Аэробная тренировка: миф и реальность

Аэробная тренировка — не волшебное средство, которое само по себе растопит жир. Если цель — лучшая форма, более сильное тело и меньше перегрузок, картина должна быть шире: питание, силовые тренировки, восстановление и только потом — подходящий объём работы на выносливость.

Не будем тратить слова впустую. Долгая монотонная работа в низком темпе в некоторых случаях может помочь, но для новичка или для того, кто тренируется на диете, она скорее станет тормозом, чем спасательным кругом.

Почему одна аэробная тренировка не спасает?

В спортклубе эту картину легко увидеть. Человек после долгого перерыва приходит на тренировку, встаёт на беговую дорожку или садится на велотренажёр и надеется, что часы, проведённые там, сделают всё остальное. Мысль кажется логичной: потею больше — сжигаю больше, вес снижается.

К сожалению, тело — не такая простая машина. Если у новичка на плечах 20 лишних килограммов, нет хорошей обуви, а суставы не привыкли к тренировочной нагрузке, то отправить его на 20-минутную пробежку — значит быстро получить боль в колене, бедре или голени. Иногда тело не подаёт сигнал сразу. Нагрузка копится незаметно, и через несколько недель проблема уже не в весе, а во времени, которое придётся потратить на приём у врача или физиотерапевта.

Простая истина: первым делом новичку нужен не жёсткий кардиоплан. Ему нужен выполнимый план питания и простая силовая тренировка на всё тело. Мышцы помогают сохранять тело сильным, улучшают осанку и расходуют энергию, даже когда ты не тренируешься.

Это не значит, что ходьба, велосипед или плавание — это плохо. Нет. Плохо, когда аэробную тренировку делают главным инструментом плана для человека, чьё тело ещё не готово к тренировочной нагрузке.

Как аэробная тренировка влияет на организм?

Тренировка в низком темпе расходует энергию в основном во время самой активности. Когда тренировка заканчивается, быстро снижаются и дополнительные затраты. Силовая и интервальная тренировки работают иначе: они подают организму более сильный сигнал к восстановлению, сохранению мышц и ускорению обмена веществ.

Тут и возникает большая разница. Долгая и ровная аэробная тренировка может научить организм справляться с той же работой более экономно. Для выносливости это хорошо, но с точки зрения потери жира результат не всегда желанный. В некоторых исследованиях у людей, которые постоянно ходят или бегают, наблюдали на 30-65 % более низкие энергозатраты при той же работе; в отдельных исключительных случаях — даже 80 %.

Другое дело — стресс. Строгая диета, недостаток сна и каждую неделю десять или ещё больше часов аэробной нагрузки могут загнать организм в угол. В таком состоянии жир не обязательно уходит быстрее. У некоторых людей вместо этого накапливается жидкость, особенно в ногах, а талия не сдвигается с места. Честно говоря, это обескураживает: человек вроде бы делает больше, а результат становится хуже.

Первоначальная мысль была и о том, что для здоровья более сильная тренировочная нагрузка часто полезнее, чем слишком мягкое «плавное течение». Например, виды активности со значением больше шести MET относятся к группе более высокой нагрузки. Шесть MET означает, что обмен веществ во время выполнения ускоряется в шесть раз. MET силовой тренировки равен шести, и чтобы движение оказывало поддерживающее здоровье действие, может хватить уже 54 калорий в день. Это примерно час силовой тренировки в неделю.

Аэробная тренировка, сила и интервалы

Силовая тренировка — не побочная ветвь «настоящих тренировок». Это тренировка в самом прямом смысле слова. Если хочешь лучшую форму тела, более крепкий скелет и больше мышц, работа с отягощениями должна быть в центре плана.

EPOC после аэробной тренировки почти отсутствует. Исследования показывают лишь 9-30 калорий дополнительных затрат после 0,3-3-часовой тренировки. После силовой и интервальной тренировки картина другая: обмен веществ может быть на 4-7 % выше даже через 24 часа после тренировки. Если суточный расход энергии у бодибилдера составляет 2500 ккал, это может означать ещё 100-170 дополнительных калорий в день.

EPOC простыми словами — это «дожигание». Организм тратит энергию, чтобы восстановить нормальную температуру тела, гормональный баланс, кислородный долг и другие показатели. Чем сильнее и острее тренировочный стимул, тем выше, как правило, «цена» восстановления.

Это не даёт права каждый раз выжимать себя досуха. Скорее это значит, что разумный план побеждает слепое топтание на месте. Если для соревновательной формы нужно 3-5 тренировок, а также три-четыре интервальные тренировки в неделю, а жир всё равно не уходит, стоит сначала пересмотреть диету, сон и общую тренировочную нагрузку.

Аэробная тренировка и практический план

Если хочешь оставить работу на выносливость, делай это с умом. Сначала подойдут велосипед, степпер, гребной эргометр или плавание. Они меньше нагружают суставы, чем бег. Когда форма уже лучше, бег может быть очень эффективным, особенно с небольшим углом подъёма.

Разминка

5 минут в медленном темпе. Не начинай на полной скорости. Организм должен понимать, что сейчас произойдёт.

Интервалы

Каждый интервал длится 3 минуты. Повышай темп или сопротивление настолько, насколько хватит сил, в течение 60 секунд. К концу этой минуты пульс должен быть 90-95 % от максимального, а в мышцах должно ощущаться явное напряжение. После этого снизь интенсивность на две минуты, пока пульс не упадёт примерно до 60 % от максимума.

Если форма ещё не окрепла, сократи время вдвое. Делай 30 секунд на уровне, близком к максимуму, и одну минуту в спокойном темпе. Это разумнее, чем перегрузиться на первой неделе, а потом на две недели уйти в паузу.

Заминка

5 минут в медленном темпе. Дай дыханию восстановиться и не бросайся сразу к следующему тяжёлому упражнению.

• Недели 1-4: 3 интервала, 3 раза в неделю (19 мин*)
• Недели 5-8: 4 интервала, 4 раза в неделю (22 мин*)
• Недели 9-12: 5 интервалов, 4 раза в неделю (25 мин*)
• Недели 13-16: 6 интервалов, 5 раз в неделю (28 мин*)

*включает разминку/заминку. После этого можно сократить время низкой интенсивности до одной минуты.

Частые вопросы: аэробная тренировка

Вредна ли аэробная тренировка для похудения?

Нет. Плохо, когда она заменяет наведение порядка в питании и силовую тренировку. Умеренная аэробная тренировка может стать хорошим дополнением, но редко бывает полноценным решением.

Стоит ли новичку вообще бегать?

Если масса тела, суставы и форма позволяют, бег может подойти. Если перерыв был долгим или суставы начинают болеть, лучше начни с велосипеда, ходьбы, плавания или силовой тренировки.

Что лучше: долгие спокойные тренировки или интервалы?

Зависит от цели. Для потери жира и улучшения формы силовая тренировка и интервалы часто дают больше. Долгие спокойные тренировки могут подойти для восстановления или развития выносливости.

Перевод из журнала Body; автор: Joachim Bartoll

Автор: Greta

Источник: Кардиооборудование

Приходи тренироваться! ArtGym