Животные жиры: нужны, но в меру

Животных жиров не нужно панически бояться, но и наваливать их горой на тарелку тоже не стоит. Если ты знаешь, зачем нужны жиры и откуда берутся разные жирные кислоты, делать повседневный выбор гораздо проще.

Почему животные жиры вообще важны?

Вокруг жиров уже много лет много шума. В один момент говорят, что жир делает полным. В следующий — советуют ограничивать углеводы и есть больше жира. Обычный человек в итоге застывает перед пакетом молока, прилавком с сырами или бутылками с маслом и думает: что же на самом деле разумно?

Простая истина: организму нужен жир. Животные жиры помогают строить клеточные мембраны, дают энергию и поддерживают выработку гормонов. Они нужны и для усвоения жирорастворимых витаминов. Витамины A, D, E, K плохо усваиваются и накапливаются, если в рационе слишком мало жира.

Насыщенные пищевые жиры выполняют в организме сразу несколько ролей. Это запас энергии, строительный материал, защитный слой и поддержка обмена веществ. Жировая ткань в теле человека расположена в основном в подкожном слое (80 %) и вокруг внутренних органов. Проблема не в самом жире, а в количестве, источнике и балансе.

Если слишком сильно ограничивать жир, организм может подать сигнал довольно быстро. Возможны нехватка сил, сильная тяга к сладкому, сухая и шелушащаяся кожа, перхоть, ломкие ногти, выпадение волос и более сильное ощущение стресса. Это не значит, что за любой усталостью стоит нехватка жира, но слишком бедное жирами меню — не лучшая идея.

Животные и растительные жиры: в чём разница?

Животные жиры состоят из насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. В животных жирах обычно больше насыщенных жирных кислот. В растительных жирах чаще больше моно- и полиненасыщенных жирных кислот.

Насыщенные жирные кислоты содержатся, например, в сливочном масле, сыре, мясных продуктах, сосисках, сардельках, цельном молоке и йогурте, кондитерских изделиях, твёрдых маргаринах, сале, жире, пальмовом и кокосовом масле. Эти продукты не обязаны исчезать из меню, но их количество стоит выбирать осознанно.

Мононенасыщенные жирные кислоты содержат оливки, семена рапса, орехи, миндаль, авокадо и масла, приготовленные из них. Они хорошо подходят к повседневной еде, например к салату, каше или бутерброду.

О полиненасыщенных жирных кислотах чаще всего говорят, когда речь заходит об омега-3 и омега-6. Для человеческого организма они незаменимы, потому что он не вырабатывает их сам. Поэтому в рационе должны быть обе.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты содержат лосось, сельдь, форель, соевые бобы, льняное семя, семена чиа, рыжик посевной и масла, приготовленные из них. Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты содержат семена подсолнечника, зародыши пшеницы, семена кунжута, орехи, соевые бобы, кукуруза и масла, приготовленные из них, а также некоторые маргарины.

Как вписать животные жиры в меню?

Хорошее меню не требует крайностей. Если утром ты ешь бутерброд с сыром, в обед — мясное блюдо, а вечером ещё и жирный молочный продукт, животного жира за день может набраться довольно много. Если в тот же день добавить в меню рыбу, семена, орехи или рапсовое масло, картина по жирам станет более сбалансированной.

Практичный способ — смотреть на весь день, а не на один продукт. Есть ли в меню рыба? Есть ли орехи или семена? Используешь ли ты иногда при готовке растительное масло? Мясные продукты — это ежедневная основа или скорее разнообразие? Такие вопросы помогают лучше, чем простой ярлык «хороший» или «плохой».

Животный жир даёт 9 ккал/г, почти в два раза больше, чем углеводы или белки. Поэтому количество жира быстро влияет и на дневной уровень энергии. Это не делает жир плохим, но объясняет, почему небольшое количество масла, орехов или сливочного масла может дать довольно много энергии.

На что обратить внимание в случае трансжиров?

Трансжиры образуются в растительных жирах, превращённых в твёрдые, то есть гидрогенизированных. В процессе гидрогенизации даже полезные растительные жиры теряют часть своих хороших свойств, и появляются трансжирные кислоты. В оригинальном тексте справедливо подчёркивалось: трансжиры опаснее для здоровья, чем свиной жир или другие животные насыщенные пищевые жиры.

Если честно, здесь стоит быть простым и практичным. Если продукт сильно переработан, долго хранится, а в составе есть гидрогенизированный жир, он не должен быть ежедневной основой рациона. Иногда съесть кусок торта здоровью не повредит. А вот выбирать каждый день промышленную выпечку и дешёвые полуфабрикаты — это уже другая история.

Поскольку среди полиненасыщенных жирных кислот в нашем питании часто преобладают омега-6, стоит обратить внимание на источники омега-3. Это не значит, что омега-6 — это плохо. Вопрос в балансе. Если в меню много подсолнечного масла, кукурузного масла, полуфабрикатов и мало рыбы или льняного семени, соотношение легко может нарушиться.

Частые вопросы: животные жиры и здоровье

Нужно ли полностью исключить животные жиры?

Нет. Разумно смотреть на количество и частоту. Сливочное масло, сыр, цельномолочные продукты и мясо могут быть в меню, но их стоит уравновешивать рыбой, орехами, семенами, овощами и растительными маслами.

Всегда ли обезжиренная еда полезнее?

Нет. Слишком бедная жирами еда может ухудшить усвоение витаминов и поступление незаменимых жирных кислот. Организму нужен жир, просто не в неограниченном количестве.

Как каждый день делать более удачный выбор?

Выбирай разнообразие. В один день — рыба, в другой — яйца или мясо, плюс семена, орехи и растительное масло. Ключевые слова здорового питания — разнообразие и умеренность во всём.

Автор: Вероника Оттер

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym