Углеводы в бодибилдинге: энергия и форма

Углеводы на тарелке бодибилдера — это не просто гарнир в виде картофеля или риса. Именно они определяют, сколько силы у тебя остаётся в конце подходов, как быстро восстанавливаются мышцы и насколько спокойно аппетит держится под контролем в течение дня.

Простая правда: слишком мало углеводов делает тренировку вялой, слишком много — может размыть форму.

Почему углеводы важны в бодибилдинге

Бодибилдинг — не марафон, но это не значит, что энергия не важна. Работа в тренажёрном зале короткая, напряжённая и повторяющаяся. Приседания, жим, становая тяга, жим ногами или длинный день спины расходуют много мышечного гликогена. Это энергия, запасённая из углеводов, — организм хранит её в мышцах и печени.

При низком пульсе организм может использовать больше жиров. Когда усилие становится интенсивнее, картина меняется. Примерно выше 50 % VO2max доля жиров в обеспечении энергией начинает снижаться, и организм опирается больше на гликоген. На силовой тренировке это происходит быстро, особенно если паузы короткие, а подходов много.

Честно говоря, эту разницу чувствуешь и без приборов. Если на обед были только салат и кофе, вечерняя тренировка ног не даст прежнего ощущения. Штанга идёт тяжелее, концентрация рассеивается, а последние повторения остаются несделанными.

Как углеводы поддерживают тренировку

Час интенсивной силовой тренировки может расходовать примерно 500-600 ккал. Из них 350-450 ккал, то есть около 90-110 граммов, могут приходиться на углеводы. Эти цифры не означают, что каждому после тренировки нужно съесть ровно столько же. Они дают ориентир: тяжёлая тренировка действительно расходует энергию.

После тренировки цель — восстановить запасы гликогена и дать организму строительный материал. Если ты пьёшь напиток для восстановления, то по старой логике бодибилдинга в нём может быть около 50-60 % углеводов. Восстановиться можно так же хорошо и за счёт обычной еды: рис, картофель, каша, хлеб, фрукты и источник белка рядом.

Что же происходит на самом деле? Углеводы повышают сахар в крови и влияют на инсулин. Инсулин помогает питательным веществам попадать в мышечные клетки. Это не какой-то волшебный мышечный переключатель, а нормальная работа организма. Если тренировки, белок, сон и общее количество энергии за день в порядке, правильное количество углеводов хорошо поддерживает рост мышц.

Проблема возникает, когда выбор углеводов совершенно случаен. Большое количество конфет или булочек даёт быстрый подъём, после которого может последовать резкий спад. В итоге — вялость, голод и ощущение, что хочется сразу чего-то ещё. Для бодибилдера это плохой обмен.

Какие углеводы выбирать

Для ежедневного питания лучше всего подходят медленно усваиваемые и богатые питательными веществами источники. Они дольше сохраняют чувство сытости и дают более стабильную энергию для тренировки. В эстонском климате это особенно практично осенью и зимой, когда аппетит растёт, а движения вне тренировок обычно становится меньше.

• Овёс, гречка, цельнозерновой рис и цельнозерновая паста.
• Картофель, батат и другие овощи.
• Фасоль, чечевица и горох.
• Ягоды и фрукты, особенно вокруг тренировки.
• Цельнозерновой хлеб, если он подходит твоему пищеварению.

Гликемический индекс, или ГИ, показывает, насколько быстро растёт сахар в крови после употребления 50 граммов углеводов. Продукты с высоким ГИ, например сахар и белый хлеб, повышают сахар в крови быстрее. Варианты с более низким ГИ, например бобовые и цельнозерновые продукты, делают это медленнее.

Но ГИ — это не вся картина. Гликемическая нагрузка, или ГН, учитывает ещё и то, сколько углеводов на самом деле содержится в порции. Арбуз может быть «быстрым» в таблице ГИ, но обычная порция не даёт такой нагрузки, как большое количество хлебобулочных изделий или сладостей. Поэтому смотри на питание в целом, а не только на одну цифру.

В период набора массы углеводов обычно нужно больше. Они помогают тренироваться тяжелее и поддерживать рост массы тела. Во время диеты их часто сокращают, но сводить к нулю в большинстве случаев не стоит. Если тренировка ног разваливается, а сон ухудшается, сокращение было слишком резким.

На практике: углеводы и масса тела

В конечном счёте массу тела меняет энергетический баланс. Старый простой расчёт говорит, что суточный избыток примерно в 500 ккал может повышать массу тела примерно на 500 граммов в неделю. Такой же дефицит может снижать вес в похожем темпе. В реальной жизни вес колеблется из-за воды, соли, пищеварения и тренировочной нагрузки, но направление полезно отслеживать.

Хорошее начало — разместить большую часть углеводов в период до и после тренировки. Перед тренировкой подойдёт еда, которая не тяжелит желудок: например, каша, рис с курицей и овощами или йогурт с фруктами. После тренировки выбери полноценный приём пищи, в котором есть и углеводы, и белок.

Не забывай и про восстановление. Если ты тренируешься четыре-пять раз в неделю, а углеводов постоянно слишком мало, усталость накапливается быстро. Тогда дело не в силе воли. Просто у организма не хватает топлива.

Частые вопросы: углеводы и форма

Толстеют ли от углеводов?

Ни одно питательное вещество само по себе не делает толстым. Масса тела растёт, когда ты в течение длительного времени съедаешь больше энергии, чем тратишь. Углеводы могут облегчить это, если порции большие, а выбор — очень сладкий.

Нужно ли исключать углеводы во время диеты?

Не нужно. Многие получают лучший результат, когда количество умеренно снижают, а углеводы вокруг тренировки оставляют. Так работоспособность остаётся лучше, а диету легче переносить.

Когда уместны быстрые углеводы?

Более быстрый источник может подойти перед тяжёлой тренировкой или сразу после неё, если до следующего приёма пищи далеко. Но в качестве ежедневной основы выбирай в основном цельные злаки, картофель, бобовые, овощи и ягоды.

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym