Рибоза как добавка: стоит ли покупать?
В целом люди, разбирающиеся в мире спортивных добавок, относятся к рибозе прохладно. Эта добавка стала большим разочарованием для многих атлетов разного уровня. Пробовали разные дозы чистой рибозы, и результаты оказались не слишком многообещающими.
Во-вторых, установлено, что типичная тренировка по бодибилдингу не снижает уровень аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах настолько, чтобы приём рибозы заметно способствовал росту мышечной ткани и интенсивности тренировки. Запасов энергии в мышцах во время и после тренировки более чем достаточно, если принимать так называемые обычные добавки, нормально питаться, пить много воды и принимать после тренировки напиток для восстановления.
Что, как считается, рибоза даёт бодибилдерам?
Рибоза — простой сахар, который образуется в ходе нормального метаболизма, главным образом в клетках с высоким энергообменом. Интенсивная анаэробная тренировка вызывает снижение уровня адениновых нуклеотидов (TAN), в состав которых входит и АТФ.
Снижение уровня TAN ведёт к падению интенсивности и силы. По данным некоторых исследований, организм в течение нескольких дней не может вернуть уровень TAN к тому, что был до тренировки. Если энергетические запасы в мышечных клетках снижены, восстановление, рост мышц и интенсивность тренировки далеки от оптимальных. Рибоза, как предполагается, должна помогать это предотвратить.
Точно такое же действие оказывает и гораздо более доступная добавка — креатин. Отсюда и вопрос: какой смысл добавлять к креатину ещё и безумно дорогую рибозу, если действие у обоих одинаковое? Установлено, что человеку, который принимает креатин и питается так, как положено бодибилдеру, рибоза не приносит пользы, даже если принимать её в очень больших количествах (до 10 г).
Смесь креатина и рибозы
Лишь в одном исследовании утверждалось, что приём 5 г креатина вместе с 3 г рибозы заметно сильнее повышает работоспособность на тренировке, чем каждый из компонентов по отдельности. При этом было обнаружено, что 3 г рибозы действуют эффективнее, чем 5 г креатина. Однако ценность этого исследования сомнительна, поскольку его до сих пор не подтвердил ни один бодибилдер и ни одна другая лаборатория.
Недавние исследования действительно пролили свет на предполагаемую пользу рибозы, однако на этот раз испытуемыми были не бодибилдеры, и проверяли её не на тренировках по бодибилдингу. Два таких исследования проведены в Университете Болл Стейт (США). Результаты показали, что при приёме 20 г рибозы в день можно поддерживать уровень АТФ неизменным на протяжении всей тренировки, что должно приводить к росту интенсивности тренировки даже у профессиональных велогонщиков.
Более релевантные исследования проведены на 12 молодых бодибилдерах на основе упражнения жим лёжа. Испытуемым каждый день в течение четырёх недель подряд давали либо 10 г декстрозы (плацебо), либо 10 г рибозы. Но стоит обратить внимание на их тренировку: 10 подходов подряд, каждый подход до отказа, с минутным отдыхом между подходами, на штанге с весом, равным массе тела атлета. Результаты были поразительными: группа, принимавшая рибозу, показала рост силовых показателей на 29,8 % против 7,42 % в группе плацебо.
Такие результаты почти невероятны, но некоторые обстоятельства охлаждают возникший энтузиазм. А именно: неизвестно, приводит ли такое метаболическое истощение к росту мышц или развивает выносливость, и как долго человек может так тренироваться, чтобы не возникло перетренированности.
Несмотря на эти новейшие исследования, до сих пор не доказано, что рибоза увеличивает сухую мышечную массу. С учётом цены (10 г в Америке стоят около 4 $) никто не хочет покупать добавку, действие которой лишь теоретическое. Продаются продукты, в которых рибоза смешана с креатином, но чистую рибозу уже никто не предлагает.
Из-за своей цены рибоза определённо не стоит того, чтобы использовать её как ежедневную добавку, но есть ситуации, в которых она уместна. Бодибилдерам рибоза никакой пользы не приносит, поскольку их тренировки не расходуют столько TAN. Её могут использовать боксёры, борцы и те, кто занимается другими анаэробными видами спорта, потому что их тренировки могут довольно сильно снижать уровень TAN.
Пока полезные свойства рибозы не доказаны, бодибилдерам стоит оставаться верными протеиновому порошку, креатину, глютамину и комплексным витаминам.
Автор: FLEX, пер. Микк Алвар
Приходи на тренировку! ArtGym
