Витамины и минералы: простой тест

Витамины и минералы влияют на то, насколько хорошо организм усваивает пищу, восстанавливается после тренировки и выдерживает сезон простуд. Если меню вертится только вокруг курицы, риса, пасты, тунца и трески, какой-нибудь дефицит может быстро дать о себе знать. Этот текст поможет тебе сделать простое мысленное упражнение: хватает ли разнообразия на твоей тарелке?

Почему витамины и минералы так важны?

В тренажёрном зале чаще всего говорят о белке, углеводах и жирах. Это логично: макронутриенты дают энергию и строительный материал. Но организм работает не только на крупных нутриентах. Множеством процессов в фоновом режиме управляют малые вещества.

Витамины и минералы связаны с транспортом питательных веществ, обменом веществ, нервной системой, кровью, кожей, волосами, костями и иммунитетом. Если их не хватает, первый признак может быть и не драматичным. Иногда кожа становится суше. Иногда небольшая ранка заживает медленнее. Иногда ты просто устаёшь и легче простужаешься.

Простая истина: разнообразное питание — первый шаг. Пищевая добавка не должна быть оправданием однообразному меню. В то же время при большой тренировочной нагрузке, рабочем напряжении, непереносимости продуктов или очень ограниченном выборе продуктов может сложиться ситуация, когда привычной тарелки одной недостаточно.

Витамины и минералы: как проверить своё меню?

Хороший тест на витамины и минералы начинается с дневника, а не с баночки. Несколько дней записывай, что ты ешь. Не приукрашивай. Затем спокойно посмотри, есть ли в меню фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты или их заменители, яйца, рыба, мясо, бобовые, семена и орехи.

Если ответ «в основном нет», первое, что нужно исправить, — питание. Если какой-то продукт тебе не нравится или вызывает недомогание, нужно найти подходящую замену. Если тренировки или работа очень изматывают, потребность может быть выше. А если сомневаешься, стоит поговорить с врачом, особенно перед приёмом больших доз.

Витамины и минералы не стоит принимать как попало. Например, чрезмерный приём минералов может ещё сильнее нарушить баланс в организме. Поскольку минералы помогают усваиваться некоторым витаминам, часто выбирают мультивитамины. Но и они не заменяют налаженное питание.

Витамин A и бета-каротин

Витамин A необходим для роста, заживления тканей, здоровья глаз, кожи и волос. Его также связывают со здоровьем скелета, балансом воспалительных процессов и защитой от бактерий. Источники — морковь, тёмно-зелёные овощи, куриные яйца, молоко, рыба и рыбий жир.

Усвоению витамина A способствуют витамины группы B, витамины C, D, E и F, а также кальций, фосфор и цинк. Алкоголь, кофе, кортизон, минеральные масла, аспирин и дефицит витамина D могут ухудшать усвоение. Более 1000 микрограммов в день может вызвать у взрослого отравление. Признаки дефицита — куриная слепота, сухая кожа, экзема, повышенный риск воспалений, а также ослабление обоняния и аппетита.

Бета-каротин может превращаться в организме в витамин A. Его тоже получают из ярких растительных продуктов. При больших количествах кожа может приобрести желтоватый оттенок, но классических признаков отравления витамином A это обычно не вызывает.

Витамины группы B и связанные с ними вещества

Витамин B1 важен для обмена углеводов и работы нервной системы. Он содержится в зерновых продуктах, листовых растениях и молочных продуктах. Усвоению способствуют витамины группы B, витамины C и E, а также магний. Алкоголь, кофе, табак, сахар, электронные сигареты, жара и стресс могут ухудшать его использование. Дефицит может проявляться усталостью, проблемами с сердцем и нервами и снижением аппетита.

Витамин B2 участвует в обмене углеводов и белков, работе антител и образовании эритроцитов. Его можно получить из молочных продуктов, варёных зелёных овощей, зерновых продуктов и семян подсолнечника. При дефиците могут возникнуть проблемы со зрением, язвочки во рту, трещины и остановка роста.

Витамин B3 связан с обменом углеводов, белков и жиров. Он также важен для работы кожи, языка, пищеварительной системы и мозга. Источники — орехи, рис, семена подсолнечника, зелёные овощи и печень. Большие дозы, как правило уже свыше 100 миллиграммов, могут вызывать ощущение зуда и покалывания и покраснение. Это часто проходит в течение 15 минут. Дефицит может вызывать головную боль и раздражительность, более тяжёлый — пеллагру.

Витамин B5 помогает вырабатывать энергию из углеводов, жиров и белков. Он содержится в дрожжах, маточном молочке, зелёных овощах, горохе, бобах и печени. Если суточная доза превышает 2 грамма, может появиться диарея. Признаки дефицита — усталость, выпадение волос, нарушения сна и проблемы с животом.

Витамин B6 необходим для обмена углеводов, белков и жиров. Его получают из печени, дрожжей, зерновых и овощей. Дефицит связывают с проблемами кожи, язвочками во рту, воспалением поверхностных нервов, определённым типом анемии, депрессией и спутанностью сознания.

Витамин B12 важен для выработки эритроцитов, работы нервной системы, а также обмена углеводов, белков и жиров. Вегетарианцы здесь — отдельная группа риска. Витамин B12 можно получить из печени, мяса, куриных яиц и рыбы. Небольшое количество содержится и в люцерне посевной, и в спирулине. При приготовлении пищи разрушается около 30 %. Дефицит может привести к анемии, усталости, нервозности и ослабленным рефлексам.

Биотин участвует в обмене белков и углеводов. Он содержится в пивных дрожжах, яичном желтке, печени, почках и цельных злаках. Холин влияет на выработку ацетилхолина — важного посредника в нервной системе. Инозитол сладкий на вкус, и его иногда используют как подсластитель. Фолиевая кислота действует вместе с витамином B12 и витамином C; при приготовлении пищи может разрушиться целых 90 %. Дефицит фолиевой кислоты может проявляться анемией, проблемами с пищеварением, нарушениями роста, воспалением языка и ухудшением памяти.

Фолиновая кислота — родственница фолиевой кислоты, которая в организме превращается в фолиевую кислоту. ПАБК не относится к витаминам однозначно, но её считают возможным кофактором других витаминов группы B. Добавки с ПАБК не стоит сочетать с сульфаниламидными препаратами.

Витамины C, D, E, F, K и P

Витамин C необходим для выработки коллагена, заживления ран и антиоксидантной защиты. Его можно получить из сырых фруктов и овощей, особенно из плодов шиповника и некоторых сортов вишни. Очень большие количества или неправильный приём могут вызвать расстройства желудка и камни в почках. Признаки дефицита — кровоточащие дёсны, сниженная сопротивляемость простудам, анемия, легко появляющиеся синяки или носовые кровотечения.

Витамин D необходим для обмена кальция и фосфата, то есть для здоровья скелета. Он действует вместе с кальцием и магнием. Формы витамина D — D1, D2, D3 и D4, однако в первоначальном изложении имелись в виду формы D1 и D2. Витамин D можно получить из рыбьего жира, яичных желтков, блюд из субпродуктов, молока и костной муки. В организме он образуется и под действием солнечного света. Дефицит может быть связан с размягчением костей и зубов, рахитом, бессонницей и нервозностью.

Витамин E — антиоксидант, связанный с белковым обменом и работой мышц. Он содержится в соевых бобах, зародышах пшеницы, злаках и тёмно-зелёных овощах. Под названием «витамин F» подразумевают жирные кислоты: из семейства омега-6 — линолевую кислоту и гамма-линоленовую кислоту, или GLA, а из семейства омега-3 — эйкозапентаеновую кислоту, или EPA, и докозагексаеновую кислоту, или DHA. Их можно получить из рыбьего жира, семян подсолнечника, масла из зародышей пшеницы и кукурузного масла.

Витамин K влияет на свёртываемость крови. Филлохинон — природный витамин K1. Менахинон, который называют витамином K2, образуют кишечные бактерии. Хорошие источники — зелёные овощи и йогурт. Антибиотики могут уменьшать количество бактерий в кишечнике и тем самым мешать выработке витамина K. Витамин P, или биофлавоноиды, действует вместе с витамином C и поддерживает сосуды.

Витамины и минералы на тарелке тренирующегося

Если ты регулярно тренируешься, стоит присмотреться, разноцветная ли у тебя еда. Не ради того, чтобы тарелка лучше смотрелась в Instagram, а чтобы получать более широкий набор микронутриентов. Зелёная, оранжевая, красная, белая и коричневая еда даёт разные вещества. Ни одно из них не волшебное. Вместе они работают лучше.

Водорастворимые витамины недолго задерживаются в организме. В исходной статье отмечалось, что они доступны примерно три часа после приёма. Поэтому некоторые производители выпускают витамины пролонгированного действия, которые усваиваются дольше — даже 12 часов. Жирорастворимые витамины, особенно A и D, в больших количествах могут быть проблемой. Та же осторожность относится и к минералам.

Честно говоря, самое разумное начало скучное: питайся разнообразнее, лучше спи и не списывай каждую усталость сразу на один витамин. Если симптомы не проходят, поговори с врачом. Анализ крови или разбор питания даст больше информации, чем гадание.

Практический тест на витамины и минералы в домашних условиях

• Ешь ли ты каждый день какие-нибудь фрукты или овощи?
• Есть ли в твоём меню цельнозерновые продукты, бобовые, семена или орехи?
• Получаешь ли ты белок из разных источников, а не только из одного удобного продукта?
• Есть ли в твоём меню рыба, яйца или молочные продукты, если они тебе подходят?
• Принимаешь ли ты добавки из-за конкретной потребности, а не из-за случайного страха?

Если несколько ответов получились неуверенными, направление ты уже знаешь. Сначала добавь настоящей еды. Замени один однообразный приём пищи более разнообразным. Добавь овощи в обед, цельнозерновые продукты — в завтрак, а на перекус бери орехи и фрукты. Небольшие перемены проще, чем капитальный ремонт меню.

Частые вопросы: витамины и минералы

Нужно ли для теста на витамины и минералы сдавать анализ крови?

Не всегда. Домашний тест — это прежде всего честный разбор меню. Если есть жалобы, ограниченный рацион или большая тренировочная нагрузка, то анализ крови и совет врача — уже разумный шаг.

Решают ли мультивитамины проблему дефицитов?

Они могут помочь, но не исправляют однообразное питание. Кроме того, некоторые вещества в больших количествах могут быть нагрузкой для организма. Начни с меню и используй добавки обдуманно.

Когда стоит поговорить со специалистом?

Если усталость, проблемы с кожей, частые болезни, проблемы с пищеварением или другие симптомы не проходят, не гадай. Врач или диетолог поможет оценить, может ли причина быть в дефиците или в чём-то другом.

Перевод из журнала Body; автор: Alan Bergström

Переводчик: Greta Reisalu

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym