Атлеты Westside и последователи этой системы уже давно занимают ведущие позиции в мире пауэрлифтинга. Они постоянно устанавливают новые рекорды. Уже у 27 атлетов Westside Barbell сумма троеборья превышает 2000 фунтов (909 кг). Кто осмелится усомниться в их методах тренировок?
Основатель и руководитель клуба Westside Barbell — Луи Симмонс, единственный пауэрлифтер старше 50 лет, который приседает с 418 кг и набирает в сумме троеборья более 2100 фунтов (более 954 кг). За его плечами уже более 27 лет силовых тренировок. Он создал систему тренировок Westside и работает тренером по силовой подготовке со многими командами по американскому футболу.
Это чрезвычайно эффективная система, которая позволяет за короткое время увеличить твои силовые показатели в основных упражнениях и значительно улучшить скорость движений и способность к ускорению. Westside основана на двух методах: максимальных усилий и динамических усилий. Тренировки интенсивные и объёмные, но при полноценном питании и отдыхе дают отличные результаты.
Как это работает?
В программе Westside предусмотрены два типа тренировочных дней: дни скоростных тренировок (динамический метод) и дни максимальных усилий (maximum efforts). Вся программа направлена на максимальное улучшение результатов во всех трёх упражнениях — приседании, становой тяге и жиме.
Приседание и тягу рассматривают и тренируют вместе. Точнее, их считают сходными по воздействию и в рамках этой программы используют как варианты друг друга.
Как уже говорилось, в программе Westside есть день максимальных усилий (далее также — день высокой интенсивности) как для приседания/тяги, так и для жима. В день высокой интенсивности для приседания/становой тяги основное внимание уделяется вариациям этих упражнений — приседания, становой тяги и наклонов со штангой на плечах. Время от времени выполняют и их основные варианты. Различные варианты приседания и тяги используют прежде всего для проработки задней мышечной цепи (posterior chain: двуглавая мышца бедра, ягодичная мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник).
Как следует из названия, в день высокой интенсивности, или максимальных усилий, тренируются с высокой интенсивностью — и в приседании/тяге, и в жиме. Количество повторений небольшое, а подходов относительно много — 4–10. В день максимальных усилий сначала выполняют лёгкую общую разминку, а затем постепенно повышают вес по принципу пирамиды, делая подходы по три повторения. Когда вес становится настолько большим, что выполнить три повторения уже не удаётся, переходят к подходам по одному повторению. Это должно происходить примерно на уровне 90 % от твоего 1ПМ (одноповторного максимума).
Тренировки с такой высокой интенсивностью обеспечивают значительный прирост абсолютной силы и приучают тело и мышцы поднимать большие веса.
Тот же принцип действует и в спринтерских тренировках. По своей сути основная работа спринтеров похожа на работу атлетов, поднимающих тяжести: они приходят на тренировку и пробегают отрезки с максимальной скоростью. При этом между отрезками долго отдыхают и восстанавливаются почти полностью. Ты когда-нибудь видел, чтобы спринтеры бегали отрезки длиной в круг или ещё длиннее? Так же устроены тренировки в Westside, тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге, где цель — увеличить абсолютную силу и максимальные результаты в соревновательных упражнениях.
Точно такие же принципы действуют и в день максимальных усилий в жиме лёжа. Только основная нагрузка здесь приходится на мышцы верхней части тела — грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.
Такая работа над одним упражнением два раза в неделю с использованием разных его вариантов серьёзно нагружает и мышцы, и нервную систему.
Важно добавить: если ты выбрал какое-то упражнение для дня высокой интенсивности, то новичку не стоит выполнять его дольше трёх недель подряд. Опытным атлетам стоит менять упражнение для дня максимальных усилий каждую неделю. Такой подход обеспечивает постоянный прогресс и предотвращает перетренированность.
Упражнения и их варианты для дня максимальных усилий:
* СТАНОВАЯ ТЯГА
Классическая становая тяга
Становая тяга сумо
Становая тяга в частичной амплитуде (тяга с плинтов разной высоты)
Становая тяга с дефицитом (как классическая тяга, но стоя на возвышении)
* ПРИСЕДАНИЕ
Глубокие приседания (с более широкой постановкой ног, чтобы включить в работу всю заднюю мышечную цепь)
Приседания на ящик (низкий ящик)
Приседания на ящик (высокий ящик)
* НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
С согнутыми коленями и прогнутой спиной
С прямыми коленями и прогнутой спиной
Наклоны со штангой на плечах в сочетании с приседанием
Наклоны со штангой на плечах сидя с прогнутой спиной
Наклоны со штангой на плечах с округлённой спиной
* ЖИМ
Обычный жим лёжа на горизонтальной скамье
Жим на наклонной скамье
Жим на скамье с отрицательным наклоном
Жим лёжа на полу
Жим с брусков разной высоты
Жимы JM
Жим JM лёжа на полу
Выше перечислены основные и наиболее популярные упражнения, которые используют в день максимальных усилий. Их также варьируют, добавляя цепи и резиновые ленты. Чередование тренировочных дней и упражнений при сохранении высокой интенсивности даёт значительный прирост абсолютной силы.
Таким образом, для жима выделен отдельный день (дни) с дополнительными упражнениями, а для приседания/тяги — свой отдельный день (дни) с дополнительными упражнениями.
Вторая половина недели отводится динамическому методу, то есть скоростным тренировкам. Здесь жим и приседание/тяга тоже выполняются в разные дни. В общих чертах динамический метод предполагает работу с весом 50–70 % от твоего 1ПМ. Рабочих подходов много (4–10 подходов), а повторений мало (2–6 повторений). Цель этого тренировочного дня — развивать скоростную и взрывную силу в основных упражнениях, необходимую для эффективного преодоления самых трудных участков движения, так называемых мёртвых точек.
В дни скоростных тренировок используют два основных упражнения: приседание на ящик и скоростной жим. Сами эти два упражнения не меняют, но варьируют сопротивление, выраженное в % от 1ПМ.
Приседание на ящик помогает заметно улучшить начальную фазу подъёма как в тяге, так и в приседании: именно нижняя часть движения в обоих упражнениях чаще всего оказывается мёртвой точкой и самым трудным участком. Использование ящиков разной высоты положительно сказывается на максимальном результате в целом.
Чаще всего приседания на ящик выполняют подходами по два повторения, всего 8–12 подходов. Точное количество подходов на тренировке зависит от того, с каким процентом от максимума ты выполняешь скоростные приседания.
При весе 45–50 % обычно делают 12 подходов по два повторения. При 65–70 % обычно выполняют 8 подходов по два повторения, что в среднем даёт 10 подходов по два повторения с весом 55–60 % от 1 ПМ. Отдых между такими скоростными подходами составляет 45–75 секунд.
Скоростной жим выполняют по тому же принципу, только вместо подходов по два повторения делают подходы по три. Используют вес 50–70 % и выполняют 8–10 подходов. Отдых между подходами также составляет 45–75 секунд.
После скоростных приседаний/тяги и скоростного жима выполняют вспомогательные упражнения.
Недельное расписание и тренировки по системе Westside:
Понедельник: тяжёлые приседания/тяга
Вторник: отдых
Среда: тяжёлый жим
Четверг: отдых
Пятница: скоростные приседания/тяга
Суббота: отдых
Воскресенье: скоростной жим
Понедельник — максимальные усилия: приседания/становая тяга
1. Приседания/тяга/наклоны со штангой на плечах — выполняй одно из этих упражнений или одну из их вариаций не дольше трёх недель подряд. Начинай с подходов по три повторения, постепенно увеличивая вес по принципу пирамиды. Когда вес становится таким, что три повторения уже не удаются, переходи на одиночные повторения и выполняй 4–5 подходов по одному повторению с весом 90–100 % от своего 1 ПМ.
2. Поясница — выполняй тягу в половину амплитуды с небольшим весом, гиперэкстензии или тягу на прямых ногах: 4 x 8–10.
3. Пресс — различные упражнения для мышц живота: 4 x 8–12.
4. Широчайшие мышцы спины — подтягивания широким хватом, различные тяги верхнего блока, горизонтальные тяги сидя, тяги в наклоне со штангой и с гантелями: 4 x 8–10.
Среда — максимальные усилия: жим
1. Используй перечисленные ранее вариации: постепенно увеличивай вес по принципу пирамиды, начиная с подходов по три повторения и заканчивая, как и прежде, одиночными повторениями.
2. Трицепс — используй базовые упражнения: жим лёжа узким хватом, жим JM, разгибания рук с гантелями лёжа, жим Тейта с гантелями: 4 x 5–10.
Дополнительно выполняй различные разгибания рук на блоке (с V-образной рукоятью, прямой рукоятью, канатом): 4 x 8–12.
3. Плечи — подъёмы гантелей в стороны и/или перед собой: 4 x 8–12.
4. Широчайшие мышцы спины — то же, что и в первый день.
5. Бицепс — любое упражнение на бицепс по твоему выбору: 3–4 x 8–10.
Пятница — скоростные приседания/тяга
1. Приседания на ящик — 8–12 подходов по два повторения с интенсивностью 50–70 % от 1 ПМ.
2. Поясница — то же, что и в первый день.
3. Наклоны корпуса в стороны или другое упражнение для косых мышц живота: 4 x 8–12.
4. Шея — одно или несколько упражнений.
Воскресенье — скоростной жим
1. Скоростной жим лёжа — подходы по три повторения с интенсивностью 50–60 % от 1 ПМ.
2. Трицепс — те же принципы, что и во второй день.
3. Разгибания рук на блоке — те же принципы, что и во второй день.
4. Широчайшие мышцы спины — те же принципы, что и в первый день.
5. Бицепс — те же принципы, что и во второй день.
Эта система предполагает большой тренировочный объём, но при достаточном отдыхе и полноценном питании нагрузка должна быть посильной для всех. При желании количество подходов во вспомогательных упражнениях можно сократить с 4 до 2–3. Прислушивайся к своему телу и решай сам.
Цепи и резиновые ленты
Это крайне нужные и полезные приспособления, которые позволяют ещё больше разнообразить тренировки и отлично подходят для развития силы и скорости.
Резиновые ленты помогают отрабатывать быстрый старт и развивать силу в конечных положениях и при фиксации веса. Они существенно увеличивают нагрузку в негативной фазе подъёма. Важно знать, что использование резиновых лент на тренировке значительно повышает потребность в восстановлении, поскольку эксцентрическая фаза становится ещё тяжелее.
Цепи и резиновые ленты используют как в скоростные, так и в тяжёлые дни.
Цепи также помогают развивать ускорение и силу при подъёме. Их подвешивают к концам грифа. В нижней точке подъёма большая часть цепи лежит на полу, но по мере подъёма штанги цепь тоже поднимается, звено за звеном отрываясь от пола. Чем больше звеньев отрывается от пола, тем тяжелее становится подъём. Этот метод отлично подходит именно для отработки заключительной фазы подъёма.
Важно добавить, что у разных последователей Westside несколько различаются как техника приседаний и жима, так и подход к программе в целом: используются разные варианты. Прежде всего важно разобраться в базовой технике приседаний и жима и освоить её. Иначе выполнять различные вариации этих упражнений тоже будет сложно. В любом случае, прежде чем приступать к программе, изучи материалы на форумах и в статьях. Как и в других системах, в Westside существуют разные школы, подходы которых могут несколько различаться.
Лично я (автор статьи) занимаюсь по системе Westside уже больше года, и результаты меня не разочаровывают. Мои показатели во всех трёх упражнениях регулярно растут.
Конечно, эту систему можно адаптировать под себя: упражнения меняются, ты можешь выбирать их с учётом своих предпочтений, варьировать количество подходов и так далее.
От переводчика: Вот и закончился краткий обзор системы Westside. В любом случае программа выглядит заманчиво и стоит того, чтобы её попробовать!!!
Больше информации о Westside здесь:
1) www.westside-barbell.com
2) www.elitefts.com
3)Тренировочные видео Westside — доступны на www.westside-barbell.com
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
