Стройная нижняя часть тела: 6 эффективных тренировок

Стройная нижняя часть тела не получается только за счёт диеты. Её создаёт движение — ходьба, прыжки и кручение педалей. Каждый вид тренировки действует немного по-своему: велосипед бьёт по мышцам бёдер, фехтование — по ягодицам. Шесть тренировок ниже сжигают калории и подтягивают именно те места, которые ты хочешь подтянуть больше всего.

Почему нижняя часть тела быстрее реагирует на движение

Мышцы бёдер и ягодиц — самые крупные мышечные группы человека. Когда ты включаешь их в работу, энергии тратится заметно больше, чем на тренировке верха тела. Результат приходит сразу с двух сторон: калории сгорают во время тренировки, а сами мышцы становятся плотнее даже в покое.

Простая истина: тело сжигает жир там, где хочет оно, а не там, где хочешь ты. Миф о локальном жиросжигании остаётся мифом. Но если сочетать кардио и силовые элементы, стройные бёдра и ягодицы рано или поздно придут следом.

Шесть тренировок для стройной нижней части тела

1. Бег

Зона воздействия: бёдра и икры. 16–24 километра в неделю держат в тонусе четырёхглавую мышцу бедра, заднюю группу мышц бедра и мышцы голени. Добавь пару подъёмов — и бег превращается в силовую тренировку. Бег в гору или по наклонной поверхности требует энергии, как подход приседаний в тренажёрном зале.

За час сгорает около 650 калорий. Плюс: бег укрепляет сердце, поддерживает прочность костей, а аэробная тренировка высокой интенсивности поднимает настроение. Совет новичку — чередуй бег и ходьбу: две минуты бега, пять минут ходьбы, а время ходьбы сокращай по мере роста выносливости.

2. Занятия фанком и хип-хопом

Зона воздействия: бёдра и ягодицы. В хип-хопе и фанке много прыжков, подпрыгиваний и круговых движений — плюс особый драйв, которого нет на обычном занятии аэробикой. 60-минутное занятие 3–4 раза в неделю даёт заметные изменения уже через несколько недель.

Занятие со средней тренировочной нагрузкой сжигает около 400 калорий, а ритмичная музыка поднимает настроение. Новичку: не переживай из-за хореографии, следи за ритмом. Базовые шаги придут сами через пару занятий, и тогда можно присоединиться к более продвинутым.

3. Прыжки со скакалкой

Зона воздействия: бёдра и голени. Три раза в неделю по 20 минут — и ягодицы с голенями остаются в тонусе. Добавь вариации — неглубокие выпады, подъёмы коленей — и ты одновременно потренируешь ягодицы и мышцы пресса.

20 минут прыжков сжигают 200 калорий и развивают чувство ритма, скорость, выносливость. Новичку: если ровный темп не получается, возьми скакалку в одну руку и вращай рядом с собой, прыгая при этом на месте. Чувство ритма улучшится без спотыканий.

4. Фехтование

Зона воздействия: ягодицы. У фехтовальщиков красивые ягодицы, потому что это крупная мышечная группа, которая работает почти при каждом движении. Стойка en garde — по сути глубокое приседание: через пару секунд почувствуешь, как горят бёдра.

За час сгорает примерно 390 калорий. Фехтование развивает равновесие, скорость, чувство момента и координацию. Ничто не развивает быстрые рефлексы лучше. Новичку: в Эстонии занятия фехтованием предлагают несколько спортивных клубов — для начала найди подходящую тренировочную группу поблизости.

5. Спиннинг

Зона воздействия: бёдра, голени, ягодицы. Обычная езда на велосипеде действует прежде всего на бёдра, но на спиннинге можно регулировать сопротивление — имитировать подъёмы в гору или делать интервальную тренировку. Именно игра с сопротивлением включает в работу мышцы ягодиц.

Занятие сжигает в среднем 680 калорий — потоки пота, которые к концу тренировки стекают по спине, не оставляют в этом сомнений. Новичку: надень велошорты с мягкой вставкой, возьми бутылку воды и небольшое полотенце. Седло первые пару занятий кажется чужим — это нормально.

6. Аквабокс, или aquatic kickboxing

Зона воздействия: бёдра и ягодицы. Сопротивление воды в 12–15 раз больше, чем воздуха, поэтому мышцы работают во всех направлениях — в том числе при обратном движении. Вода смягчает нагрузку на суставы, что делает аквабокс хорошим выбором, если колени или спина не переносят бег.

Сопротивление воды повышает эффективность аэробной работы почти на 60 %. Новичку: отрабатывай движения медленно и повышай темп постепенно. Руки используй для поддержания равновесия, а чтобы не поскользнуться, надень специальную обувь для воды.

Практические советы новичку

Не начинай сразу со всего. Выбери два вида тренировок — один динамичный (бег, скакалка) и один групповой (фанк, спиннинг) — и занимайся ими месяц по три раза в неделю. Потом посмотри, хочешь ли что-то добавить.

Съешь лёгкий приём пищи за 1–2 часа до тренировки. После тренировки организму нужны белок и углеводы для восстановления. И вода — всегда вода. Эстонской зимой обезвоживание коварнее, чем летом, потому что чувство жажды приходит поздно.

Частые вопросы о стройной нижней части тела

Как быстро я увижу результаты?

Первые изменения — энергия, выносливость, одежда сидит чуть лучше — появляются через 3–4 недели. Заметное визуальное изменение формы бёдер и ягодиц обычно занимает 8–12 недель регулярных тренировок.

Достаточно ли одного кардио?

Чтобы стать стройнее — да, но для тонуса и формы добавь одну-две силовые тренировки в неделю. Приседания, выпады и мостики — выигрышный и бесплатный вариант для нижней части тела: делать их можно дома без отягощений.

Нужно ли голодать на тренировках?

Нет. Хроническое недоедание при интенсивных тренировках тормозит обмен веществ и «съедает» мышцы, а не жир. Ешь полноценно, избегай пустых калорий, дай телу работать.

Тренируйся и становись стройнее! ArtGym

Автор: перевод Liis Kutsar из журнала MuscleFitness