Бурый рис: какая от него польза спортсмену

Бурый рис — простой продукт, но на тарелке спортсмена он делает больше, чем просто наполняет желудок. Здесь ты поймёшь, почему его часто предпочитают белому рису и когда белый рис всё-таки может быть разумным выбором.

Почему вообще заговорили о буром рисе?

Для многих тренирующихся рис — привычный источник углеводов. Его легко сварить, он сочетается с курицей, рыбой, яйцами, овощами и растительными источниками белка. Вопрос не в том, хорош рис или плох. Скорее вопрос в том, что ты получаешь от этого риса помимо энергии.

Спортсмены советуют заменять белый рис бурым в основном по одной простой причине: в буром рисе больше пищевой клетчатки. Белый рис подвергается более интенсивной обработке. Из-за этого он становится мягче, быстрее готовится и нежнее на вкус, но часть пользы теряется.

Когда рис собирают с поля, зерно покрыто тонкой оболочкой. Именно она делает бурый рис более богатым питательными веществами выбором. У белого риса её при обработке удаляют, и остаётся в основном белая сердцевина. Звучит как небольшая разница, но на тарелке и для пищеварения она может быть весьма ощутимой.

Бурый рис и питательные вещества для тренирующегося

Простая истина: тренировка зависит не только от белкового порошка и плана тренировок. Организму нужны ещё углеводы, минералы, витамины и пищевая клетчатка. В буром рисе их больше, чем в обычном белом.

Согласно исходному сравнению, в цельнозерновом рисе в четыре раза больше пищевой клетчатки. Кроме того, в нём в два раза больше витамина B2, на 30 % больше витамина B3 и более чем в три раза больше витаминов B6 и E. Они не превращают один продукт в чудодейственное средство, но помогают улучшить общую картину.

По минералам разница тоже заметна. В буром рисе более чем в два раза больше калия, магния и фосфора. Кроме того, в нём больше цинка и селена. Если ты регулярно тренируешься, много потеешь и изо дня в день ешь довольно похожую еду, такие небольшие различия накапливаются.

Бояться жира в буром рисе не стоит. Одна чашка (cup) риса содержит 1,17 г жира, тогда как в белом рисе его 0,2. Разница есть, но количество небольшое, и это полезные жиры. По калориям картина не драматична: у бурого и белого риса калорийность примерно одинаковая — соответственно 232 и 223 на чашку (cup).

Углеводов в обоих тоже примерно поровну, около 50 на чашку (cup). Так что бурый рис — вовсе не какой-то секретный продукт с низким содержанием углеводов. Он просто менее обработан и вместе с тем же запасом энергии даёт больше полезных веществ.

Как вписать бурый рис в меню?

Если ты привык к белому рису, цельнозерновой поначалу может показаться слишком резким, ореховым или сухим. Это нормально. Текстура у него действительно другая. Решение не в том, чтобы насильно впихивать в себя неприятную еду, а в том, чтобы начинать спокойно.

Хороший приём — сначала смешивать бурый рис с белым. Например, пополам. Так вкус привыкает постепенно, и еда не кажется сразу слишком чужой. Другой вариант — использовать бурый рис в блюдах, где и так больше вкуса: рагу, вок-блюдах, боулах, чили или овощных смесях.

Бурый рис особенно хорошо подходит для дней, когда нужно дольше сохранять чувство сытости. Например, для обеда в рабочий день или еды перед тренировкой, если до приёма пищи и до тренировки остаётся достаточно времени. Непосредственно перед тренировкой некоторым людям еда, богатая клетчаткой, может показаться тяжелее. Что же на самом деле происходит? Желудок просто переваривает её медленнее.

Если цель — набрать мышечную массу, не смотри только на цвет риса. Смотри на всю тарелку. Цельнозерновой рис даёт углеводную часть, но рядом нужны ещё белок и что-нибудь свежее. Если цель — снизить массу тела, более высокое содержание пищевой клетчатки лучше помогает наполнить желудок, но размер порции всё равно имеет значение.

Бурый рис или обогащённый белый рис?

Если бурый рис тебе действительно претит, есть его через силу не нужно. В таком случае можно поискать обогащённый белый рис. В нём производитель вернул в рис часть питательных веществ, потерянных при обработке.

Но тут есть один важный подвох. Количество пищевой клетчатки, или упомянутого в старом тексте «фибера», остаётся прежним. Это одна из главных причин, по которой бурый рис в меню многих тренирующихся выходит вперёд по сравнению с белым.

Если честно, белый рис из меню выбрасывать не нужно. В некоторые дни он подходит даже лучше, например, когда нужен легче усваиваемый углевод. Но если ежедневный выбор за тобой и вкус тебя устраивает, цельнозерновой рис даст в тот же приём пищи больше пользы.

Часто задаваемые вопросы: бурый рис в меню тренирующегося

Помогает ли бурый рис растить мышцы?

Один бурый рис мышцы не растит. Он даёт углеводы и питательные вещества, которые поддерживают тренировки и восстановление. Для роста мышц нужны ещё достаточное количество белка, сон и регулярная тренировочная нагрузка.

Всегда ли бурый рис лучше белого?

Чаще всего бурый рис — более богатый питательными веществами выбор, особенно из-за пищевой клетчатки и минералов. При этом белый рис может подойти лучше перед тяжёлой тренировкой или когда желудок плохо переносит еду, богатую пищевой клетчаткой.

Как сделать бурый рис вкуснее?

Свари его до полной мягкости, приправь солью и травами и смешай с овощами или соусом. Если вкус поначалу непривычен, начни со смеси, где часть риса бурая, а часть белая.

Автор: Mikk-Alvar Olle, перевод FLEX

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym