Ржаной хлеб: почему его полезно есть каждый день

Ржаной хлеб — простой продукт, но его польза не ограничивается чувством сытости. Если выбирать цельнозерновой ржаной хлеб и не перебарщивать с тем, что кладёшь сверху, даже один ломтик даст немало пищевой клетчатки, минеральных веществ и обеспечит энергией надолго.

Почему ржаной хлеб заслуживает места на столе?

Ещё на уроках природоведения нам рассказывали, что самое ценное в зерне часто скрывается под оболочкой. Для цельнозернового хлеба зёрна ржи практически не очищают от оболочек. Муку мелют преимущественно из целых зёрен, поэтому в хлебе сохраняется больше полезных веществ, которые организм может использовать.

В ржаном хлебе есть витамины группы B, необходимые нервной системе и коже. Он также содержит витамин E, который действует как антиоксидант, и минеральные вещества, в том числе железо, магний и цинк. Всё просто: цельнозерновой хлеб не только утоляет голод, но и даёт много питательных веществ.

Многие считают ржаной хлеб слишком обыденным продуктом. Его вкус знаком с детства, поэтому ничего особенного в нём не видят. Между тем рожь — как раз один из тех злаков, чьи достоинства проявляются в повседневном рационе, а не в громких обещаниях.

Ржаной хлеб и пищевая клетчатка: что действительно важно?

В последние годы во многих семьях стали есть меньше хлеба. Его место часто занимают более жирные чипсы, сладости и газировка. Особенно заметно это у детей и молодёжи. При таком рационе организм получает слишком мало пищевой клетчатки.

Взрослому человеку нужно получать около 20-30 г пищевой клетчатки в день. Это не значит, что теперь нужно тревожиться из-за каждого грамма еды. Скорее, эта цифра помогает понять, почему пара ломтиков цельнозернового хлеба в день может быть очень практичным решением.

В ржаном хлебе больше пищевой клетчатки, чем во многих других продуктах из злаков. Один ломтик хлеба TERVE из цельнозерновой ржаной муки даст тебе уже четыре грамма пищевой клетчатки. Шесть ломтиков в день — это уже солидное количество. Даже тончайший ломтик хлеба Pööripäeva содержит около двух граммов необходимой организму пищевой клетчатки.

А как же морковь? Она, конечно, хороша и полезна. Но чтобы получить 25 г пищевой клетчатки только из моркови, пришлось бы сгрызть целых 25 штук. На этом фоне ржаной хлеб — весьма удобный помощник.

Как ржаной хлеб помогает организму?

Злаки занимают важное место в рационе, полезном для сердца. Особенно важна растворимая в воде пищевая клетчатка, которая помогает поддерживать более стабильный уровень холестерина и сахара в крови. Американцы давно считают овёс полезным для здоровья продуктом, но и рожь в этом отношении не остаётся в стороне.

Высокий уровень холестерина создаёт нагрузку на сердце и сосуды. В давних исследованиях ржаного хлеба отмечали, что у мужчин, которые ели много ржаного хлеба, уровень холестерина снизился на 14 %, особенно так называемого плохого холестерина ЛПНП. Участники исследования съедали 8-10 ломтиков ржаного хлеба в день.

Пищевая клетчатка также поддерживает работу кишечника. Особенно много нерастворимой в воде пищевой клетчатки содержится в цельнозерновых продуктах. Она удерживает воду и увеличивает объём кишечного содержимого. Прямо скажем, это не самая эффектная, но очень веская причина оставить цельнозерновой хлеб в рационе.

Если тебя беспокоит запор, могут помочь две простые меры: больше цельнозерновых продуктов и больше движения. Согласно исследованиям, упомянутым в исходном тексте, запор становился менее выраженным, когда в ежедневном рационе было пять ломтиков ржаного хлеба.

В рационе людей с диабетом продукты, богатые пищевой клетчаткой, тоже занимают важное место. Пищевая клетчатка замедляет опорожнение желудка и всасывание углеводов. Благодаря этому сахар в крови после еды повышается медленнее. Если среди твоих гостей есть человек с диабетом, лёгкие бутерброды на ржаном хлебе с нежирным мясом, рыбой или овощами станут разумным выбором.

Ржаной хлеб для контроля веса и на каждый день

Те, кто следит за весом, не зря называют ржаной хлеб продуктом для похудения. Пищевая клетчатка насыщает и помогает контролировать голод. При этом сам по себе ржаной хлеб никого не делает ни стройнее, ни тяжелее. Важно всё, что лежит на тарелке.

Обычно дело не в калорийности самого хлеба, а в том, что на него кладут. Толстый слой сливочного масла, жирная колбаса и щедрая порция сыра быстро превращают даже хороший хлеб в тяжёлую еду. Если добавок в меру, ломтик или пара подойдут на завтрак, перекус, обед или ужин.

Практический совет прост: отдавай предпочтение цельнозерновому ржаному хлебу, смотри состав и выбирай ржаной хлеб, который дольше сохраняет чувство сытости. Поджаренный ломтик к супу, бутерброд в середине рабочего дня или небольшой кусочек после тренировки подойдут лучше, чем случайный сладкий перекус.

Частые вопросы: ржаной хлеб и здоровье

Можно ли есть ржаной хлеб каждый день?

Да, если твоя пищеварительная система хорошо его переносит, а остальной рацион сбалансирован. Цельнозерновой ржаной хлеб даёт пищевую клетчатку и помогает сделать приём пищи более питательным.

Помогает ли ржаной хлеб наладить пищеварение?

Может помочь, поскольку пищевая клетчатка цельного зерна удерживает воду и поддерживает работу кишечника. Если запор не проходит или сопровождается болью, стоит обратиться к врачу.

Толстеют ли от ржаного хлеба?

Ни один продукт сам по себе не приводит к набору веса. Ржаной хлеб может даже помочь контролировать вес, потому что насыщает. Стоит обращать внимание на количество хлеба и на то, что ты на него кладёшь.

Автор: Marek Morozov

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym