Витамин C для спортсменов: зачем и сколько?

Большинство людей считает, что получает достаточно витамина C. На деле всё иначе — особенно если ты тренируешься несколько раз в неделю и даёшь организму серьёзную тренировочную нагрузку. Прежде чем в очередной раз разбирать свою диету по макронутриентам, стоит обратить внимание и на микронутриенты.

Почему спортсмену стоит уделять особое внимание витамину C?

Официальная суточная норма составляет 60 мг. Однако для насыщения тканей нам на самом деле нужно 200 мг в день — это уже в три раза больше. Спортсмену, чей организм постоянно испытывает физический стресс, необходимо не менее 200–300 мг в день.

Причина кроется в составе мышц. Мышца состоит преимущественно из воды, а витамин C легко в ней растворяется. Поэтому он быстро распределяется по мышечной ткани. Чем больше мышечная масса, тем быстрее распределяется вещество и тем выше реальная потребность в нём.

Аскорбиновая кислота поддерживает целый ряд процессов, которые критически важны при тяжёлой программе тренировок:

• образование соединительной ткани
• транспорт железа в организме
• синтез гормонов
• реакции, обеспечивающие выработку энергии

Всё это особенно важно при большом объёме тренировок, когда восстановление должно идти быстро. Скорость и эффективность обмена веществ зависят именно от таких микроэлементов — если их не хватает, весь процесс просто останавливается.

Дефицит витамина C при тренировках: что происходит на самом деле?

Скажем прямо: это не просто теоретическая проблема. Если бодибилдер получает недостаточно витамина C, возникают вполне конкретные последствия:

• Запасы гликогена в мышцах и печени снижаются, что приводит к нехватке энергии.
• Уровень фосфокреатина в мышечной ткани уменьшается — вместе с ним снижается способность выполнять движения высокой интенсивности.
• Выработка молочной кислоты увеличивается, и усталость наступает быстрее.

Проще говоря, при дефиците организму не хватает сил ни на работу, ни на восстановление. Трудности на тренировке, упадок сил посреди занятия и медленное восстановление могут указывать на нехватку микронутриентов, а не только на переутомление.

Сколько витамина C принимать и где его искать?

Рекомендуемая суточная доза для спортсмена составляет 200–300 мг. Поскольку витамин C не накапливается в организме, риск передозировки близок к нулю — избыток просто выводится из организма. Это делает его одной из самых безопасных пищевых добавок.

Установлено, что спортсмены, которые получают не менее 200–300 мг аскорбиновой кислоты в день, также лучше переносят жару. Это полезно знать, если летом ты тренируешься на улице.

Среди природных источников витамина C — цитрусовые, клубника, дыни, киви, зелёный сладкий перец, тёмно-зелёные овощи и помидоры: все они богаты этим витамином. Грамотно составленная диета покрывает часть потребности, но спортсмену разумно подумать и о приёме добавки — особенно в периоды интенсивных тренировок.

Частые вопросы

Достаточно ли спортсмену обычной суточной дозы витамина C?
Официальная норма составляет 60 мг, но спортсмену необходимо не менее 200–300 мг в день, поскольку физический стресс ускоряет метаболизм витамина C.

Возможна ли передозировка витамина C?
Поскольку аскорбиновая кислота растворяется в воде и не накапливается в организме, риск передозировки практически отсутствует. Избыток выводится из организма естественным путём.

В каких продуктах больше всего витамина C?
Цитрусовые, киви, клубника, дыня, зелёный сладкий перец, помидоры и тёмно-зелёные овощи — лучшие природные источники.

Витамин C для себя ты найдёшь ЗДЕСЬ

Автор: M.M.

Источник: Департамент здоровья – пищевые добавки.

Приходи на тренировку! ArtGym