Коротко:
- Острая тренировочная нагрузка, особенно силовая тренировка, временно повышает уровень ДГЭА-С в плазме крови.
- Регулярные многолетние тренировки могут помочь замедлить естественное снижение ДГЭА с возрастом.
- Добавки с ДГЭА запрещены для соревнующихся спортсменов, а их приём требует консультации врача.
- Лучший естественный способ поддержать ДГЭА — комбинированные тренировки, достаточный сон и управление стрессом.
ДГЭА (дегидроэпиандростерон) — стероидный гормон, который вырабатывается корой надпочечников и служит важным предшественником как тестостерона, так и эстрогена. Связь между ДГЭА и тренировками хорошо задокументирована наукой: физическая активность влияет на концентрацию ДГЭА-С (сульфата ДГЭА) в крови, а регулярный спорт может помочь замедлить возрастное снижение этого гормона (Kraemer & Ratamess, 2005).
Что такое ДГЭА и как связаны ДГЭА и тренировки?
Выработка ДГЭА достигает пика в возрасте 20–30 лет, после чего постепенно снижается — этот процесс называют адренопаузой (Labrie и др., 1997). Гормон служит предшественником при синтезе половых стероидов и влияет на мышечную массу, жировой состав, работу иммунной системы и общий уровень энергии. Именно поэтому ДГЭА интересует и тех, кто заботится о здоровье и занимается спортом, и учёных: можно ли с помощью тренировок поддерживать естественный уровень гормона?
Если опираться на имеющиеся исследования, ответ утвердительный, но с оговоркой. Тренировки не заменяют естественную выработку гормона, однако могут быть одним из самых действенных естественных способов поддерживать здоровье надпочечников.
Как острая тренировка влияет на уровень ДГЭА-С?
Во время одной тренировки в организме запускаются быстрые гормональные изменения. Силовая тренировка и интервальная тренировка высокой интенсивности вызывают временное повышение концентрации ДГЭА-С в плазме крови. Эта реакция — часть более широкого выброса гормонов стресса, цель которого — мобилизовать энергетические запасы (Kraemer & Ratamess, 2005).
Аэробные тренировки тоже положительно влияют на ДГЭА. День стридинга в спортклубе Reva-Sport. Тренировка на беговой дорожке даёт хорошее представление о том, что регулярный бег — это универсальная форма движения, которая поддерживает общее физиологическое здоровье, в том числе работу эндокринной системы. Важно понимать, что острый рост ДГЭА-С временный и проходит в течение нескольких часов после тренировки.
Каково долгосрочное влияние регулярных тренировок на уровень ДГЭА?
У пожилых взрослых, которые регулярно занимаются физической активностью, уровень ДГЭА-С оказался относительно выше, чем у их неактивных сверстников (Copeland и др., 2002). Это говорит о том, что тренировки могут помочь смягчить последствия адренопаузы, но не компенсируют полностью естественное снижение гормона.
Долгосрочное влияние тренировок на ДГЭА зависит от нескольких факторов:
- Силовая тренировка (2–3 раза в неделю) стимулирует более выраженный острый гормональный ответ
- Умеренная тренировка на выносливость поддерживает общую работу надпочечников
- Достаточное восстановление критически важно — хроническая перетренированность смещает соотношение кортизола и ДГЭА в неблагоприятную сторону
Для поддержки восстановления стоит рассмотреть мануальную терапию: 2 массажа=3 и это в Planet Sport в Тарту — отличная возможность поддержать баланс мышц и нейроэндокринной системы после интенсивных тренировок.
Улучшают ли добавки с ДГЭА спортивные результаты?
Этот вопрос по-прежнему вызывает споры в научном мире. Morales и соавт. (1994) в клиническом исследовании выяснили, что заместительная терапия ДГЭА у пожилых людей улучшала самочувствие и некоторые показатели состава тела, но результаты не были универсальными и не распространяются на спортивные результаты здоровых молодых взрослых.
Важно знать, что Всемирное антидопинговое агентство (WADA) относит ДГЭА к запрещённым веществам для соревнующихся спортсменов. Национальные институты здравоохранения США (NIH) также рекомендуют осторожность: в официальном информационном листке NIH о ДГЭА указаны как потенциальная польза, так и риски, в том числе побочные эффекты — нарушения гормонального баланса, акне и нагрузка на печень.
Если ты ищешь спортивные добавки, основанные на научных исследованиях, будет полезно познакомиться с обзором Science in Sport (SiS) — бренда, продукция которого основана на клинических испытаниях и не содержит запрещённых веществ.
Почему уровень ДГЭА с возрастом снижается и как естественно его поддерживать?
Адренопауза начинается примерно с 30 лет. Исследования показывают, что у 70-летних взрослых уровень ДГЭА-С может составлять всего 10–20 % от пикового значения в молодости (Labrie и др., 1997). Это снижение проявляется уменьшением мышечной массы, увеличением доли жира и ослаблением иммунной функции.
Естественные способы поддержать уровень ДГЭА:
- Регулярная физическая активность — особенно комбинированные силовые тренировки и тренировки на выносливость
- Достаточный и качественный сон (7–9 часов в сутки)
- Управление стрессом — хронический психологический стресс подавляет синтез ДГЭА
- Сбалансированное питание, богатое полезными жирами и антиоксидантами
Спортивные фестивали, такие как SPA&SPORT CUP 2019, напоминают, что активный образ жизни — это не только отдельные тренировки, а цельный образ жизни, который поддерживает гормональное и общее здоровье на протяжении всей жизни.
Источники
- Kraemer WJ, Ratamess NA (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 35(4):339–61. PMID: 15831061
- Morales AJ, Nolan JJ, Nelson JC, Yen SS (1994). Effects of replacement dose of dehydroepiandrosterone in men and women of advancing age. J Clin Endocrinol Metab. 78(6):1360–7. PMID: 8126306
- Copeland JL, Consitt LA, Tremblay MS (2002). Hormonal responses to endurance and resistance exercise in females aged 19–69 years. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 57(4):B158–65. PMID: 11930035
- Labrie F, Bélanger A, Cusan L, Gomez JL, Candas B (1997). Marked decline in serum concentrations of adrenal C19 sex steroid precursors and conjugated androgen metabolites during aging. J Clin Endocrinol Metab. 82(8):2396–402. PMID: 9253305
Часто задаваемые вопросы
Повышает ли тренировка уровень ДГЭА?
Да, острая тренировочная нагрузка — особенно силовая тренировка и интервальные упражнения высокой интенсивности — временно повышает уровень ДГЭА-С в плазме крови. Регулярные длительные тренировки могут помочь сохранить уровень ДГЭА с возрастом, но не заменяют естественную выработку гормона.
Когда уровень ДГЭА начинает снижаться?
Уровень ДГЭА начинает снижаться примерно с 30 лет и продолжает падать на протяжении всей жизни. У взрослых в возрасте 70 лет он может составлять лишь 10–20 % от пикового уровня молодости. Этот процесс называют адренопаузой.
Разрешены ли добавки с ДГЭА спортсменам?
Нет. WADA относит ДГЭА к запрещённым веществам для соревнующихся спортсменов. Кроме того, NIH рекомендует перед приёмом проконсультироваться с врачом, поскольку у ДГЭА есть ряд побочных эффектов и взаимодействий с другими гормонами.
Какая тренировка лучше всего поддерживает уровень ДГЭА?
Наиболее эффективным, судя по всему, является комбинированный подход — регулярная силовая тренировка (2–3 раза в неделю) в сочетании с умеренной тренировкой на выносливость. Не менее важно достаточное восстановление, поскольку перетренированность может неблагоприятно нарушить соотношение ДГЭА и кортизола.
Одинаково ли реагируют мужчины и женщины на тренировки с точки зрения ДГЭА?
Ряд исследований указывает на половые различия в гормональном ответе, однако острое повышение ДГЭА-С после тренировки наблюдается у обоих полов. У женщин отмечены связанные с возрастом изменения гормональных реакций, которые могут влиять на реакцию ДГЭА во время тренировки.
Приходи на тренировку! ArtGym
