максимум треть насыщенных, остальное — ненасыщенные.
Маргарин или сливочное масло?
Мягкий растительный маргарин содержит меньше насыщенных жирных кислот, чем сливочное масло, и с точки зрения сердца, как правило, лучший выбор. Качественное оливковое масло на хлебе — ещё лучше.
Автор: Marek Morozov
PS Приходи на тренировку! ArtGym
