Алкоголь и тренировки: главный враг в тренажёрном зале
Алкоголь часто кажется небольшим отступлением от режима: бокал вина, бутылка пива или коктейль с друзьями. Если твоя цель — нарастить мышцы, сжечь жир или просто лучше восстанавливаться, стоит знать, что на самом деле происходит в организме.
Перевод из журнала Body
Почему важно учитывать алкоголь, если ты тренируешься?
Мы, любители тренировок, не живём под стеклянным колпаком. Рождество, Янов день, день рождения, сауна после долгой недели — во многих компаниях алкоголь становится привычной частью вечера. Бокал пива или два за просмотром футбола не кажутся концом света.
Простая истина: организм не воспринимает алкоголь как напиток для восстановления. Содержащимся в напитке алкоголем организму приходится заниматься немедленно. Из-за этого качество сна, восстановление мышц, сжигание жира и контроль аппетита могут отойти на второй план.
Говорят и о возможной связи умеренного употребления алкоголя со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Например, упоминают повышение уровня «хорошего» холестерина и снижение «плохого». Немало внимания получили и полифенолы, содержащиеся в красном вине.
Но это не превращает алкоголь в товар для здоровья. Чрезмерное и частое употребление может повышать риск болезней сердца, инсульта, внезапной остановки сердца, поражения печени, рака и гормональных нарушений. Если тренировки для тебя важны, просто игнорировать эту сторону вопроса нельзя.
Как алкоголь влияет на гормоны?
Для роста мышц большое значение имеет гормональный фон. Алкоголь может усиливать выработку кортизола. Сам по себе кортизол не «плохой» гормон, но его устойчиво высокий уровень не способствует росту мышц. Это одна из причин, по которым большое количество алкоголя плохо сочетается с хорошей физической формой.
Изучалось и влияние алкоголя на гормон роста и тестостерон. Выделение гормона роста особенно важно ночью, когда организм восстанавливается. Если алкоголь нарушает сон и мешает естественному выделению гормона роста, тренировка на следующий день часто даётся тяжелее, а восстановление идёт медленнее.
Для мужчин важен и тестостерон. Алкоголь может снижать его уровень и одновременно усиливать действие эстрогена. В долгосрочной перспективе это может обернуться замедлением роста мышц, снижением либидо, проблемами с фертильностью и общим упадком сил. Честно говоря, большинство посетителей тренажёрного зала стремятся совсем к другим результатам.
У женщин чрезмерное употребление алкоголя тоже может нарушать гормональный баланс. В оригинальном тексте особо отмечались повышение уровня эстрогена, риск рака молочной железы, нарушения менструального цикла и бесплодие. Это не мелкие побочные эффекты, которые можно компенсировать одной полноценной тренировкой ног.
Алкоголь, калории и сжигание жира
Если твоя цель — похудеть, алкогольные напитки особенно коварны. Они не насыщают, как полноценная еда, а вот энергию дают. Алкоголь содержит семь калорий на грамм, жир — девять калорий на грамм. Разница совсем не так велика, как многие думают.
Кроме того, алкоголь подавляет использование жира в качестве источника энергии. Организм стремится сначала справиться с алкоголем, поэтому сжигание жира может временно отойти на второй план. При этом ты получаешь так называемые пустые калории — энергию без белка, пищевой клетчатки, витаминов и минералов.
Ситуацию усугубляет аппетит. В одном исследовании участникам перед обедом давали либо аперитив, либо фруктовый сок. Те, кто выпил алкоголь, съедали за обедом на 200 калорий больше и не компенсировали это уменьшением количества еды в дальнейшем. Что это означает на практике? Один напиток может повлечь за собой дополнительную порцию картофеля фри, булочку или бутерброд поздно вечером.
Это не значит, что одна вечеринка перечеркнёт твою физическую форму. Проблемы начинаются, когда исключение становится привычкой. Если несколько вечеров в неделю алкоголь сопровождается лишними перекусами и коротким сном, результаты понемногу ухудшаются.
Алкоголь и золотая середина
Лучше ли полностью отказаться от алкоголя? С точки зрения здоровья и спортивного прогресса выбор очевиден. Но в реальной жизни не все и не всегда принимают идеальные решения. Поэтому разумно оставить алкоголь для особых случаев, не превращая его в ежедневную привычку.
В оригинальном тексте умеренным количеством назывались 10 граммов в день для женщин и 20 граммов для мужчин. Для сравнения: бутылка пива (330 мл), бокал вина (120 мл) или 40 мл водки содержат 12 граммов алкоголя. Эти цифры помогают понять, как быстро можно достичь указанного предела.
Если хочешь оставаться в форме, сделай выбор до первого бокала. Полноценно поешь, выбрав еду с высоким содержанием белка, пей воду и заранее реши, сколько выпьешь. На следующий день не наказывай себя экстремальной тренировкой. Лучше выбрать спокойную физическую активность, нормально поесть и выспаться.
Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, разумнее уделить внимание питанию и движению: больше источников жирных кислот омега-3, антиоксидантов, пищевой клетчатки и белка, меньше избыточных углеводов, а также регулярные силовые и аэробные тренировки. Бонусом ты получишь более сильное, тренированное и подтянутое тело.
Частые вопросы: алкоголь и тренировки
Испортит ли одна бутылка пива после тренировки мои результаты?
Одна бутылка пива не обнулит месяцы работы. Однако алкоголь может ухудшать сон, восстановление и контроль аппетита, особенно если ты пьёшь часто.
Мешает ли алкоголь росту мышц?
Да, большое количество алкоголя может нарушать выделение гормона роста и тестостерона, а также подавлять синтез белка. Эти процессы важны для роста мышц.
Как лучше поступить, если я всё же хочу повеселиться на вечеринке?
Ограничься небольшим количеством, не пей несколько дней подряд и отведи следующий день на восстановление. Главное, чтобы алкоголь не стал привычной частью тренировочной недели.
Автор: Rosin
Источник: Всемирная организация здравоохранения — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
