Пищевая клетчатка в рационе: почему она важна для здоровья

Пищевая клетчатка — это та часть растительной пищи, которую мы сами переварить не можем, и именно поэтому она незаменима для нашего пищеварения. Правда проста: чем больше на тарелке корнеплодов, фруктов, бобовых и злаков, тем лучше всё движется в кишечнике и тем надёжнее холестерин в крови остаётся под контролем. В этом материале разберём, какие виды пищевой клетчатки существуют, как они работают и сколько их разумно съедать в день.

Что такое пищевая клетчатка

В старой эстонской литературе ещё можно встретить слова «оболочечные вещества» и «балластные вещества», но сегодня принято говорить о пищевой клетчатке. Она делится на полисахаридную и неполисахаридную. Полисахаридная, в свою очередь, делится на две группы: водорастворимую и водонерастворимую. Разница не академическая — каждая группа выполняет в организме свою работу.

Растворимая пищевая клетчатка

Главные представители водорастворимой клетчатки — пектины. Они входят в состав большинства растительных тканей как межклеточное связующее вещество и в большом количестве содержатся во фруктах, бобовых и злаках — особенно в созревающих плодах. Пектины легко набухают, а их растворы легко превращаются в гель (отсюда и застывание домашнего варенья). В кишечнике они замедляют всасывание глюкозы в тонкой кишке и помогают снижать уровень холестерина в крови.

Нерастворимая пищевая клетчатка

Главный представитель водонерастворимой клетчатки — целлюлоза: самое распространённое органическое соединение на нашей планете и основной компонент клеточных оболочек растений. Она содержится во всей растительной пище, которую мы едим. Человек целлюлозу сам не переваривает, но это не значит, что она ничего нам не даёт. Целлюлоза и гемицеллюлоза увеличивают объём пищевого комка, ускоряют его продвижение по тонкой кишке и способствуют выделению слизи в толстой кишке.

В растительной пище есть и неполисахаридная клетчатка, важнейшая из которой — лигнин: природный полимер фенилпропанового типа, который откладывается в оболочках растительных клеток и обеспечивает их одревеснение. В высших растениях лигнина около 25 %. В пищеварительном тракте лигнин связывается с желчными кислотами в нерастворимый комплекс и мешает их обратному всасыванию — механизм действия похож на некоторые препараты, снижающие уровень холестерина (например, холестирамин). Лигнин считается защитной клетчаткой ещё и потому, что связывает ионы металлов, провоцирующие перекисное окисление.

Почему пищевая клетчатка так важна в меню жителя Эстонии

Употребление рафинированной сахарозы в больших количествах — явление в истории человечества относительно новое, а население Эстонии по её потреблению занимает одно из первых мест в мире. Отсюда и проблемы. При здоровом балансе сахароза должна покрывать лишь 6–9 % общей энергетической потребности организма, тогда как пища, богатая крахмалом и пищевой клетчаткой, даёт около 50 % всей энергии. На долю липидов должно приходиться не более 25 %.

На практике это значит, что долю корнеплодов, фруктов, бобовых и злаков на тарелке стоит увеличить. Бонус очевиден: вместе с клетчаткой поступает больше витаминов и минеральных веществ, а количество жиров в рационе снижается. Пища, богатая клетчаткой, связывает много воды и быстро дарит чувство насыщения — поэтому многие продающиеся таблетки для похудения состоят в основном из пищевой клетчатки (например, метилцеллюлозы или пектинов цитрусовых).

Когда пищевая клетчатка особенно полезна

• Контроль веса. В каждом куске пищи, богатой клетчаткой, меньше энергии, чем в жирной и сладкой еде. К тому же ты съедаешь её в меньшем количестве.
• Запор и диарея. Клетчатка связывает воду и удерживает её в кишечнике: при запоре это делает содержимое мягче, а при диарее набухающие волокна связывают лишнюю воду.
• Профилактика геморроя. Более мягкое содержимое кишечника не создаёт давления в нижней части живота и не даёт венам анального канала разбухать.
• Риск аппендицита. Мягкое содержимое не травмирует червеобразный отросток, поэтому бактериям сложнее проникнуть в стенку кишки.
• Риск рака толстой кишки. Пищевой комок продвигается быстрее, дефекация учащается, и канцерогены, содержащиеся в пище, действуют меньше времени. Часть клетчатки необратимо связывает компоненты желчи и выводит их из организма.
• Уровень липидов в крови. Клетчатка связывает как метаболиты липидов, так и желчные кислоты — это напрямую снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Практические советы: как добавить пищевую клетчатку в рацион

Долю продуктов, богатых клетчаткой, в меню стоит увеличивать постепенно — не нужно за одну ночь перескакивать с утренней овсянки на двойную порцию. Резкий переход вызывает вздутие живота и дискомфорт. Кроме того, организм должен получать достаточно воды: без неё клетчатка плохо набухает в кишечнике и может скорее усилить запор, чем облегчить его.

Одну вещь стоит помнить: нерастворимая клетчатка мешает всасыванию минеральных веществ и, предположительно, витаминов. Поэтому пища со сверхвысоким содержанием клетчатки и одновременно низкой калорийностью опасна для пожилых людей, детей и вегетарианцев — риск дефицита микронутриентов вполне реален. Тем, кто сидит на диете, полезно знать и то, что изолированная клетчатка (например, в некоторых таблетках для похудения) действует не так благоприятно, как та, что поступает естественным путём из полноценной пищи.

Вопросы и ответы о пищевой клетчатке

«Пищевая клетчатка» и «пищевые волокна» — это одно и то же?

Да. В эстонском «kiudaine» — единственное число, «kiudained» — множественное. В старой эстонской литературе о питании встречаются и другие слова — «оболочковые вещества» и «балластные вещества», — и все они обозначают одно и то же: неперевариваемые компоненты растительной пищи.

Сколько пищевой клетчатки нужно получать в день?

Общая рекомендация такова: углеводы (в том числе пищевая клетчатка) должны покрывать примерно 50 % суточной потребности в энергии, а доля сахарозы — укладываться в 6–9 %. Конкретное количество в граммах зависит от возраста и суточных энергозатрат, но практическое правило простое: корнеплоды, фрукты, бобовые и зерновые — к каждому приёму пищи.

Можно ли вместо пищевой клетчатки принимать таблетки с клетчаткой?

Если коротко, рассчитывать на это не стоит. Изолированные волокна (метилцеллюлоза, пектиновые таблетки) действительно дают чувство сытости и могут временно помогать пищеварению, но не заменяют всего того, что ты получаешь вместе с натуральной пищей, — витаминов, минералов, полифенолов. Сначала еда, а таблетки — только по целевому назначению.

Автор: Ero Viik

Источник: Всемирная организация здравоохранения — физическая активность.

PS Приходи на тренировку! ArtGym