Сывороточный протеин или молоко после силовой тренировки

Сывороточный протеин и молоко после тренировки кажутся довольно похожими вариантами: оба происходят из молока и оба дают белок. Разница в том, как быстро организм получает из них аминокислоты и для чего ты используешь напиток.

Если вопрос простой — можно ли пить молоко после тренировки? — то ответ: да. Но если ты ищешь лучший вариант сразу после силовой тренировки, чаще практичнее оказывается сывороточный протеин.

Почему сывороточный протеин важен после тренировки?

После тяжёлой тренировки мышце уже не до долгих разговоров. Ей нужны жидкость, углеводы и белок, из которого организм получит строительный материал. Здесь в игру и вступает молочный протеин, ведь это быстро усваиваемый молочный протеин. Это не значит, что молоко плохое. Просто в молоке, помимо сывороточного белка, есть ещё и казеин, который при переваривании движется медленнее.

Эта разница важна именно из-за времени приёма. После тренировки обычно хочется чего-то, что не будет тяжело плескаться в желудке и быстро пойдёт в дело. Сывороточный протеин для этого хорошо подходит, особенно если следующий приём пищи будет только позже или тренировка была долгой и серьёзной.

Молоко тоже даёт белок и углеводы. К тому же оно дешёвое, простое, и у многих есть дома. Честно говоря, это лучший вариант, чем ничего. Но если выбирать только один источник протеина после тренировки, то смысл первоначальной рекомендации остаётся в силе: лучшим выбором в это время будет сывороточный протеин.

Молоко, казеин и более медленное усвоение

Молоко — это не только протеин. В нём есть и казеин, который считается более медленно усваиваемым протеином. Кроме того, в молоке может быть жир, если только ты не выбираешь обезжиренное молоко. Жир сам по себе не плох, но сразу после тренировки он может замедлить пищеварение и сделать напиток тяжелее.

Что же происходит на самом деле? Сывороточный белок движется быстрее, казеин задерживается дольше. Поэтому о сывороточном протеине часто говорят применительно к времени после тренировки, а о казеине или смешанном протеине — применительно к вечеру. Они не противники. Скорее у них разные роли.

Первоначальное эмпирическое правило гласило: после тренировки выбирать сывороточный протеин с соотношением белка и углеводов примерно между 1:1 и 1:2. Для молока приводилось соотношение 3:4. Это делает молоко вполне достойной заменой, если под рукой нет ничего другого. Простая правда: молоко подходит, но это не самый точный инструмент именно для восстановления после тренировки.

Подходит ли сывороточный протеин перед сном?

Другой частый вопрос — обратный: если сывороточный протеин подходит после тренировки, плохо ли пить его перед сном? Нет, не плохо. Если выбор между молочным протеином и пустым желудком, протеин выигрывает. Организм получает белок, и это лучше, чем остаться на ночь совсем без него.

Вместе с тем вечером это не всегда лучший первый выбор. Смысл перед сном в том, чтобы протеин дольше оставался в организме. Для этого лучше подходят медленнее усваиваемые источники белка или смеси, в которых есть сывороточный, яичный и/или молочный протеин. Из еды подойдут, например, творог, яйца, куриная грудка или постное мясо.

Если у тебя есть только сывороточный протеин, процесс можно немного замедлить. Смешай порошок с молоком с низким содержанием жира, а не с водой. Можно добавить к нему настоящую еду, например творог или яйца. Первоначальная рекомендация была такой: за 15 мин до напитка принять добавку, содержащую пищевую клетчатку. Идея та же: сделать так, чтобы белок был доступен организму в течение более длительного времени.

Сывороточный протеин и молоко на практике

Если после тренировки ты голоден и у тебя есть возможность сразу поесть, коктейль не обязан становиться священным ритуалом. Обычная еда тоже работает. Но если тренировка закончилась поздно, желудок не переносит тяжёлый приём пищи или тебе нужно быстро идти дальше, сывороточный протеин — удобное решение.

Молоко — хороший запасной вариант. Оно даёт жидкость, углеводы и белок в одном стакане. Особенно хорошо оно подходит тем, кто хорошо переносит молоко и чья цель не требует очень точного контроля жиров или калорий. Если от молока тяжесть в желудке, выбери безлактозный вариант или используй сывороточный протеин с водой.

Не усложняй выбор больше, чем нужно. После тренировки выбирай быстрый и лёгкий источник белка. Перед сном отдавай предпочтение более медленному или смешивай молочный протеин с чем-то, что сделает усвоение спокойнее. Так один и тот же продукт может работать в разных ситуациях — просто меняется способ применения.

Частые вопросы: сывороточный протеин и молоко

Подходит ли молоко как напиток после тренировки?

Да, подходит. Молоко — достойная замена, ведь в нём есть белок и углеводы. Но если цель — максимально быстрый источник белка сразу после тренировки, протеин обычно лучше.

Плохая ли идея — сывороточный протеин перед сном?

Не плохая. Это лучше, чем вообще не получать белок. Вместе с тем на вечер часто лучше подходит более медленный белок или смесь, в которой кроме сывороточного есть яичный и/или молочный протеин.

Как замедлить усвоение сывороточного протеина вечером?

Смешай сывороточный протеин с молоком с низким содержанием жира, а рядом съешь творог, яйца, куриную грудку или постное мясо. Цель — дать организму аминокислоты в течение более длительного времени.

Автор: joker, Flex

PS Приходи на тренировку! ArtGym

PPS Купить сывороточный протеин можно здесь: выбор сывороточного протеина