Аминокислоты

Аминокислоты — это строительные блоки белков и мышечной ткани. Все физические процессы, связанные со спортом, — расход энергии, восстановление, рост мышц, сжигание жира, а также работа мозга — зависят от аминокислот. Неудивительно, что аминокислоты стали одной из самых популярных добавок в среде культуристов.

Что такое аминокислоты?

Считается, что аминокислот 23, и, как уже было сказано, они являются строительными блоками белка. Согласно общепринятой классификации, 9 из них — незаменимые (IAA), которые организм получает из пищи или добавок. Остальные не являются незаменимыми (DAA): организм сам синтезирует их по мере необходимости из других аминокислот (IAA). Обычно мы особо не думаем об аминокислотах, когда вгрызаемся в куриную грудку, однако именно их баланс, особенно соотношение IAA и DAA, определяет ценность источника белка для роста мышечной ткани.

Качество белка зависит не только от углеводов и жиров, которые поступают в организм вместе с белками, но и, безусловно, от аминокислот (как из класса IAA, так и из класса DAA), например от аминокислот с разветвлённой цепью — BCAA (L-лейцин, изолейцин, валин). Хотя количество IAA должно преобладать над DAA, последние тоже важны, поскольку организм синтезирует их сам слишком медленно для максимального роста мышц. Даже если источник аминокислот обладает идеальным составом, в игру вступает ещё один важный фактор — в какой мере аминокислоты вообще доходят до тканей. Это, в свою очередь, поднимает вопрос о пищеварении, всасывании и биологической усвояемости.

Что такое биологическая усвояемость?

Самый обычный способ получать аминокислоты — есть качественную пищу. Особенно много их в продуктах с высоким содержанием белка, таких как постное мясо и обезжиренные молочные продукты. В заметном количестве они есть и в некоторых фруктах и корнеплодах. Зачем же тогда платить лишние деньги за аминокислоты в виде добавки? Ответ кроется в биологической усвояемости. Именно она определяет, в каких количествах аминокислоты действительно используются организмом и выполняют свою основную задачу.

Два питательных вещества могут иметь абсолютно одинаковые аминокислотные профили, но совершенно разную усвояемость. Самый надёжный способ усвоить аминокислоты — принимать их в виде добавки. Несвязанная аминокислота способна заметно повысить свой уровень в организме за 15 минут, создавая тем самым отличные предпосылки для обмена веществ. Так, например, приём BCAA до тренировки, во время неё и после предотвращает (умственную) усталость, дополнительно даёт энергию и не позволяет развиваться катаболизму мышц.

Наука пришла к тому, что аминокислоты, принимаемые в виде добавки, особенно IAA в составе BCAA, усваиваются намного лучше, чем те, что поступают с пищей. Время всасывания важно потому, что, как мы знаем, через пару часов после тренировки в организме наступает так называемое «время открытых дверей», когда мышечные волокна впитывают всё, что только могут. Из протеинового напитка аминокислоты попадают в организм лишь примерно через 3 часа после того, как его выпили, то есть тогда, когда высокой восприимчивости уже нет. Если же сразу добавить в протеиновый напиток отдельно ещё и аминокислоты, они уже в течение 15 минут смогут создать для обмена веществ очень хорошие условия.

Чистые аминокислоты

Аминокислоты в виде добавки не требуют переваривания, поскольку у них нет химических связей с другими молекулами, и поэтому они быстро перемещаются из желудка в кишечник, откуда всасываются в кровоток. Аминокислоты перерабатывает печень, которая обычно расходует съеденные нами аминокислоты. Но если принять 4 г быстро усваиваемых аминокислот, это превышает способность печени их использовать, и они поступают напрямую в ткани, которые в них нуждаются. Для культуристов важно, чтобы аминокислоты дошли до мышечной ткани, что заодно ускорит и процесс восстановления.

А как теория работает на практике? В 90-е годы в национальной сборной Болгарии по тяжёлой атлетике провели эксперимент, в котором мужчинам давали аминокислоты в виде добавки. Результаты превзошли все ожидания — выросли силовые показатели, а также мышечная масса. С тех пор аминокислоты в виде добавки используют многие известные культуристы, во главе с Дорианом Йейтсом.

Аминокислоты и энергия

Существует много заблуждений насчёт того, что сокращение мышц и интенсивность тренировки можно повысить с помощью энергетических препаратов. На самом деле в силовой тренировке углеводы не играют большой роли. Основная энергия по-прежнему поступает из креатинтрифосфата (АТФ), а когда его запас заканчивается (примерно через 3 секунды), — из креатинфосфата (КФ). КФ увеличивает продолжительность максимального усилия до 10 секунд. КФ состоит из трёх аминокислот: аргинина, метионина и глицина. Чтобы поддерживать уровень АТФ/КФ высоким, в кровоток должно попадать как можно больше аргинина, метионина и глицина. Так что аминокислоты вместе с моногидратом креатина дают много необходимой энергии.

Аминокислоты уменьшают катаболизм

Человеческое тело во время тяжёлой тренировки склонно начинать использовать мышечную ткань в качестве энергии. Такой катаболизм мышц вызывает сильные мышечные боли, спазмы и может привести даже к травмам. Этот ненавидимый культуристами процесс — глюконеогенез, то есть образование глюкозы из неуглеводных источников. Одна из частей этого процесса называется глюкозо-аланиновым циклом. В нём BCAA вырываются из мышц, превращаются в аланин, транспортируются в печень и перерабатываются в глюкозу.

Если принимать BCAA в виде добавки, организму не придётся разрушать мышечную ткань ради дополнительной энергии. Недавние исследования в Гуэлфском университете в Канаде показали, что при приёме BCAA во время тренировки и после неё заметно уменьшается ущерб, наносимый мышцам во время тренировки. Хотя свойства повышать уровень тестостерона, которое раньше приписывали аминокислотам, у них нет, культуристам от BCAA всё равно очень много пользы.

Большой выбор аминокислот ты найдёшь здесь.

Автор: Микк-Алвар Олле

Источник: Департамент здоровья — пищевые добавки.

Приходи на тренировку! ArtGym