Сколько времени нужно, чтобы лишние калории превратились в жир?

Сколько времени проходит, прежде чем лишние калории начинают превращаться в жир?

Учитывая риски, связанные с избыточной массой тела, очень важно понимать, как начинает расти процент жира в организме и как возникает лишний вес. Сколько времени это занимает? Как организм начинает запасать жир и на сколько калорий нужно переесть, чтобы запустилось жироотложение?

Калории в жире

Один фунт жира содержит 4086 ккал, однако, поскольку каждая жировая клетка содержит также воду, минералы и белки, на деле 1 фунт (454 грамма) даёт около 3500 ккал.

Время

После еды организм либо сразу использует полученную энергию, либо начинает запасать её в жировых клетках в виде резервного жира. Доктор Дэвид Кац рассказывает в журнале «O, The Oprah Magazine», что организм начинает превращать лишние калории в жир примерно через 4-8 часов после начала последнего приёма пищи. Первые потреблённые 1000 ккал организм пытается запасти в виде гликогена в печени и мышцах. Наш организм устроен так, что, когда калории гликогена израсходованы, он задействует калории, запасённые в жировых клетках. В жировых клетках калории хранятся в виде триглицеридов. Триглицериды мобилизуются как для прямых энергетических нужд, так и для пополнения запасов гликогена в мышцах и печени.

От переводчика: то есть первые 1000 ккал организм пытается запасти в виде гликогена в мышцах и печени, а когда запасы гликогена в мышцах и печени заполнены, начинается превращение лишних калорий в резервный жир.

Аэробная тренировка

Продолжительная физическая активность аэробного характера за счёт усиленного транспорта кислорода стимулирует мобилизацию резервного жира из жировых клеток организма. По определению учёных кафедры кинезиологии и здоровья Университета Джорджии, аэробными считаются такие виды активности, которые задействуют крупные мышечные группы, вызывают учащение сердцебиения и достаточно продолжительны. К ним относятся бег трусцой, прыжки со скакалкой, плавание, езда на велосипеде и другие. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует здоровому взрослому человеку заниматься аэробной активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю. При этом тренировка должна длиться как минимум 10 минут.

От переводчика: очевидно, что продолжительность «не менее 10 минут за раз» — это слишком мало и очень скромная рекомендация; она должна звучать как «не менее 15-20 минут за раз». К этому стоило бы добавить более лёгкую силовую тренировку. Идти на тренировку на десять минут нерационально и не даёт никакого развития!

Силовая тренировка

Если аэробная тренировка напрямую расходует энергию, получаемую из жира, на удовлетворение энергетических потребностей самой активности, то силовая тренировка ускоряет наш обмен веществ и делает организм метаболически более затратным. По данным портала «Shape Fit», 454 г (каждый фунт) мышц сжигают на собственное поддержание около 30-50 дополнительных ккал в день. Следовательно, чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигает наш организм в состоянии покоя. Американский колледж спортивной медицины рекомендует на силовой тренировке сделать главный упор на базовые упражнения и выполнять их не менее двух раз в неделю в дни, не следующие друг за другом.

От переводчика: главная причина, по которой я перевёл эту статью, — желание дать хотя бы приблизительный ответ на вопрос: сколько времени проходит, прежде чем лишние калории начнут запасаться в виде резервного жира? Ответ таков: это зависит от того, насколько заполнены наши энергетические ресурсы, в том числе запасы гликогена в мышцах и печени, и какими были и будут предстоящие затраты. В зависимости от названных условий накопление жира начинается через 4-8 часов после начала последнего приёма пищи.

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym