Ты встаёшь утром с горящими глазами и грандиозными планами, запираешь входную дверь — и не сомневаешься, что сегодня падут все рекорды. Но уже на первом разминочном подходе чувствуешь: тело не слушается духа. Это и есть классический плохой тренировочный день — и, честно говоря, он случается с каждым, кто тренируется регулярно. Ниже я разберу, как отличить настоящий день спада формы от обычной лени и что делать, если ноги становятся тяжёлыми уже с первых шагов.
Почему плохой тренировочный день бывает у всех
Организм человека каждый месяц проходит через несколько физиологических циклов. Гормональный фон колеблется, качество сна меняется, запасы гликогена пополняются и расходуются. Эти подъёмы и спады совершенно естественны. Именно поэтому топ-спортсмены планируют свои тренировочные циклы — они знают, что не каждый день может быть рекордным.
Проблемы начинаются, когда мы игнорируем сигналы организма и заставляем себя проходить каждую тренировку с одной и той же интенсивностью. Эстонцам скорее свойственно продавливать, чем отступать. «Работай, и любовь придёт», — говорим мы. В тренировках эта поговорка работает не так хорошо. Если поставленные цели и текущее состояние организма не совпадают, итогом может стать снижение формы, потеря мотивации, а в худшем случае — травма.
Прежде чем паниковать из-за одного слабого дня, мысленно пройдись по четырём вопросам:
- Не страдаешь ли ты от нехватки жидкости?
- Хватает ли тебе отдыха, или донимает бессонница?
- Правильно ли ты питаешься и получает ли организм нужные строительные материалы?
- Не стало ли давление на работе или дома необычно сильным?
Если ответ на все вопросы отрицательный, значит, твой организм просто находится в цикле низкой формы. Это информация, а не наказание.
Плохой тренировочный день — четыре признака, которые подаёт организм
За чем следить конкретно? Если во время тренировки ты замечаешь хотя бы один из перечисленных симптомов, стоит сделать паузу или включить в программу новые упражнения:
- Ноги тяжёлые, и тебя охватывает общая вялость. Это говорит о том, что мышцы перетрудились или организм находится в цикле физического спада.
- Тяжёлое дыхание при лёгком упражнении. Если тебе трудно дышать во время относительно лёгкого упражнения, это указывает на то, что организм работает не лучшим образом и ему, возможно, нужен отдых.
- Тревога или подавленность. Лёгкое негативное чувство перед тренировкой — это нормально. Но если перед каждой тренировкой тревога растёт, пора вносить изменения в программу.
- Тяга к сладкому во время тренировки. Если хочется чего-нибудь сладкого, возможно, организму не хватает гликогена. Не исключено, что интенсивность тренировки слишком высока. Сбавь темп или отдохни.
Один-два признака одновременно — обычное дело. Три или четыре сразу — чёткий сигнал, что организму нужна пауза.
Что делать, если выдался плохой тренировочный день
Если чувствуешь, что сегодня от тренировки толку не будет, у тебя два варианта.
Во-первых — можно развернуться и пойти домой. Да, это допустимо. Одна пропущенная тренировка твою форму не разрушит. А вот если продолжать заставлять себя тренироваться с перетренированными мышцами — вполне может.
Во-вторых — можно продолжить тренировку, но отказаться от измерения результатов. Забудь про часы, пульсометр и личные рекорды. Делай упражнения с меньшим весом, прислушивайся к организму и заканчивай, когда станет лучше. Как ни странно, тренировка часто становится легче, когда исчезает давление результата.
Оба варианта верны. Неверный только один: заставлять себя выдавать полную интенсивность, когда организм яростно протестует.
В долгосрочной перспективе стоит развивать в себе «внутреннего тренера», который направляет тебя во время тренировки. Многие профессиональные спортсмены опираются на этот внутренний голос больше, чем на настоящего тренера. Внутренний тренер помогает отличить дни, когда организм не готов к тренировке, от дней, когда дело просто в лени. Научишься доверять своему внутреннему голосу — тренировка станет эффективнее, а это, в свою очередь, повысит мотивацию и улучшит результаты.
Частые вопросы: плохой тренировочный день и восстановление
Как часто плохой тренировочный день — это нормально?
Один-два слабых дня в месяц — вполне ожидаемо. Но если больше половины твоих тренировок кажутся ниже нормы, проблема не в одном дне — проблема в программе, сне, питании или уровне стресса.
Как отличить лень от настоящего спада формы?
Лень обычно проходит по ходу разминки — первые 5–10 минут движения, и энергия возвращается. Настоящий спад формы, наоборот, усиливается по ходу тренировки: ноги тяжелеют, дыхание учащается, концентрация пропадает.
Нужно ли в плохой день полностью отказываться от тренировки?
Нет, не нужно. Часто помогает уже лёгкая прогулка на свежем воздухе, лёгкая растяжка или спокойная тренировка в бассейне. Цель — двигаться достаточно, чтобы цикл не прервался, но не настолько, чтобы организм ушёл в ещё больший минус.
Что-нибудь можно предпринять всегда! ArtGym
Автор: Mo
Источник: ВОЗ — физическая активность.
