Йогурт как простая добавка для тренирующихся

Йогурт — давний знакомый на нашем столе, но тому, кто тренируется, он может дать больше, чем просто чувство сытости. В нём есть молочный протеин, кальций и живые культуры, а при правильном выборе продукта он отлично подходит как перекус в течение дня.

Правда проста: йогурт — не чудодейственное средство. Но если в остальном рацион в порядке, один качественный несладкий кисломолочный продукт может стать очень практичной частью восстановления, пищеварения и добора нужного количества белка.

Почему йогурт важен тому, кто тренируется

Рядом с тренировками часто ищут сложные решения. Порошки, таблетки, напитки и всевозможные смеси кажутся лёгким путём. Между тем в холодильнике нередко лежит самая обычная еда, которая работает буднично и надёжно: йогурт.

Йогурт — это переработанное молоко, в которое добавлены бактериальные культуры. Эти культуры превращают лактозу, то есть молочный сахар, в молочную кислоту. Отсюда и кисловатый вкус йогурта, и более густая текстура. Звучит не слишком увлекательно, но с точки зрения пищеварения в этом есть смысл.

Если пищеварение работает хорошо, пользу из еды получить проще. Особенно важно это при интенсивных тренировках, более ограниченном рационе или долгих днях. Живот довольно быстро даёт знать, если что-то не подходит. В этом смысле хороший кисломолочный продукт может быть спокойным и простым выбором.

Йогурт даёт также молочный протеин. Для тренирующегося это важно, ведь мышцам нужен белок для восстановления каждый день, а не только после тренажёрного зала. Кроме того, в йогурте есть кальций, который связывают со здоровьем костей, работой мышц и общим здоровьем.

Как йогурт работает в организме

В оригинальном тексте в связи с йогуртом упор делался на живые культуры. Эту мысль стоит сохранить, но сказать проще. Живые культуры помогают поддерживать порядок в пищеварительном тракте и поддерживают микрофлору кишечника. Когда с животом всё в порядке, обычно проще есть достаточно и придерживаться плана тренировок.

В списке состава стоит искать такие культуры, как Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Названия длинные, но мысль простая: кисломолочный продукт не должен быть просто сладким молочным десертом. В хорошем йогурте должна быть и та часть, которая делает йогурт йогуртом.

Согласно подтверждению «Живые и активные культуры» Международной ассоциации йогурта, йогурт гарантированно содержит не менее 100 миллионов культур в одном грамме на момент изготовления продукта. Эта цифра показывает, почему на такую еду не стоит смотреть только по калориям.

При этом йогурт не стоит и чрезмерно мифологизировать. Если всё питание состоит из случайных перекусов, а еда после тренировки пропускается, одна баночка чуда не сотворит. Если же в остальном ты питаешься нормально, йогурт может стать удобным дополнением, которое помогает с белком, кальцием и ощущением в животе.

На что смотреть при выборе йогурта

Полка с йогуртами в магазине пёстрая. Некоторые баночки выглядят полезными, но на деле это десерты. Поэтому читай состав. Избегай йогуртов с добавленным сахаром, если цель — сделать рацион чище и полезнее для тренировок.

Несладкий кисломолочный продукт обычно — более надёжное начало. Туда можно самому добавить ягоды, овсяные хлопья или другую простую еду. Так лучше видно, что ты на самом деле ешь. Честно говоря, это и практичнее: один и тот же йогурт подходит и на завтрак, и в качестве перекуса, и для лёгкого ужина.

Посмотри и на содержание жира. Совсем обезжиренный — не всегда лучше, но цель имеет значение. Если ты на диете, йогурт с меньшим содержанием жира может помочь контролировать калории. Если нужно больше энергии, подойдёт и более жирный вариант. Важно, чтобы выбор соответствовал твоему дневному рациону.

В оригинальной статье приводилось конкретное количество: одна обычная чашка йогурта с низким содержанием жира содержит 156 калорий, 13 г протеина, 17 г углеводов, 4 г жира и почти 500 мг кальция, в каждом грамме есть аминокислоты с разветвлённой цепью и более 1 г глутамина. Эти цифры помогают понять, почему кисломолочный продукт может вести себя почти как простая пищевая добавка.

Йогурт до и после тренировки

Йогурт подходит как перекус практически в любое время дня. Есть одно исключение — время сразу перед тренировкой или сразу после неё. Непосредственно перед тренировкой йогурт у некоторых людей может вызывать тяжесть в животе, особенно если тренировка интенсивная или включает много прыжков, бега и работы мышц пресса.

Сразу после тренировки многие хотят быстро что-нибудь съесть. Кому-то кисломолочный продукт подходит отлично, кому-то нет. Если живот чувствительный, подожди немного и поешь спокойно позже. Что же на самом деле произойдёт? Организм не теряет способность к восстановлению оттого, что ты не ешь на первой минуте после последнего подхода.

В течение дня йогурт — гораздо более простое решение. Его можно съесть на работе, дома или после школы. Если тебе трудно получать достаточно белка, йогурт может помочь, и при этом не придётся делать каждый приём пищи огромным.

Частые вопросы: йогурт

Подходит ли йогурт во время диеты?

Да, если выбрать продукт, который подходит по твоим калориям и количеству белка. Несладкий йогурт обычно — лучший выбор, чем десертный йогурт с сахаром.

Йогурт лучше обычного молока?

Не всегда лучше, а просто другой. В йогурте есть живые культуры и более кислый вкус. Некоторым людям он подходит для живота лучше, чем молоко.

Когда есть йогурт?

Хорошее время — как перекус в течение дня. Не ешь его непосредственно перед тренировкой или сразу после неё, если чувствуешь, что от этого в животе появляется тяжесть.

Flex

Автор: joker

Источник: Департамент здоровья — пищевые добавки.

Приходи на тренировку! ArtGym