Сколько белка нужно тому, кто тренируется в тренажёрном зале?
Сколько белка на самом деле нужно тому, кто тренируется в тренажёрном зале? Короткий ответ: 1,4–2,0 грамма на килограмм массы тела в день, если ты занимаешься набором мышечной массы. Более подробный ответ зависит от цели, массы тела и того, как часто ты тренируешься. Ниже — практическое руководство, которое можно сразу применить к своему дневному меню.
Почему много белка важно для роста мышц
Каждая тяга штанги или приседание вызывает микроповреждения мышечных волокон. Организм восстанавливает их с помощью аминокислот, которые поступают из белка пищи. Если белка не хватает, восстановление замедляется, и работа, проделанная в тренажёрном зале, может не обернуться ростом мышечной массы.
Белок помогает и держать аппетит под контролем. Приём пищи с повышенным содержанием белка насыщает дольше, чем сладкий перекус той же калорийности — особенно это заметно на диете.
Сколько белка нужно в день в зависимости от цели
Самая простая отправная точка — масса тела. Возьми свой вес в килограммах и умножь на числа ниже — в зависимости от того, чего ты сейчас добиваешься в тренажёрном зале.
- Набор мышечной массы: 1,4–2,0 г/кг в день. Тренирующийся с массой тела 75 кг укладывается в диапазон 105–150 г белка в день. Нижняя граница подходит новичкам, верхняя — тем, кто тренируется четыре раза в неделю или чаще.
- Поддержание формы и общее здоровье: 1,0–1,4 г/кг в день. Тому же человеку с массой тела 75 кг нужно примерно 75–105 г. Этого достаточно, если ты не в пиковой форме и не гонишься за личными рекордами.
- Снижение веса в дефиците калорий: 1,6–2,2 г/кг в день. В дефиците организм склонен расходовать мышечную массу, а более высокое количество белка помогает сохранить мышцы. Тренирующийся с массой тела 75 кг в этом случае ориентируется на 120–165 г белка в день.
Важнее второго знака после запятой — регулярность. Если ты каждый день набираешь около 80 % от целевого количества, ты уже в лучшем положении, чем большинство тех, кто занимается в тренажёрном зале.
Сколько белка на один приём пищи — и есть ли в этом смысл?
Суточное количество важнее распределения, но распределение помогает. Хорошее практическое правило: 3–5 приёмов пищи, в каждом по 25–45 г белка. При таком количестве как следует запускается синтез белка в мышцах, а организм в течение всего дня получает аминокислоты.
Одно куриное филе весом 200 г даёт около 45 г белка, пачка творога (200 г, 5 %) — почти 25 г, четыре яйца — около 25 г. Если завтрак часто получается скудным — кофе с булочкой не в счёт, — попробуй добавить яичное блюдо или творог. Разницу почувствуешь уже через две недели.
После тренировки паниковать не нужно. Если ты нормально поешь в течение 1–2 часов после тренажёрного зала, «окно» достаточно широкое. Разговоры о «30-минутном окне» давно устарели.
Практические советы по контролю питания
Самую честную картину даёт запись всех приёмов пищи за неделю — на бумаге или в приложении. Большинство тренирующихся оценивают количество своего белка на 20–30 % выше, чем оно есть на самом деле. Одной недели достаточно, чтобы увидеть, где ты находишься.
В Эстонии легко держать количество белка в норме с помощью самой обычной продуктовой корзины: курица, индейка, лосось, яйца, творог, скир, зернистый творог, бобовые. Если график напряжённый и приём пищи приходится пропускать, протеиновый коктейль — разумный запасной вариант: не замена, а буфер.
Что же на самом деле происходит, если есть слишком мало? В первую неделю ничего заметного. В течение месяца ты чувствуешь, что поднимаемые веса перестают расти, восстановление идёт медленно, а энергии в тренажёрном зале меньше. Обычно это первый сигнал, что белка стоит добавить.
Часто задаваемые вопросы
Опасно ли для здоровья больше 2 г/кг белка?
У здоровых взрослых 2,2–2,5 г/кг белка в день за разумный период времени вредного влияния не выявлено. Проблема возникает, если у тебя уже диагностировано заболевание почек — тогда количество стоит обсудить с врачом.
Сложнее ли набрать норму растительного белка?
Немного хлопотнее, но совершенно точно возможно. Бобовые, тофу, темпе, сейтан, овсяные хлопья и цельнозерновые продукты, собранные вместе в течение всего дня, дают тот же результат. Тренирующемуся веганом стоит ориентироваться скорее на верхнюю границу — 1,8–2,2 г/кг.
Что делать, если утром не хочется есть?
Начни с малого. Стакан молока, ложка творога, одно варёное яйцо — это под силу большинству. Через пару недель аппетит растёт естественным образом, и приём пищи можно довести до нормального размера.
Редактор: Arnold Tokko
Фото для иллюстрации: Ahti Läheb
Приходи на тренировку! ArtGym
