Обед для тех, кто тренируется: каких ошибок избегать

Обед — один из важнейших приёмов пищи в течение дня, особенно если ты регулярно тренируешься. Если пропустить обед или заменить его скудным салатом, расплачиваться придётся вечером: голодный человек набрасывается на всё, что попадётся под руку.

Почему обед так важен

Телу тренирующегося нужно постоянное топливо. Если тренировка проходит утром, обед — лучший приём пищи для восстановления. Если тренировка вечером, плотный обед даёт энергию, чтобы занятие прошло хорошо.

Многие знают об этом в теории, но в рабочий день про обед всё равно забывают. Совещания, дедлайны, спешка — и вот уже четыре часа, а в животе пусто. В такой момент выбор делается быстро — и неудачно.

Простой приём: внеси время обеда в календарь, как любую другую встречу. Если оно записано в ежедневнике, перенести его будет не так легко. Накануне вечером составь короткий план — что и где ты будешь есть. Когда появится привычка, ты начнёшь лучше себя чувствовать уже с обеда, а вечером будешь энергичнее.

Обед не прибавляет веса — его прибавляет пропуск обеда

Многие боятся, что полноценный обед означает лишние килограммы. На самом деле всё наоборот. Чем здоровее обед, тем меньше потребность организма в еде вечером. Тот, кто остался без обеда, вечером съедает в три раза больше — и нередко это вредная еда.

Одного салата недостаточно. Возможно, он подойдёт офисному сотруднику с сидячим днём, но для тренирующегося этого просто слишком мало. Организму нужны и углеводы, и белок, и жиры — все три.

Что должен включать обед

Хороший обед для тренирующегося состоит из трёх частей:

• Углеводы: рис, паста, яичная лапша, чечевица, горох или фасоль. Они дают энергию и пополняют запасы гликогена.
• Белки: постное мясо — курица, индейка или говядина. Рыба — отличный выбор, потому что даёт организму необходимые жирные кислоты.
• Жиры: не бойся жира. Человеку нужно около 30 % жиров от дневного рациона. К салату хорошо подойдёт оливковое или виноградное масло. Избегай сливочных соусов, паст с большим количеством сыра и салатов с майонезом.

Лучший напиток во время обеда — вода. Молоко тоже подходит, но не ко всем блюдам: оно может замедлять усвоение железа. По той же причине кофе не подходит к обеду.

Быстрый обед на работе

Стоять у плиты хочется не всем. И это нормально. Можно купить готовые блюда или съесть то, что осталось со вчерашнего ужина. В напряжённый день отлично подойдёт обед на основе куриного филе, овощей на пару и риса — просто, быстро, полноценно.

Если берёшь еду из дома, держи салат в отдельном контейнере и перемешивай непосредственно перед едой. Салат, приготовленный накануне, всегда уступает свежему по вкусу, к тому же растёт риск порчи. Храни еду на работе в холодильнике.

От фастфуда полностью отказываться не нужно. Но делай разумный выбор: в индийской, тайской и китайской кухне обычно используют растительные продукты, рис, бобы и постное мясо — это намного лучше классического гамбургера. Даже пицца не под запретом, если у неё правильная начинка: грибы, лук, болгарский перец, курица и меньше сыра. Добавь к ней салат, и обед станет заметно полезнее.

Частые вопросы: обед и тренировки

Безопасно ли обедать перед вечерней тренировкой?

Да. Обед даёт запас энергии, который ты потратишь на вечерней тренировке. Следи, чтобы между обедом и тренировкой прошло не менее 2–3 часов, чтобы не возникло проблем с пищеварением.

Каким должен быть размер обеда?

Не ешь лишнего — это утомляет организм и пищеварение. Цель — чувство сытости, а не тяжести. Если остаётся место для десерта, выбери лёгкий вариант: ягодный кисель или фруктовый салат.

Влияет ли обед на ужин?

Напрямую. Чем плотнее обед, тем слабее голод вечером. Тот, кто регулярно и хорошо обедает, вечером ест умереннее и выбирает более здоровую еду.

Обедай только в ARMUDU!

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym