Трицепс: упражнения для набора массы

Трицепс составляет примерно две трети мышечной массы верхней части руки. Если хочешь, чтобы руки заполняли рукава футболки, одних сгибаний на бицепс недостаточно — основная работа приходится на заднюю поверхность плеча. Здесь ты найдёшь упражнения, которые пригодятся на практике, и краткое объяснение того, что и почему работает.

Почему трицепс составляет основную часть массы руки

Новички, приступая к тренировке рук, обычно сосредотачиваются на бицепсе. Но на него приходится лишь треть верхней части руки. Две трети — это трицепс. Всё просто: если он не развит, рука останется тонкой, сколько бы сгибаний рук ты ни делал.

У трицепса три головки — длинная, внутренняя (медиальная) и наружная (латеральная). В каждом упражнении эти три головки работают немного по-разному. Именно поэтому одного универсального упражнения недостаточно. Чтобы вся мышца получила полноценный стимул, нужно прорабатывать её под разными углами.

Три головки трицепса: какие движения на них воздействуют

Внутренняя головка лучше всего откликается на тяжёлые многосуставные упражнения. Здесь вне конкуренции жим узким хватом — базовое упражнение, которое помимо трицепса задействует мышцы плеч и груди. Ляг на скамью, возьмись за гриф на ширине плеч или чуть уже. Опусти штангу до линии сосков и выжми обратно. Держи локти ближе к корпусу — если они расходятся в стороны, работу берут на себя грудные мышцы.

Длинную головку лучше всего развивает французский жим. Ляг на скамью, держи плечевые части рук почти перпендикулярно полу, слегка наклонив их в сторону головы. Опусти отягощение ко лбу и выжми обратно. Весь секрет в том, чтобы локти оставались сведёнными. Когда они расходятся в стороны, тренировочная нагрузка переносится с мышцы на кости и локтевой сустав — а это как раз то, чего тебе не нужно.

Среднюю и наружную головки лучше всего прорабатывают разгибание рук с гантелью сидя и разгибание рук на блоке с канатной рукоятью. При работе с канатной рукоятью в конечной точке разворачивай ладони в стороны — это усиливает сокращение именно наружной головки.

Суперсет, который действительно работает

Старый, но по-прежнему лучший рецепт: французский жим + жим узким хватом без отдыха. Выбери вес, с которым можешь сделать 8–10 повторений французского жима, и сразу после него выполни с тем же весом жим узким хватом — столько повторений, сколько сможешь. После двух-трёх таких подходов ты почувствуешь жжение в задней части плеча даже при попытке натянуть футболку через голову.

Трицепс на тренировке: практические советы

Разгибание руки назад в наклоне — простое, но рискованное упражнение. Многие выполняют его за счёт инерции, а не мышечного усилия. Подними плечевую часть руки параллельно полу, зафиксируй её и разгибай руку назад, двигая только предплечьем. Если предплечье уходит дальше положения, перпендикулярного полу, ты уже работаешь исключительно за счёт инерции. Новичкам я рекомендую вариант одной рукой — выполнение двумя руками требует опыта.

Отжимания на брусьях хорошо подходят для завершения тренировки трицепса. Держи корпус прямо и вертикально — как только начинаешь наклоняться вперёд, тренировочная нагрузка переходит на грудные мышцы. Я всегда рекомендовал выполнять их в конце тренировки без дополнительного отягощения. Восемь качественных повторений ценнее пятнадцати, сделанных за счёт инерции.

Обратные отжимания между скамьями (две скамьи, ноги на одной, руки на другой) — хороший вариант и для домашних тренировок. Здесь обязательно нужно дополнительное отягощение — иначе повторения можно делать бесконечно, а стимула просто не будет. Положи блины на бёдра и начни с дополнительного веса 5–10 кг.

Частые вопросы: трицепс и силовые тренировки

Сколько раз в неделю тренировать трицепс?
Большинству достаточно одной более тяжёлой и одной более лёгкой тренировки в неделю. Если ты и так выполняешь жимы на грудь и плечи два раза в неделю, трицепс заодно получает двойную тренировочную нагрузку.

Нужно ли дополнительное отягощение или достаточно собственного веса?
Новичку достаточно собственного веса. Отжимания на брусьях и отжимания от пола с узкой постановкой рук позволяют прогрессировать ещё долго. Дополнительное отягощение понадобится, когда восемь повторений с чистой техникой будут даваться слишком легко.

Почему после тренировки болят локти?
Обычно причина в том, что локти расходятся в стороны при французском жиме, или в слишком большом весе при разгибании руки назад в наклоне. Уменьши вес, держи локти сведёнными и добавь полноценную разминку перед тяжёлыми подходами.

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym