Чувство голода: как лучше его избежать

Чувство голода не всегда означает, что тебе прямо сейчас нужен новый приём пищи. Часто дело в том, что предыдущий приём пищи был слишком скудным, слишком жидким или из дня пропал чёткий ритм.

Если живот пустеет уже через час после еды, стоит смотреть не только на количество, но и на то, из чего состоит тарелка. Простая истина: чувство сытости рождается из совместной работы белка, пищевой клетчатки, жира, жидкости и темпа еды.

Почему чувство голода так быстро возвращается

Многие начинают день с кофе и быстрого перекуса. Потом к обеду накатывает сильный голод, после обеда — тяга к сладкому, а вечером появляется ощущение, что холодильник зовёт тебя по имени. Это не слабый характер. Тело просит энергию, если раньше не получило её достаточно.

Усилить чувство голода могут слишком маленький завтрак, недосып, стресс, жидкие калории и продукты, которые быстро дают энергию, но ненадолго остаются в желудке. Например, сладкий йогурт, булочка или один только смузи могут ненадолго выручить, но аппетит нередко скоро возвращается.

Тренировка тоже вносит свой вклад. Тогда голод может быть не проблемой, а признаком того, что приёмы пищи не покрывают тренировочную нагрузку. Вопрос в том, как питаться так, чтобы энергии хватало, а постоянные перекусы не управляли твоим днём.

Чувство голода и устройство тарелки

Начни с белка. Курица, рыба, яйца, творог, греческий йогурт, тофу, бобы и чечевица помогают животу дольше оставаться спокойным. Белок не обязан быть огромной порцией в каждый приём пищи. Важно, чтобы он действительно был на тарелке.

Во-вторых, добавь пищевую клетчатку. Овсяные хлопья, гречка, цельнозерновой хлеб, овощи, ягоды, бобы, семена и орехи замедляют пищеварение и придают тарелке объём. Если еда — это только рис и маленький кусочек мяса, живот нередко пустеет быстрее, чем когда рядом лежит большая порция салата или тушёных овощей.

В-третьих, не бойся полезных жиров. Авокадо, оливковое масло, лосось, орехи и семена помогают дольше сохранять чувство сытости. Жир энергетически плотный, поэтому с количеством не нужно перебарщивать. Горсть орехов — это уже ощутимая добавка, а не невинный перекусик.

Что же на самом деле происходит? Если в еде только быстро усваиваемые углеводы, она быстрее проходит через организм, и аппетит может скоро вернуться. Если же в том же приёме пищи есть и белок, и пищевая клетчатка, и немного жира, результат обычно спокойнее.

Как избежать чувства голода в будни

Выдерживай разумные промежутки между приёмами пищи. Если пропускаешь обед и пытаешься дотерпеть до вечера, неудивительно, что потом пропадает чувство меры. Многим подходят три основных приёма пищи и при необходимости один перекус. Другим — четыре небольших приёма пищи. Работать могут оба варианта.

Пей воду, но не используй её как замену еде. Жажда действительно может иногда ощущаться как голод, особенно летом или после тренировки. Но стакан воды не решает ситуацию, когда завтрак был просто слишком маленьким.

К жидкой еде стоит относиться внимательно. Смузи, протеиновый коктейль или суп могут быть хорошим выбором, но одна лишь жидкость не у всех надолго насыщает. Если замечаешь, что выпиваешь свой приём пищи и скоро ищешь что-нибудь ещё, попробуй сделать то же блюдо более плотным: миска, ложка, ягоды, овсяные хлопья, семена.

Зимой аппетит может расти ещё и потому, что мы меньше бываем на улице и сильнее ищем ощущение комфортной еды. В Эстонии это вполне обычное явление. Здесь помогает режим: тёплый обед, достаточное количество белка и овощи, а не бесконечное перекусывание к чаю.

Чувство голода: практические признаки, за которыми стоит следить

Если хочешь понять, что влияет на тебя сильнее всего, неделю понаблюдай за тремя вещами: когда возникает голод, что ты ел на предыдущем приёме пищи и как спал. Это даст больше информации, чем один случайный неудачный день.

• Если голод приходит быстро после завтрака, добавь в него белок и пищевую клетчатку.
• Если после тренировки хочется съесть всё сразу, заранее запланируй восстанавливающий приём пищи.
• Если тяга к сладкому появляется каждый вечер, проверь, не был ли обед слишком маленьким.
• Если перекусываешь от скуки, различай физический голод и привычку.

Честно говоря, решение не обязано быть сложным. Клади на тарелку полноценное основное блюдо, а не только быстрый перекус. Ешь медленнее. Добавляй овощи. Держи под рукой разумный перекус, например творог с ягодами, яйцо и цельнозерновой хлеб или бобы в салате.

Если голод очень сильный, сопровождается усталостью, головокружением или быстрой потерей веса, стоит поговорить с консультантом по питанию или семейным врачом. Индивидуальный совет лучше бесконечных экспериментов.

Часто задаваемые вопросы

Означает ли чувство голода, что я ем слишком мало?

Иногда да, но не всегда. Причина может быть и в составе еды, и в слишком большом перерыве между приёмами пищи, и в недосыпе или стрессе. Смотри на закономерность, а не на один день.

Какой перекус дольше удерживает чувство сытости?

Хороший перекус сочетает белок и пищевую клетчатку. Например, творог с ягодами, цельнозерновой хлеб с яйцом или греческий йогурт с семенами работает лучше, чем просто сладкий батончик.

Нужно ли избегать жира, если я хочу есть меньше?

Не нужно. Умеренное количество жира помогает дольше сохранять чувство сытости. Просто следи за порцией, потому что орехи, масла и авокадо дают много энергии.

Автор:Turg.Fitness.ee

Иллюстрация: Võsu Mart

Приходи на тренировку! ArtGym