Коротко:
- Регулярные упражнения для шеи снижают хроническую боль в шее в клинических исследованиях до 69 %.
- Укрепление как глубоких мышц-сгибателей шеи, так и разгибателей защищает позвоночник и предотвращает травмы.
- Упражнения стоит выполнять три раза в неделю, начиная с небольшой тренировочной нагрузки и постепенно увеличивая её.
- При неврологических симптомах — онемении, покалывании в руках — проконсультируйся с врачом, прежде чем приступать к упражнениям.
Упражнения для шеи — эффективный способ укрепить мышцы, поддерживающие шейный отдел позвоночника, и предотвратить периоды нетрудоспособности из-за боли в шее. Малоподвижный образ жизни и долгое сидение перегружают мышцы шеи и ослабляют глубокие мышцы-стабилизаторы. Из этого руководства ты узнаешь, какие упражнения рекомендует наука, как выполнять их безопасно и когда обращаться к специалисту.
Почему упражнения для шеи так важны для профилактики?
Боль в шее — одна из самых распространённых проблем со здоровьем, связанных с работой. По оценке ВОЗ, заболевания опорно-двигательного аппарата затрагивают более миллиарда человек и входят в число главных причин нетрудоспособности в мире. Регулярно тренируя мышцы шеи, этот риск можно заметно снизить.
Исследования показывают, что при хронической боли в шее глубокие мышцы-сгибатели шеи — musculus longus colli и musculus longus capitis — заметно ослабевают (Falla и др., 2004). Слабость этих мышц нарушает стабильность шейного отдела позвоночника и увеличивает нагрузку на суставные поверхности. Сильные мышцы, окружающие шею, защищают позвонки и в повседневной жизни, и в спорте — будь то прыжковая тренировка баскетболистов или другие контактные виды спорта, где шея страдает от повторяющихся ударов.
Какие упражнения для шеи подходят для профилактики?
Изометрические упражнения для начинающих
Изометрические упражнения — когда мышца напрягается без видимого движения — безопасны для новичков и подходят для офиса. Как выполнять:
- Надави ладонью на лоб, удерживая голову неподвижно 5–10 секунд (переднее сопротивление).
- Надави ладонью на затылок, удерживая голову неподвижно 5–10 секунд (заднее сопротивление).
- Надави ладонью на висок с каждой стороны (боковое сопротивление).
- Повторяй в каждом направлении 3–5 раз, делая между упражнениями паузу 30 секунд.
Измерение активации мышц с помощью электромиографии позволяет определить, какие движения эффективнее всего тренируют целевые мышцы — подробнее об этом в статье Лучшие упражнения по данным ЭМГ-исследований.
Динамические упражнения на укрепление
Ylinen и др. (2003) провели рандомизированное контролируемое исследование с участием 180 женщин с хронической болью в шее, сравнив три группы: упражнения на растяжку, аэробную тренировку и активную силовую тренировку мышц. Через 12 месяцев в группе, занимавшейся активным укреплением, боль в шее уменьшилась на 69 %, а ограничение жизнедеятельности — на 58 % по сравнению с исходной группой — один лишь стретчинг такого результата не дал.
Основные динамические упражнения с эластичной лентой:
- Сгибание шеи — лёжа на спине, эластичная лента на лбу, медленно подтяни подбородок к груди и верни голову обратно; 3 × 12–15 повторений.
- Разгибание шеи — лёжа лицом вниз на столе, эластичная лента на затылке, подними голову за счёт мышц спины; 3 × 12–15 повторений.
- Боковое сгибание — сидя, эластичная лента сбоку от головы, медленно наклони голову в сторону и вернись обратно; 3 × 10–12 повторений в каждую сторону.
Пилатес и работа глубоких мышц-стабилизаторов
Cagnie и др. (2008) с помощью функциональной МРТ показали, что контролируемые упражнения на сгибание шеи низкой интенсивности активируют глубокую musculus longus colli эффективнее, чем поверхностные мышцы-разгибатели шеи. Это одно из главных преимуществ методики пилатеса — упор делается на точность и работу глубоких стабилизаторов, а не на поверхностном силовом напряжении. Упражнения пилатеса на коврике и на тренажёрах — отличный способ начать структурированное укрепление шеи под руководством инструктора.
Как безопасно выполнять упражнения для шеи?
Chiu и др. (2005) обнаружили, что при хронической боли в шее оптимальная частота — три тренировки в неделю в сочетании с регулярной растяжкой на подвижность. Принципы безопасности:
- Начинай с малого — в первую неделю используй до 50 % от максимального усилия.
- Боль означает стоп — упражнение не должно вызывать боль, только лёгкую мышечную усталость.
- Предварительно разомнись — 5 минут лёгких упражнений на подвижность шеи перед нагрузкой.
- Дыши правильно — не задерживай дыхание во время усилия; выдыхай в фазе усилия.
- Прогрессия — увеличивай сопротивление каждые 1–2 недели, если упражнение стало слишком лёгким.
Предупреждения:
- Не выполняй упражнения на укрепление в острой воспалительной фазе и сразу после травмы.
- При неврологических симптомах — онемении рук, покалывании, слабости — проконсультируйся с врачом, прежде чем приступать к упражнениям.
- Людям с остеопорозом следует избегать упражнений на сгибание шеи с большой нагрузкой.
- После операций на шее руководство физиотерапевта обязательно.
Когда обращаться к врачу или физиотерапевту?
Осмотр врача необходим, если боль в шее сопровождается онемением или покалыванием в руках, головными болями в области затылка, проблемами с равновесием или если боль началась после травмы. По рекомендации Департамента здоровья, регулярной физической активностью, включая упражнения на укрепление мышц, стоит заниматься не менее 150 минут в неделю с умеренной интенсивностью.
Руководство физиотерапевта особенно важно людям с хронической болью в шее, поскольку индивидуальный подход эффективнее общего плана упражнений. Профессиональные занятия физической культурой окупаются спустя годы — это хорошо иллюстрирует и история Янара Рюккенберга, который в итоге получил на шею долгожданную бронзовую медаль MMI 2011 года: за успехом топ-спортсменов стоят многолетняя систематическая физическая подготовка.
Источники
- Ylinen J, Takala EP, Nykänen M, et al. (2003). Active neck muscle training in the treatment of chronic neck pain among women. JAMA. PMID: 12672734
- Falla D, Jull G, Hodges P. (2004). Patients with neck pain demonstrate reduced electromyographic activity of the deep cervical flexor muscles during performance of the craniocervical flexion test. Spine. PMID: 15284514
- Chiu TT, Lam TH, Hedley AJ. (2005). A randomized controlled trial on the efficacy of exercise for patients with chronic neck pain. Spine. PMID: 15838480
- Cagnie B, Dickx N, Sieben J, et al. (2008). The use of functional MRI to evaluate cervical flexor activity during different cervical flexion exercises. J Appl Physiol. PMID: 18703757
Часто задаваемые вопросы
Как часто нужно делать упражнения для шеи?
По данным исследований, оптимальная частота — три раза в неделю, с днями восстановления для мышц между тренировками. Новички могут начать с двух раз в неделю и постепенно увеличивать частоту.
Помогают ли упражнения для шеи при боли в шее?
Да — Ylinen и соавт. (2003) выяснили, что 12 месяцев активных тренировок мышц шеи снизили хроническую боль в шее на 69 %, а ограничение жизнедеятельности — на 58 %. Результат заметно лучше, чем от одной только растяжки.
Какие упражнения для шеи подойдут для офиса?
Самые практичные — изометрические упражнения с сопротивлением: надавливай ладонью на лоб, затылок и висок, удерживая голову неподвижно по 5–10 секунд за раз. Их можно делать сидя на стуле, без дополнительного инвентаря.
Можно ли делать упражнения для шеи, если шея болит?
В острой фазе боли упражнений, дающих нагрузку на шею, следует избегать. Лёгкий хронический дискомфорт не является противопоказанием к занятиям, но если боль усиливается во время упражнения — это сигнал остановиться. При неврологических симптомах — онемении, покалывании — перед занятиями нужно обратиться к врачу.
Чем укрепление шеи отличается от растяжки?
Растяжка увеличивает амплитуду движений и снимает мышечное напряжение, но не укрепляет мышцы. Упражнения на укрепление — изометрические и динамические упражнения с сопротивлением — повышают силу и выносливость мышц, а это важнее с точки зрения профилактики травм.
Приходи на тренировку! ArtGym
