Кратко:
- Щелочное питание отдаёт предпочтение овощам, фруктам, бобовым и орехам и ограничивает мясо, переработанные продукты и алкоголь.
- Организм строго регулирует pH крови, и еда на него не влияет — польза щелочного питания, вероятно, связана с обилием фруктов и овощей.
- Пример меню на неделю помогает составить разнообразный рацион, богатый питательными веществами, по принципам щелочного питания.
- Список покупок упрощает планирование питания на неделю и помогает избегать переработанных снеков.
Щелочное питание — это подход, который делит продукты на так называемые щелочные и кислотообразующие и рекомендует отдавать предпочтение первым. Хотя с помощью еды невозможно сделать кровь более щелочной, такой подход может побуждать людей есть больше овощей, фруктов и бобовых — пользу этих изменений подтверждают многочисленные научные данные.
Что такое щелочное питание и как оно работает на самом деле?
Теория щелочного питания основана на показателе PRAL (Potential Renal Acid Load), который отражает, сколько кислоты, образующейся из пищи, должны вывести почки. Продукты с отрицательным показателем PRAL (шпинат, огурец, лимон, авокадо) относят к щелочным, а с положительным (мясо, сыр, белая мука) — к кислотообразующим.
С научной точки зрения важно понимать: организм человека строго поддерживает pH крови в пределах 7,35–7,45, и продукты питания его не меняют (Schwalfenberg, 2012). А вот pH мочи меняется в зависимости от диеты. Подробнее о связи между pH крови и пищи ты можешь прочитать в нашей статье pH и здоровое питание.
Польза щелочного питания для здоровья, вероятно, заключается в том, что оно побуждает есть больше фруктов и овощей и меньше переработанных продуктов. Это согласуется с рекомендациями ВОЗ по здоровому питанию, согласно которым следует употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день.
Как может выглядеть меню на неделю при щелочном питании?
Этот план на семь дней — примерный ориентир, который ты можешь адаптировать под свои потребности в энергии и предпочтения. Основу блюд составляют овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.
Понедельник
– Завтрак: каша из овсяных хлопьев на миндальном молоке, черника, половина банана
– Обед: салат из шпината с нутом и авокадо, с заправкой из лимонного сока и оливкового масла
– Ужин: тофу, запечённый с овощами, брокколи на пару, бурый рис
Вторник
– Завтрак: зелёный смузи — шпинат, огурец, яблоко, имбирь, вода
– Обед: дал из чечевицы с кокосовым молоком, свежий огурец и салат из помидоров
– Ужин: запечённый перец, фаршированный киноа и чёрной фасолью
Среда
– Завтрак: авокадо на цельнозерновом ржаном хлебе, помидоры черри
– Обед: овощной бульон — морковь, сельдерей, пастернак, петрушка
– Ужин: яичные блинчики с кабачком и луком
Четверг
– Завтрак: натуральный йогурт с орехами и малиной
– Обед: зелёный салат — руккола, огурец, сельдерей, кешью, лимонная заправка
– Ужин: отварная киноа, брокколи на пару, грибы, обжаренные с чесноком
Пятница
– Завтрак: фруктовый салат — дыня, киви, манго, листья мяты
– Обед: гороховый суп без мяса, цельнозерновой хлеб
– Ужин: запечённый картофель с розмарином, зелёный салат, хумус
Суббота
– Завтрак: блины из гречневой муки со свежей клубникой
– Обед: средиземноморский салат — оливки, помидоры черри, огурец, красный лук, хумус
– Ужин: овощное карри с зелёной чечевицей и кокосовым йогуртом, рис басмати
Воскресенье
– Завтрак: смузи из шпината и авокадо, цельнозерновой маффин с фруктами
– Обед: суп из кабачков с кокосовым молоком, ржаной хлеб
– Ужин: овощи на гриле (кабачок, перец, баклажан), киноа, соус из тахини
Что входит в список продуктов для щелочного питания?
Ниже — список покупок для планирования питания на одну неделю.
Овощи: шпинат, руккола, брокколи, спаржевая капуста, кабачок, перец, баклажан, огурец, сельдерей, морковь, пастернак, помидоры черри, лук, чеснок
Фрукты: лимоны, лаймы, авокадо, бананы, яблоки, манго, киви, дыни, клубника, черника, малина
Бобовые: коричневая чечевица, зелёная чечевица, нут, чёрная фасоль, сушёный горох
Орехи и семена: миндаль, кешью, семена льна, тыквенные семечки
Зерновые продукты: киноа, овсяные хлопья, бурый рис, рис басмати, гречневая мука, цельнозерновой ржаной хлеб
Прочее: оливковое масло, кокосовое молоко, тахини, хумус, миндальное молоко, зелёный чай, имбирь, куркума, розмарин, петрушка
Есть ли у щелочного питания научное обоснование?
Научная литература критически оценивает утверждения о влиянии щелочного питания на pH. Обзор исследований показал, что с помощью еды невозможно изменить pH крови, а многие заявления о пользе щелочного питания для здоровья недостаточно доказаны (Schwalfenberg, 2012). При этом исследования указывают на связь между обильным потреблением овощей и фруктов и меньшим риском ряда хронических заболеваний — а именно к такому рациону щелочное питание и приводит на практике.
Питание влияет и на другие системы организма. Например, исследования показали, что состав рациона связан с гормональным здоровьем — подробнее читай в статье Питание и тестостерон.
Наука о питании постоянно развивается. Регулярные обновления ты найдёшь и в обзорах Fitness.ee, например Новости недели 09/14 и Новости недели 26/13.
Подведём итог: щелочное питание — это практический подход, который помогает есть больше растительной пищи и меньше переработанных продуктов. Его теория влияния на pH вызывает научные сомнения, но сам рацион во многом соответствует рекомендациям по здоровому питанию.
Источники
- Schwalfenberg GK (2012). The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? J Environ Public Health. 2012:727630. PMID: 22228028
- WHO (2020). Healthy diet. World Health Organization Fact Sheet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Часто задаваемые вопросы
Помогает ли щелочное питание похудеть?
Щелочное питание не предназначено специально для похудения, но ограничение переработанных продуктов и сахара и увеличение доли овощей могут способствовать умеренному снижению веса.
Относится ли лимон к щелочным продуктам?
Да — несмотря на кислый вкус лимона, при его переваривании образуются щелочные метаболиты, поэтому его относят к щелочным продуктам.
Полностью ли запрещено мясо при щелочном питании?
Мясо не запрещено полностью, но принципы щелочного питания предполагают ограничение его потребления, особенно красного и переработанного мяса.
Подходит ли щелочное питание спортсменам?
У спортсменов выше потребность в белках и углеводах. Принципы щелочного питания им вполне подходят, однако важно получать достаточно белка и энергии — например, из бобовых, яиц и цельнозерновых продуктов.
Сколько недель занимает переход на щелочное питание?
Переходить стоит постепенно — для начала заменяй один приём пищи в неделю блюдом с большим количеством овощей. На полное привыкание может уйти 2–4 недели.
Приходи на тренировку! ArtGym
