Когда начинается период набора массы и рацион кажется однообразным, стоит положить лосось в корзину при походе в магазин. Это не просто вкусная рыба — это один из немногих источников белка, который даёт сразу и качественный протеин, и полезные жиры, необходимые организму тренирующегося.
Почему лосось подходит для набора массы
План питания, в котором меньше углеводов и больше жиров, может давать очень хорошие результаты при наборе массы. Дело не в жире как таковом, а в том, какой именно жир попадает в рацион. В лососе жира довольно много, но насыщенных жирных кислот в нём на удивление мало. Большую часть составляют омега-3 жирные кислоты — именно те, дефицит которых в западном питании встречается обычно.
Если честно, многие тренирующиеся сосредотачиваются только на количестве белка и забывают, что качество жира влияет на набор массы не меньше, чем граммы белка. Именно здесь лосось выигрывает, например, у курицы или тунца. Ты получаешь сразу две вещи.
Питательная ценность лосося и влияние омега-3
Один из менее обсуждаемых, но самых важных для тренирующегося эффектов омега-3 жирных кислот — они делают мышечную ткань более чувствительной к инсулину. Всё просто: если рецепторы лучше реагируют на инсулин, то порция углеводов после тренировки откладывается в мышцах в виде гликогена, а не в жировой ткани. Значит, с того же приёма пищи ты получаешь больше.
Белка в лососе примерно столько же, сколько во многих нежирных сортах рыбы, но разницу делает профиль жирных кислот. Помимо омега-3, ты получаешь витамин D, витамин B12 и селен — все они важны для гормонального баланса и восстановления. Что же на самом деле происходит, когда все эти вещества поступают в организм одновременно? Организм лучше восстанавливается, воспалительный фон остаётся ниже, а тяжёлые тренировочные недели не выбивают тебя из колеи так быстро.
Лосось свежий, замороженный или консервированный
На прилавках эстонских магазинов лосось встречается в трёх видах, и не все они равноценны. Свежее филе лосося, конечно, лучше всего: вкус насыщенный, а текстура после запекания остаётся сочной. Замороженный лосось практически так же хорош, если он правильно заморожен и размораживается медленно в холодильнике, а не под краном.
Консервированный лосось в случае крайней необходимости сгодится, но будем честны: соли в нём много, вкус пресный, а часть омега-3 жирных кислот разрушается при обработке. Если цель — серьёзный набор массы, выбирай свежее или замороженное филе.
Как лосось добавляет разнообразия в ежедневное меню
Курица и тунец — более простые и дешёвые источники белка, но если есть их каждый день, еда быстро надоедает. Насыщенный вкус филе лосося позволяет превратить приёмы пищи во время длительных тренировочных циклов во что-то, чего ты действительно ждёшь. То же место, та же кухня — но другая рыба меняет всё впечатление от еды.
Практичные способы приготовить лосось:
- В духовке на пергаменте с лимоном и укропом — проще всего, работает всегда.
- На сковороде кожей вниз, пока кожа не станет хрустящей.
- Лосось холодного копчения на завтрак с яйцами.
- Филе лосося на пару на овощной подушке, если хочешь немного меньше жира.
Цена на лосось в разумных пределах, особенно по сравнению с некоторыми более экзотическими видами рыбы. В крупных магазинах замороженное филе часто можно найти по сниженной цене, а если купить сразу упаковку, еда на неделю выйдет дешевле.
Частые вопросы о том, как есть лосось
Как часто можно есть лосось?
От двух до трёх раз в неделю — разумный диапазон для большинства. Дальше начинает играть роль и накопление тяжёлых металлов, поэтому есть лосось каждый день не рекомендуется.
Замороженный лосось хуже свежего?
По питательной ценности — почти нет. Вкус и текстура страдают только тогда, когда размораживание проводят в спешке или когда рыба несколько раз размораживалась и замораживалась снова.
Подходит ли лосось для периода сушки?
Подходит, просто следи за размером порции. Из-за содержания жира в лососе калории нужно считать точнее, но влияние омега-3 на сохранение мышц делает его хорошим выбором во время сушки.
Омега-масла найдёшь здесь: https://turg.fitness.ee/et
Автор: Mikk-Alvar Olle (пер. Flex)
Источник: ВОЗ — здоровое питание.
Приходи тренироваться! ArtGym
