Соки для тренировок: польза, калории и выбор

Сок — не просто яркий напиток для детей. Если ты ищешь простой способ добавить в свой день больше фруктов, стакан сока — разумный выбор, но только если ты знаешь, какой выбрать. Все приведённые ниже цифры указаны для порции в 8 унций (около 230 г).

Почему сок — больше, чем просто напиток

Свежий сок даёт концентрированную порцию витаминов и минералов, которую не всегда легко получить из цельных фруктов. При этом стоит помнить, что в соке больше сахара, чем в целом плоде, меньше пищевой клетчатки, а калорий с ним можно быстро набрать немало. Хорошее правило: воспринимай сок как дополнение к рациону, а не как замену воде.

Для тех, кто тренируется, сок — удобный источник углеводов после тренировки, когда организму нужно быстро восполнить запасы энергии. Он хорошо подходит для утра или перед длительной тренировкой, а вот поздним вечером, перед сном, может оказаться слишком калорийным.

Популярные соки: калорийность и польза

Яблочный сок

Калорийность — 117 ккал, углеводы — 29 г, белки и жиры практически отсутствуют. В яблочном соке мало витамина C, поэтому он мягче действует на желудок и зубную эмаль, чем более кислые соки. Минус: по содержанию витаминов он уступает другим — при одинаковом объёме яблочный сок не может конкурировать с ягодными и цитрусовыми.

Ананасовый сок

Калорийность — 140 ккал, белки — 1 г, углеводы — 354 г. Ананас — хороший источник кальция: его здесь в 2 раза больше, чем в большинстве других перечисленных соков. Дополнительный плюс: ферменты ананаса способствуют перевариванию белка и помогают уменьшить воспаление. Минус: в одном стакане немало калорий, поэтому пить его весь день не стоит.

Апельсиновый сок

Калорийность — 105 ккал, белки — 2 г, углеводы — 25 г. Согласно австралийским исследованиям, регулярное употребление апельсинов может снизить риск рака полости рта, горла и желудка. Исследователи изучали сами плоды, но, вероятно, сок обладает тем же действием. Минус: вопреки своей репутации, апельсин — не лучший источник витамина C. Клюквенный сок, например, превосходит его по этому показателю.

Гранатовый сок

Калорийность — 140 г, белки — 1 г, углеводы — 35 г. Исследования показали, что гранатовый сок может снижать артериальное давление, замедлять развитие заболеваний сосудов и поддерживать защиту от рака. Минус: его вкус делит людей на два лагеря — не всем он кажется освежающим. К тому же у него высокая калорийность.

Клюквенный сок

Калорийность — 144 ккал, углеводы — 36 г, белков и жиров нет. Клюквенный сок помогает предотвращать инфекции мочевыводящих путей: его уникальные полимеры мешают бактериям прикрепляться к стенкам мочевого пузыря. Полезное дополнение к любой домашней аптечке. Минус: как и у гранатового сока, у него довольно высокая калорийность и много углеводов. К счастью, большинство продуктов дополнительно не подслащивают искусственным образом.

Грейпфрутовый сок

Калорийность — 94 ккал, белки — 1 г, углеводы — 22 г. Если ты ищешь среди цитрусовых сок с меньшим количеством калорий и углеводов, грейпфрутовый — хороший выбор. Ещё ниже эти показатели только у томатного сока. Важное предупреждение: грейпфрутовый сок взаимодействует со многими препаратами длительного действия, в том числе с антигистаминными средствами, препаратами для сердца, снижения давления и холестерина. Такое сочетание может привести к опасно высокой концентрации действующего вещества в крови. Прежде чем сочетать их, обязательно поговори с врачом.

Томатный сок

Калорийность — 41 ккал, белки — 2 г, углеводы — 10 г, жиры — 1 г. Один стакан даёт около 22 мг ликопина — мощного антиоксиданта, который связывают со здоровьем сердца и защитой от рака. Минус: многие магазинные томатные соки содержат почти четверть суточной потребности в соли в одном стакане. Прочитай этикетку и выбери вариант без соли.

Как включить соки в свой дневной рацион

Всё просто: один стакан в день — разумное количество для большинства людей. Особенно за завтраком или сразу после тренировки, когда организму нужно быстро получить порцию углеводов. Если ты считаешь калории, учитывай сок в дневном рационе — не воспринимай его как «бесплатный» напиток.

Этикетка поможет определиться с выбором. Ищи надпись «100 % сок» и проверяй, нет ли в составе добавленного сахара, сиропа или избыточного количества концентратов. На полках эстонских магазинов есть и местные, и импортные соки — цена не всегда служит показателем качества.

Частые вопросы: соки и здоровье

Сок так же полезен, как цельный фрукт?

Не совсем. В соке отсутствует большая часть пищевой клетчатки, а значит, сахар в крови повышается быстрее. Тем не менее сок остаётся хорошим источником витаминов и минералов, особенно если ты выбираешь 100 % сок без добавленного сахара.

Сколько сока — уже слишком много?

Общая рекомендация — от одного до двух стаканов (примерно от 230 г до 460 г) в день. Если пить больше, калории и сахар начинают накапливаться — это особенно нежелательно, если ты стремишься к снижению массы тела.

Когда от сока лучше отказаться?

Грейпфрутового сока нужно избегать, если ты принимаешь определённые рецептурные препараты — уточни у врача. При чувствительной зубной эмали пей сок через трубочку, а после прополощи рот водой. Если у тебя диабет, обсуди с лечащим врачом, как включить сок в свой рацион.

Автор: joker, Muscle&Fitness

Источник: ВОЗ — физическая активность.

PS Приходи на тренировку! ArtGym