Не совершай ошибку, забывая о четырёх мышцах, которым часто не уделяют внимания. Небольшая инструкция, как их тренировать, чтобы выделяться на фоне остальных.
На стене Gold Gym над зеркалами красовались почти в натуральную величину схемы разобранного поезда. Взаимосвязи между деталями механизма наглядно показывали, насколько сложны большие вещи. Всё самое красивое пряталось в деталях.
С телосложением та же история. Часто именно мелочи отличают лучших от остальных, а если ты к тому же оказался недостаточно крупным хардгейнером, позволить себе поблажки ты не можешь. Эта статья — о четырёх мышцах, которые ты, скорее всего, никогда напрямую не тренировал, и о том, почему стоит взяться и за них.
BRACHIALIS (плечевая мышца). Эта мышца расположена под двуглавой мышцей и видна на наружной стороне плеча. Она работает вместе с бицепсом как сгибатель локтевого сустава, но, в отличие от бицепса, не участвует в повороте предплечья, например при сгибании рук с супинацией.
ЗАЧЕМ ВОЗИТЬСЯ? Плечевая мышца добавляет руке ширины, а когда бицепсы напряжены, хорошо развитая плечевая мышца выступает впечатляющим бугром на наружной стороне между бицепсом и трицепсом, придавая руке плотность и рельеф. Возникает вопрос: раз плечевая мышца и так получает нагрузку на тренировке бицепса, нужно ли тренировать её отдельно? Да, потому что при сгибании рук ладонями вверх или с супинацией большую часть работы делает бицепс. Чтобы плечевая мышца тоже хорошо развивалась, добавь в тренировку бицепса одно упражнение, направленное именно на неё.
ТРЕНИРОВКА. Чтобы нагрузить плечевую мышцу, используй хват ладонями вниз или хват большими пальцами вверх. Первым упражнением выполняй сгибание рук обратным хватом (сверху) средней ширины — стоя или на специальной скамье. Вторым подойдёт сгибание рук ладонями друг к другу, одновременно или поочерёдно. 3 4 подхода по 10 12 повторений должны хорошо проработать плечевую мышцу, а поскольку оба упражнения лучше, чем упражнения хватом снизу, включают в работу и мышцы предплечий, их стоит добавить в конец тренировки бицепса, перед тренировкой запястий.
SERRATUS ANTERIOR (передняя зубчатая мышца). Мышца, расположенная в боковой части грудной клетки. Она состоит из пучков, которые начинаются от первых девяти-десяти рёбер и тянутся до внутреннего края лопатки, ограничивая грудную полость с боков. При сокращении она смещает внутренний край лопатки вперёд, поднимая плечо.
ЗАЧЕМ ВОЗИТЬСЯ? Визуально зубчатая мышца отделяет грудные мышцы от мышц пресса и соединяет переднюю и заднюю стороны тела. При низком проценте жира хорошо развитая зубчатая мышца придаёт «законченный» вид. Как и в случае с плечевой мышцей, можно предположить, что зубчатую ты и так уже тренируешь — в данном случае через пуловер и тягу прямыми руками сверху вниз. На самом деле, кроме хорошего растяжения, эти упражнения для зубчатой мышцы почти ничего не делают. Вопреки распространённому убеждению, выведение рук вперёд над головой не является прямой функцией зубчатой мышцы.
ТРЕНИРОВКА. Держи руки прямо перед собой. Теперь тянись ещё дальше и почувствуй, как округляются лопатки. Это и есть главная функция зубчатой мышцы. Чтобы имитировать её, делай жим от груди с таким утрированным вытягиванием. Не используй это в максимальных подходах, но включай в разминочные подходы. Когда станешь сильнее, можешь применять это и в первых подходах пирамиды. Кроме того, по похожей схеме можно делать и отжимания от пола, и подъёмы гантелей перед собой с хорошо выпрямленными руками.
STERNOCLEIDOMASTOIDEUS (грудино-ключично-сосцевидная мышца). Мышца, которая начинается от сосцевидного отростка височной и затылочной мышц. Она идёт вниз двумя пучками: один крепится к рукоятке грудины, другой — к грудинному концу ключицы. Её задача — сгибать, наклонять и поворачивать голову.
ЗАЧЕМ ВОЗИТЬСЯ? Если тебе не нужна сильная шея для борьбы или американского футбола, отдельно тренировать эти мышцы необязательно. Некоторые бодибилдеры считают, что их шея и так получает нагрузку, например, во время становой тяги и шрагов, не говоря уже о росте трапеций. Другие, во главе с Chris Cormier, применяют тяжёлые тренировки шеи, чтобы нарастить мышцы и там. Насколько толстой ты хочешь сделать шею, решать тебе, но помни, что шея — самый заметный индикатор силы: её видно даже тогда, когда на тебе плотная одежда.
ТРЕНИРОВКА. В некоторых хорошо оборудованных залах есть специальные тренажёры, но если доступа к ним нет, придётся немного поимпровизировать. Ложись на спину на скамью так, чтобы голова свисала за край скамьи. Прикрепи к голове груз, например с помощью полотенца, затем запрокинь голову глубоко назад, а после этого подними её глубоко к груди. Повтори то же самое, лёжа на каждом боку и на животе. Сделай 2 или 3 таких гигантских подхода 4-стороннего вращения головы по 12 20 повторений в каждом направлении.
TIBIALIS ANTERIOR (передняя большеберцовая мышца). Объёмная мышца, которая проходит по передней стороне голени и доходит до внутреннего края стопы. Она начинается от латеральной поверхности верхней части большеберцовой кости, идёт вниз и переходит в мощное сухожилие. Сокращаясь, эта мышца сгибает стопу относительно голени, смещает стопу вперёд в направлении срединной линии и поворачивает стопу внутрь.
ЗАЧЕМ ВОЗИТЬСЯ? Есть две причины тренировать переднюю большеберцовую мышцу. Первая — профилактика травм. Если ты занимаешься каким-нибудь видом спорта, связанным с бегом, ты, вероятно, знаком с болью в надкостнице — обычным явлением, вызванным дисбалансом силы передней большеберцовой мышцы и икроножной. Проблема может возникнуть в первую очередь у тех, кто усиленно тренирует икры и совершенно не обращает внимания на переднюю сторону ноги. Вторая причина — визуальная: это небольшая мышца, но она добавляет ноге глубины при взгляде спереди, особенно если ты соревнующийся бодибилдер.
ТРЕНИРОВКА. В большинстве залов нет специального тренажёра для большеберцовой мышцы, но это движение можно выполнить и на тренажёре для сгибания ног, расположившись в обратном положении. Поставь ноги под валики и подтягивай носки к голени. Нужен совсем небольшой дополнительный вес. Делай 3 4 подхода по 10 15 повторений на каждой тренировке голеней.
МАЛЕНЬКИЕ МЫШЦЫ — БОЛЬШОЕ ВЛИЯНИЕ. Как детали ходовой части поезда, упомянутые выше мышцы играют в твоём теле важную роль. Они расположены от макушки до подошв, все они очень заметны и могут стать тем ключом, который отличит твоё телосложение от серой массы.
Автор: (Gregg Merritt / FLEX)
Приходи на тренировку! ArtGym
