Большой бицепс: гид по суперсетам

Бицепс растёт быстрее всего, когда ставишь два упражнения подряд в один подход. Есть одно условие — правильный выбор пары. Ниже — три опорных упражнения и конкретная программа, с которой можно сразу идти в тренажёрный зал.

Почему суперсеты так хорошо работают на бицепс

Обычный подход утомляет мышцу до определённого уровня. Суперсет удваивает тренировочную нагрузку без паузы на отдых: первое упражнение опустошает мышцу, второе забирает то, что ещё держится, хоть и дрожит. Волокна, которые отделались бы одним упражнением, уже не отделаются.

Хитрость в том, что упражнения должны дополнять друг друга, а не дублировать. Два похожих движения подряд — это не суперсет, а просто более длинный подход. Правильная пара начинается с тяжёлого базового упражнения и заканчивается более изолирующим движением.

Три опорных упражнения для роста бицепса

1. Сгибание рук со штангой стоя

Классика, которая работает снизу вверх и изнутри наружу. Первыми в работу включаются более глубокие мышечные волокна, а с каждым повторением вовлекается следующий слой. Если пропустить это упражнение и начать с изолирующего движения, нагрузка уже не дойдёт до глубоких волокон — более мелкие поверхностные мышцы к этому моменту выдохлись.

С прямой штангой или с изогнутой — выбери ту, что удобнее для запястий. Изогнутая штанга большинству подходит лучше.

2. Попеременное сгибание рук с гантелями

После первого опорного упражнения глубокие участки устали. Теперь очередь среднего слоя — обеих головок двуглавой мышцы плеча и брахиалиса. Попеременная работа с гантелями даёт достаточную изоляцию, но всё же допускает небольшую работу вспомогательных мышц, что сохраняет чистую технику и достойную нагрузку.

3. Сгибание руки на скамье Скотта одной рукой

На вертикальной поверхности, а не на наклонной. Вертикальное положение снимает нагрузку с локтя и направляет её прямо на внешнюю часть бицепса. В верхней точке каждого повторения получается контролируемое сокращение — именно здесь оставшиеся мышечные волокна наконец сдаются.

Программа тренировок бицепса

Каждое опорное упражнение идёт в паре с одним дополнительным. Продвинутые атлеты делают 5 суперсетов на каждую пару. Новички и средний уровень — 3 суперсета. Количество повторений — 10.

• Пара 1: сгибание со штангой стоя + концентрированное сгибание с гантелями
• Пара 2: попеременное сгибание с гантелями стоя + сгибание в тренажёре на бицепс
• Пара 3: сгибание одной рукой на скамье Скотта + сгибание с гантелями на наклонной скамье

На первый взгляд программа кажется сложнее, чем есть на самом деле. Она состоит из трёх базовых движений — штанга, гантели и одна гантель за раз — и их вариаций. Больше ничего не нужно.

Практические советы по тренировке бицепса

Отдых между подходами — 60–90 секунд. Между двумя упражнениями суперсета не отдыхай вообще — в этом и смысл. Вес подбирай так, чтобы последние два повторения с чистой техникой были тяжёлыми, но не невозможными.

Делай такую работу раз в неделю. Два раза в неделю это работает только в том случае, если остальной объём тренировок небольшой. Иначе восстановление остаётся незавершённым, и рост стоит на месте.

Разминка — не по желанию. Пара лёгких подходов с тем же движением перед рабочими весами сохраняет локти здоровыми. Сам бицепс разогревается быстро, а сухожилия и связки — нет.

Частые вопросы о бицепсе

Сколько времени нужно, чтобы рост стал заметен?

Если тренировки, питание и сон в порядке, первую измеримую разницу видно через 8–12 недель. У новичков быстрее, у продвинутых медленнее — это нормально.

Подходят ли суперсеты новичку?

Подходят, если техника уверенная. Первые пару месяцев в тренажёрном зале делай обычные подходы и как следует выучи движения. После этого можно вводить суперсеты — начни с трёх пар, а не с пяти.

Достаточно ли только штанги и гантелей?

Да. Бицепс — небольшая мышца, и разнообразия ему нужно немного. Штанга, гантели и работа одной рукой покрывают всё необходимое. Тренажёры — дополнение, а не основа.

Автор: Мелвин Энтони, чемпион NPC USA 1999 года в супертяжёлом весе и абсолютный чемпион

Приходи и попробуй на месте! ArtGym

Перевод: Андрес Кальо (FLEX)