Кратко:
- Распорный турник устанавливается в дверной проём без сверления и подходит для большинства стандартных дверных коробок шириной 60–110 см.
- Основные упражнения на турнике — подтягивания широким хватом, подтягивания узким хватом и вис — развивают мышцы спины, бицепсы и мышцы кора.
- Новички начинают с негативных повторений или подтягиваний с резиновой петлёй, пока силы не станет достаточно для подтягивания с полной амплитудой.
- ACSM рекомендует выполнять силовые упражнения 2–3 раза в неделю, отводя одним и тем же мышечным группам не менее 48 часов на восстановление.
Турник — один из самых доступных снарядов для домашнего тренажёрного зала: он крепится к дверной коробке без единого гвоздя и позволяет развивать мышцы спины, рук и кора прямо дома. Независимо от того, начинаешь ли ты заниматься или уже имеешь опыт тренировок, турник даёт разнообразную нагрузку, которую не заменят многие тренажёры.
Как выбрать и установить турник в дверной проём?
Турник с креплением к дверной коробке работает по распорному принципу: его опорные площадки упираются во внутренние стороны коробки и удерживают снаряд за счёт давления, без шурупов и клея. Поэтому установка занимает считаные минуты — но перед покупкой стоит учесть несколько важных моментов.
Подходит ли дверная коробка. Большинство моделей подходит для дверных коробок шириной 60–110 см. Перед покупкой измерь ширину дверного проёма. Важно убедиться, что коробка достаточно прочная: массив дерева или металл значительно лучше выдерживает нагрузку от массы тела, чем пустотелая МДФ-плита. Допустимая нагрузка должна превышать твою массу тела как минимум в 1,5 раза; надёжные модели сертифицированы на нагрузку 100–150 кг.
Установка. Размести турник в верхней части дверного проёма и отрегулируй ширину так, чтобы обе опорные площадки плотно упирались в коробку. При первой проверке частично опирайся ногами на пол, чтобы убедиться в устойчивости крепления до приложения полной нагрузки. Модели с мягкими резиновыми накладками не царапают дверную коробку. Если дверной проём в квартире узкий или коробка непрочная, рассмотри вариант с креплением к стене или потолку.
Какие упражнения выполнять на турнике?
ЭМГ-исследования показывают, что направление и ширина хвата существенно влияют на то, какие мышцы упражнение активирует сильнее всего (Youdas и др., 2010). В статье Лучшие упражнения по данным ЭМГ-исследований подробно разбирается, как выбор хвата меняет нагрузку на мышцы.
Подтягивания широким хватом (прямым хватом). Возьмись за перекладину ладонями от себя, расположив руки на ширине плеч или шире. Подтянись так, чтобы подбородок оказался выше перекладины, затем под контролем опустись. Это упражнение активно задействует широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi) и задние пучки дельтовидных мышц (Youdas и др., 2010).
Подтягивания узким хватом (обратным хватом). Возьмись за перекладину ладонями к себе, расположив руки на ширине плеч или уже. Подтягивание обратным хватом сильнее активирует бицепсы и узкие мышцы спины и хорошо подходит новичкам: участие бицепсов делает подтягивание проще с точки зрения биомеханики (Dickie и др., 2017).
Активный вис (scapular pull). Из положения виса опусти и сведи лопатки, не сгибая руки в локтях. Это движение укрепляет мышцы, стабилизирующие плечевой сустав, и идеально подходит для разминки перед подтягиваниями.
Упражнения для мышц кора в висе. Подъёмы коленей или прямых ног в висе активируют мышцы живота и расширяют возможности использования турника для тренировки всего корпуса. Статья Составление программы тренировок: полное руководство поможет включить эти упражнения в общую программу тренировок.
Как начать тренироваться на турнике, если ты новичок?
Многие не могут сразу выполнить подтягивание из полного виса — это совершенно нормально: подъём собственного тела требует специфической силы, развитие которой нельзя полностью заменить другими упражнениями.
Негативные повторения. Поднимись на ступеньку или стул так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины. Затем медленно опустись (за 3–5 секунд). Эксцентрическая фаза эффективно развивает мышечную силу и очень хорошо подходит новичкам (Kraemer & Ratamess, 2004).
Резиновая петля для подтягиваний. Оберни резиновую петлю вокруг перекладины и помести в неё колено или стопу — она возьмёт на себя часть тренировочной нагрузки. В рекомендациях NSCA подчёркивается важность использования вспомогательных средств на начальном этапе мышечной адаптации, чтобы сохранять правильную технику даже при низком уровне силы (NSCA, 2016).
Дополнительные упражнения с собственным весом. Наклоны с опорой на стену и упражнения для мышц живота на полу помогают параллельно укреплять корпус. Статья «Обучение» знакомит с тренировками с собственным весом, которые хорошо дополняют программу занятий на турнике.
Как часто стоит тренироваться на турнике?
Согласно рекомендациям Департамента здоровья Эстонии по физической активности, взрослым следует выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю в дополнение к аэробной активности. ACSM уточняет, что силовыми упражнениями следует заниматься 2–3 раза в неделю, отводя одним и тем же мышечным группам не менее 48 часов на восстановление (ACSM, 2013).
На практике это означает следующее:
- Новичок (0–5 подтягиваний с полной амплитудой): 2–3 раза в неделю, 3–4 подхода негативных повторений или подтягиваний с резиновой петлёй.
- Средний уровень (6–15 подтягиваний с полной амплитудой): 2–3 раза в неделю, 3–5 подходов с разными вариантами хвата.
- Продвинутый уровень (15+ подтягиваний с полной амплитудой): 3–4 раза в неделю, с добавлением отягощения на поясе или в сочетании с прыжковыми упражнениями.
Сильные мышцы верхней части тела и кора повышают и общую мощность тела: как объясняется в статье Как прыгать выше… упражнения, которые стоит выполнять баскетболистам, сила верхней части тела тесно связана со спортивными результатами в целом.
Источники
- Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Hastreiter DA, Iyer SS. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a lõuatõmme, allakäehaardes lõuatõmme, or perfect-lõuatõmme™ rotational exercise. J Strength Cond Res. 24(12):3404–14. PMID: 20093963
- Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. (2017). Electromyographic analysis of muscle activation during lõuatõmme variations. J Electromyogr Kinesiol. 32:30–36. PMID: 28064110
- Kraemer WJ, Ratamess NA. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 36(4):674–88. PMID: 15064596
- American College of Sports Medicine (ACSM). (2013). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 9th ed. Lippincott Williams & Wilkins.
- National Strength and Conditioning Association (NSCA). (2016). NSCA’s Essentials of Personal Training. 2nd ed. Human Kinetics.
- Департамент здоровья Эстонии. Рекомендации по физической активности для взрослых. Доступно:
Часто задаваемые вопросы
Повредит ли турник дверную коробку?
Качественный турник с резиновыми накладками обычно не повреждает дверную коробку, если он правильно установлен и нагрузка не превышает допустимый для него предел. Появление трещин или смещение во время использования — признаки опасности: в этом случае нужно немедленно прекратить пользоваться турником.
К какому количеству подтягиваний стоит стремиться новичку?
Реалистичная цель для новичка — освоить 1–3 технически правильных подтягивания с полной амплитудой за 4–8 недель, если регулярно тренироваться 2–3 раза в неделю, выполняя негативные повторения и подтягивания с помощью резиновой петли.
Чем отличаются подтягивания прямым и обратным хватом?
При подтягивании прямым хватом ладони направлены от себя (пронированный хват), и больше работают широчайшие мышцы спины. При подтягивании обратным хватом ладони направлены к себе (супинированный хват), и сильнее включаются бицепсы — с точки зрения биомеханики новичкам проще выполнять подтягивания обратным хватом.
На какую нагрузку должен быть рассчитан турник?
Выбирай турник, у которого сертифицированная производителем допустимая нагрузка составляет не менее 1,5× твоей массы тела. Большинство качественных моделей выдерживают 100–150 кг, чего достаточно для подавляющего большинства взрослых.
Можно ли тренировать мышцы пресса на турнике?
Да — подъёмы коленей или прямых ног в висе эффективно задействуют мышцы пресса. Это упражнение сложнее традиционных скручиваний и хорошо вписывается в программу тренировок мышц кора.
Приходи на тренировку! ArtGym
