20 способов навсегда снизить массу тела
Снижение массы тела — задача непростая. К сожалению, нет единственного ответа на вопрос, как теперь исправить последствия многолетних пивных вечеров, фастфуда и салатных заправок. Вот 20 способов, которые ты можешь использовать в своей следующей диете, чтобы снизить процент жира. Большую роль играют твои тренировки в тренажёрном зале и на беговой дорожке — их нужно проводить регулярно и довольно много. Но сейчас мы отойдём от тренажёрного зала и отправимся на кухню, чтобы дать практичный список того, как изменить свои привычки питания и обрести здоровое сильное тело.
1. Измени свой образ жизни.
Если ты садишься на диету ради снижения массы тела, то можешь поставить перед собой невыполнимые цели. У диеты есть последний день, когда большинство людей возвращается к своим прежним привычкам. Если ты хочешь потерять жир и окончательно с ним расстаться, нужно внести изменения, с которыми ты сможешь жить бесконечно. Не ограничивай калории слишком строго и найди программу тренировок, которая будет бросать тебе достаточный вызов, оставит пространство для роста и будет достаточно разнообразной, чтобы ты мог пользоваться ею и в ближайшие годы.
2. Пей больше воды.
Вода — это среда, в которой происходит большая часть клеточных процессов, включая транспортировку и сжигание жиров. Большое количество воды без калорий вызывает чувство сытости и снижает аппетит. Пей не менее 0,6 л воды на каждые 10 кг массы тела. Всегда носи с собой бутылку воды объёмом 0,5 л и наполняй её нужное количество раз в день.
3. Ешь меньше калорий, чем расходуешь.
Сначала нужно рассчитать, сколько калорий ты расходуешь за день, не учитывая тренировки. Это можно сделать по формуле: МАССА ТЕЛА*28,66 = суточное количество калорий. Затем определи, сколько калорий ты расходуешь на тренировках. Полчаса аэробики средней интенсивности расходуют 350 ккал, а полчаса работы с тяжестями в тренажёрном зале — 200 ккал. Сложи суточное количество калорий и калории, израсходованные на тренировках, и держи суточное потребление калорий ниже этой суммы.
4. Уменьши количество углеводов.
Если есть слишком много энергоёмких продуктов, таких как картофель, рис, паста и хлеб (а особенно если сочетать их в одном приёме пищи), организм получает больше, чем ему нужно, и излишки откладываются в виде жира. Профессионал IFBB Майк Матараццо утверждает, что энергоёмкие продукты не нужно исключать полностью, но дневную норму следует сократить до 3-5 раз и есть не больше одной чашки пасты, риса или картофеля за раз.
5. Ешь полноценный сбалансированный завтрак.
«Твой организм голодал всю ночь и нуждается в питательных веществах, чтобы восстановиться, — говорит Матараццо. — Если ты хватаешь что-нибудь на бегу вместо нормального завтрака, это негативно сказывается на твоих тренировках и на всём остальном в течение дня». Ешь достаточно белка (30-40 г), циклические углеводы и какой-нибудь корнеплод или фрукт, чтобы день начался как следует.
6. Ограничь потребление сахара.
Простые углеводы, такие как сахар, пополняют запасы глюкозы в мышцах и печени после работы с тяжестями в тренажёрном зале, но если есть сахар в другое время, он превращается в жир. Время от времени позволяй себе сладкое, но старайся вместо него есть фрукты. Заменяй продукты, содержащие сахар, — например, газировку и сок — кофе и диетическим лимонадом.
7. Дни с высоким и низким содержанием углеводов.
Эксперт по питанию и бывший культурист Крис Асето советует есть около 2 г углеводов на 1 кг массы тела примерно в течение 3-5 дней (это дни с низким содержанием углеводов), а в следующие 1-2 дня удваивать количество углеводов. Повторяй эту схему. Если ты весишь 100 кг, то в день с низким содержанием углеводов ешь 200 г, а в день с высоким — 400 г.
8. Пей чёрный кофе перед тренировкой.
«Кофеин заставляет организм во время тренировки больше полагаться на жир как на топливо, — говорит Асето. — Но действие кофеина ослабевает, если рядом с кофе есть пищу, богатую углеводами». Пей 1-2 чашки кофе в течение 2 часов тренировки. Кофе влияет на полезные жиры и белки, если пить его вместе с приёмом пищи или перекусом. Не добавляй сливки и сахар (они прибавляют ненужные калории и жир) и воздерживайся от кофе в другое время после тренировки, потому что это ослабляет его действие на сжигание жиров во время тренировки.
9. Избегай резкого снижения калорий.
«Любой участник соревнований, который резко сократил калории, чтобы лучше выглядеть на шоу, на себе убеждается, что для диеты это не лучший путь, — говорит Лори Ваниман, участник соревнований IFBB по фитнесу. — В результате твоё тело становится более плоским и пустым». То же справедливо и для тех, кто не выступает на соревнованиях. Стремись к умеренному снижению калорий. «Культуристам меньшего размера не стоит снижать калорийность более чем на 200-300 ккал в день, а более крупным — более чем на 500», — говорит Асето.
10. Ешь 5-6 раз в день.
Люди на диете часто сокращают число приёмов пищи в день, пытаясь уменьшить калории, — это большая ошибка! «Лучше есть шесть раз в день, чем три, при одинаковом количестве калорий. Чем больше приёмов пищи, тем больше расходуется калорий (при усилении термогенеза температура тела растёт)», — говорит Асето. Рассчитай, сколько калорий в день ты хочешь потреблять (совет 3), и поровну распредели их на 6 приёмов пищи.
11. Принимай конъюгированную линолевую кислоту.
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) стала популярной среди культуристов как жиросжигатель. Ряд исследований на людях показал умеренный эффект в сжигании жира. Попробуй 3 г в день.
12. Подумай об использовании эфедрина.
Эфедрин — компонент растения эфедры, также известного как ма-хуан. Эфедрин увеличивает количество калорий, которые использует организм, стимулируя нервную систему, что приводит к использованию жировых клеток в качестве топлива.
Эфедрин также сберегает белок (ты сберегаешь аминокислоты для мышц). Никогда не превышай рекомендуемую суточную дозу и перед применением проконсультируйся с врачом. Обрати внимание на все противопоказания! (Редакция не рекомендует его спортсменам, участвующим в соревнованиях и проходящим допинг-контроль.)
13. Используй креатин.
Креатин — мощный стимулятор роста мышц, который также помогает сжигать жир. Мышечная масса, набранная за время приёма креатина, повышает уровень твоего метаболизма в состоянии покоя, подбрасывая дрова в камин сжигания жира. Это критически важно в период снижения массы тела. Когда организм получает мало калорий, он может снижать мышечную массу и уровень метаболизма. Начни с загрузочного курса в течение 5 дней: каждый день по 15-20 г, равномерно распределённых на 3-4 приёма. После 5 дней принимай 3-5 г в день вместе с едой после тренировки.
14. Ешь больше овощей.
Овощи содержат максимум питательных веществ при минимуме калорий, поэтому чувство сытости приходит при меньшем количестве калорий. Ешь овощи 5 раз в день: в виде перекуса, на бутерброде или как гарнир к курице. В следующий раз вместо картофеля фри к бургеру закажи овощи.
15. Не слишком надейся на жиросжигатели.
Жиросжигатели помогают снизить количество жира, но не компенсируют плохие пищевые привычки. Если принимать средства, о которых говорится в советах 11-13, без тренировок и нормального питания, ты скорее накопишь жир, чем избавишься от него. Жиросжигатели — не волшебные таблетки! Используй их вместе с правильными тренировками и планом питания.
16. Ешь 25-35 г пищевой клетчатки в день.
«Пищевая клетчатка снижает уровень инсулина, а это тоже влияет на то, насколько мускулистым ты станешь», — говорит Aceto. Пищевая клетчатка впитывает воду и занимает в желудке больше места, прогоняя чувство голода. Каша из отрубей, овсяная крупа и фасоль — отличные источники пищевой клетчатки. Смотри на этикетках продуктов, сколько в них пищевой клетчатки.
17. Исключи нездоровую еду.
«Нездоровая еда — это еда, которая, кроме калорий, почти ничего не даёт, например картофель фри, чипсы и сладости», — говорит Matarazzo. «Читмилы, такие как пицца и гамбургеры, дают некоторую пользу в плане питательных веществ, а если есть их редко, они могут пойти на пользу даже диете». Знай разницу!
18. Ешь достаточное количество белка.
Многие культуристы переборщивают с белком, когда сидят на диете. Но в белке тоже есть калории, которые при избытке могут отложиться в виде жира. Ешь в день 2-3 г белка на 1 кг массы тела. Это 200-300 г белка на человека весом 100 кг. Этого достаточно аминокислот, чтобы сохранить мышечную массу, и при этом общее количество калорий остаётся под контролем.
19. Ешь больше полезных жиров.
«Люди на диете получают очень-очень мало полезных жиров», — говорит Matarazzo. «Чтобы снизить массу тела, нужно сократить количество калорий, но полезные жиры не стоит полностью исключать из рациона». Жирам требуется больше времени на расщепление, они помогают контролировать уровень сахара в крови и улучшают самочувствие. Лучше всего выбирай авокадо, жирную рыбу, оливки, орехи и семена, а также масла — например, оливковое и льняное.
20. Ешь читмилы только ради вкуса.
Если ты любишь какое-то определённое блюдо, не нужно запрещать его себе. Избегай вредной еды, которую ты не любишь или которая не так уж нравится. А если уж ешь читмил, то ешь его только ради вкуса. Не съедай целую пиццу — возьми всего пару кусочков, смакуй и наслаждайся. Остальное раздай другим!
Тренируйся правильно! ArtGym
Только качественные добавки — здесь: https://turg.fitness.ee/et
Автор: Перевод
