Коротко:
- Уровень адреналина во время тренировки повышается главным образом тогда, когда организму нужно быстрее получать энергию, усиливать кровообращение и повышать концентрацию внимания.
- Чем интенсивнее или продолжительнее нагрузка, тем сильнее обычно ответ катехоламинов — адреналина и норадреналина.
- Регулярные тренировки не означают, что уровень адреналина постоянно «слишком высокий»: организм учится точнее регулировать стрессовую реакцию.
- Если тренировка вызывает боль в груди, предобморочное состояние или необычное сердцебиение, стоит снизить тренировочную нагрузку и проконсультироваться с медицинским работником.
Адреналин и тренировки тесно связаны, ведь физическая нагрузка — это контролируемый стресс для организма. Такой стресс не обязательно вреден: умеренная и правильно дозированная тренировочная нагрузка помогает нервной системе, сердечно-сосудистой системе и механизмам обмена веществ работать согласованно. Важно понимать, когда адреналин помогает показывать результат, а когда тренировочная нагрузка может превышать возможности восстановления.
Как адреналин действует в организме во время тренировки?
Связь между адреналином и тренировками обеспечивают симпатическая нервная система и мозговое вещество надпочечников. Endocrine Society описывает надпочечники как часть эндокринной системы, которая, помимо прочего, участвует в регуляции обмена веществ, артериального давления и стрессовой реакции; материал для пациентов доступен здесь: Adrenal Hormones. Во время тренировки адреналин действует не как отдельный «стимулятор», а как часть более широкого катехоламинового ответа, в котором участвует и норадреналин.
С началом физической нагрузки работающим мышцам требуется больше кислорода и энергетических субстратов. Симпатическая нервная система усиливает работу сердца, направляет кровоток к более активным тканям и помогает мобилизовать глюкозу и жирные кислоты. В обзорах, индексируемых в PubMed, описано участие адреналина и норадреналина в адаптации как в покое, так и во время тренировки. При этом их уровень зависит от возраста, тренированности, обеспеченности организма питательными веществами, эмоционального состояния и характера тренировочной нагрузки (Zouhal, 2008).
На практике это означает, что неспешная прогулка и тяжёлая интервальная тренировка вызывают разный гормональный ответ. Например, при занятиях на беговой дорожке, групповых тренировках и нагрузках на выносливость адреналиновый ответ по мере увеличения тренировочной нагрузки может заметно различаться. Тот же принцип действует и на соревнованиях: ожидание выступления, зрители и поставленная цель могут повышать активность симпатической нервной системы ещё до старта.
Почему во время тренировки повышается уровень адреналина?
Повышая уровень адреналина, организм обеспечивает быстрый доступ к запасам энергии. В начале тренировки и по мере увеличения тренировочной нагрузки печень должна помогать поддерживать доступность сахара в крови, жировая ткань — высвобождать жирные кислоты, а мышцы — использовать источники энергии в соответствии с интенсивностью работы. В обзоре, посвящённом стрессовой системе, отмечается, что симпатическая нервная система и мозговое вещество надпочечников участвуют в реакции «бей или беги», а катехоламины плазмы крови регулируют выработку глюкозы печенью и обмен липидов во время тренировок на выносливость (Athanasiou, 2022).
При нагрузке на выносливость уровень норадреналина может измениться раньше, чем начнёт заметно повышаться уровень адреналина. В одном из обзоров описано повышение уровня норадреналина уже в течение 15 минут с начала отдельной тренировки на выносливость, ещё до того, как становятся заметны изменения уровня адреналина (Athanasiou, 2022). Это закономерно: норадреналин, высвобождающийся из нервных окончаний, тесно связан с тонусом сосудов и оперативной регуляцией сердечно-сосудистой системы, тогда как адреналин в большей степени помогает мобилизовать энергетические ресурсы во всём организме.
Интенсивность тренировочной нагрузки — один из важнейших факторов. В обзоре описано, что при тренировке на выносливость секреция катехоламинов увеличивается вплоть до истощения, а при одинаковой продолжительности нагрузки концентрация норадреналина растёт с повышением её интенсивности (Athanasiou, 2022). При спокойной физической активности реакция обычно умереннее; если же тренировочная нагрузка достигает высокой интенсивности, проходит в жару, на фоне недостаточного сна или низких запасов энергии, та же тренировка может оказаться значительно более требовательной к нервной системе.
Регулярные тренировки снижают или повышают уровень адреналина?
Короткий ответ: верным может быть и то и другое — в зависимости от того, идёт ли речь о состоянии покоя, одинаковой абсолютной или одинаковой относительной тренировочной нагрузке. Тренированный человек может выполнять ту же работу с меньшим ощущением усилия, поскольку его сердце, мышцы и обмен веществ работают эффективнее. При этом хорошо подготовленный спортсмен, тренирующийся на выносливость, может переносить гораздо большую относительную тренировочную нагрузку, в ответ на которую мозговое вещество надпочечников способно обеспечивать более сильный катехоламиновый ответ. Это явление описывают термином «sports adrenal medulla» (Zouhal, 2008).
Это не означает, что регулярные тренировки опасны для гормональной системы. Смысл адаптации скорее в том, что организм учится вовремя запускать необходимую стрессовую реакцию, а затем восстанавливаться. В обзоре стрессовой системы описано, что регулярные интервальные тренировки высокой интенсивности могут снижать катехоламиновый ответ по сравнению с отдельной нагрузкой того же типа. Это указывает на адаптацию, а не просто на постоянное перевозбуждение (Athanasiou, 2022).
Восстановление играет здесь ключевую роль. Если человек добавляет силовые тренировки, аэробную работу и соревновательный стресс, не обеспечивая сбалансированного сна, питания и отдыха, субъективное ощущение «я на адреналине» может скорее указывать на общий стресс от тренировочной нагрузки. Восстановление не обязательно романтизировать, но организму могут помочь более спокойный период, упражнения на подвижность, сон и при необходимости восстановительные процедуры; в контексте Fitness.ee сюда относится, например, массаж. Как адреналин влияет на обмен веществ и жиросжигание?
Адреналин помогает организму направлять энергетические ресурсы туда, где они нужны во время тренировки. В жировой ткани адренергический сигнал стимулирует липолиз — расщепление жиров с высвобождением жирных кислот, которые могут использоваться как источник энергии. Одновременно адреналин поддерживает выработку глюкозы печенью, чтобы сахар в крови не снижался слишком быстро, особенно при более продолжительной или интенсивной тренировочной нагрузке (Athanasiou, 2022).
Важно не делать из этого упрощённый вывод, будто больше адреналина автоматически означает более эффективное снижение жировой массы. Изменения массы тела, состава тела и физической работоспособности зависят от общего энергетического баланса, регулярности тренировок, мышечной массы, сна и питания, но ни один продукт не заменит согласованного подхода к базовой тренировочной нагрузке, питанию и восстановлению.
Гормональный ответ на тренировку — ещё одна причина, по которой очень интенсивная тренировочная нагрузка натощак подходит не всем. При недостаточной доступности сахара в крови реакция симпатической нервной системы может быть более выраженной: могут появиться дрожь, тревога, холодный пот или сильное сердцебиение. Эти симптомы не всегда говорят о заболевании, но повторяющаяся или сильная реакция — сигнал, что нужно пересмотреть время тренировок, их интенсивность или питание перед ними.
Когда реакция на тренировку, связанная с адреналином, может стать проблемой?
Бодрость, потоотделение и учащённый пульс после тренировки — ожидаемые явления. Больше беспокойства вызывает ситуация, когда тренировочная нагрузка сопровождается болью в груди, предобморочным состоянием, одышкой, нарушениями сердечного ритма или необычно долгим восстановлением. В таком случае разумнее не искать способ «сбросить адреналин», а снизить тренировочную нагрузку и при необходимости обратиться к медицинскому работнику.
Психологическое состояние тоже имеет значение. Если человек и без того испытывает тревогу, не высыпается или находится в сильном напряжении из-за работы, очень интенсивная тренировка может ненадолго принести облегчение, но впоследствии ухудшить сон и восстановление. В такой период более разумным выбором могут стать умеренная физическая активность, аэробная нагрузка при более низком пульсе или более спокойная силовая тренировка. Общие материалы о физической активности и привычках, влияющих на здоровье, также можно найти на странице Physical Wellness Toolkit на сайте NIH.
Соревновательная обстановка добавляет к адреналиновому ответу психологическую составляющую. Например, такое событие, как SPA&SPORT CUP 2019, может усилить возбуждение ещё до начала физических усилий. Это нормально, если спортсмену удаётся снова сосредоточиться с помощью разминки, дыхания и привычной последовательности действий. Но если предстартовая реакция перерастает в панику или регулярно создаёт риск для здоровья, стоит пересмотреть план тренировочных нагрузок и соревновательную стратегию.
Как тренироваться, чтобы адреналин помогал, а не истощал?
Самый практичный принцип — постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и следить за восстановлением. Если программа тренировок включает базовую работу меньшей интенсивности, умеренные силовые тренировки и периодические нагрузки более высокой интенсивности, адреналин может служить кратковременным механизмом повышения работоспособности, а не поддерживать постоянное стрессовое состояние. В обзоре работы стрессовой системы подчёркивается, что эндокринный ответ на тренировку зависит от её типа, интенсивности, продолжительности, а также от тренированности, возраста и состояния здоровья человека (Athanasiou, 2022).
Хороший признак — если после тренировки пульс и самочувствие возвращаются к привычному состоянию, сон не ухудшается, а на следующий день сохраняется обычная переносимость тренировочной нагрузки. Менее благоприятный признак — если каждая тренировка требует всё больше стимуляции, кофе или силы воли, а организм реагирует беспокойством, потерей аппетита или проблемами со сном. В таком случае решение не обязательно в полном перерыве: часто достаточно снизить интенсивность, распределить тренировочные нагрузки во времени и улучшить восстановление.
Адреналин — не враг. Его выброс в ответ на тренировку — нормальная биологическая реакция, которая помогает организму двигаться, соревноваться и адаптироваться. Научно обоснованный подход заключается не в том, чтобы «избегать адреналина», а в том, чтобы тренироваться так, чтобы стрессовая реакция была временной, соответствовала поставленной цели и уравновешивалась восстановлением.
Источники
- Zouhal, Jacob, Delamarche и Gratas-Delamarche (2008). Catecholamines and the effects of exercise, training and gender. Sports Medicine. PMID: 18416594. DOI: 10.2165/00007256-200838050-00004
- Athanasiou, Bogdanis и Mastorakos (2022). Endocrine responses of the stress system to different types of exercise. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders. PMID: 36242699. DOI: 10.1007/s11154-022-09758-1
- Thornton (1985). Hormonal responses to exercise and training. Veterinary Clinics of North America: Equine Practice. PMID: 3904941. DOI: 10.1016/s0749-0739(17)30746-0
- Aboul-Enein, El-Baz, Al-Sumaiyah и Barakat (2020). Physical exercise and catecholamines response: benefits and health risk: possible mechanisms. Free Radical Research. PMID: 32020819. DOI: 10.1080/10715762.2020.1726343
Часто задаваемые вопросы
Вреден ли адреналин во время тренировки?
Нет. Это нормальная стрессовая реакция, которая помогает повысить доступность энергии, усилить работу сердца и подготовить организм к нагрузке. Проблема скорее в чрезмерной тренировочной нагрузке или недостаточном восстановлении.
Почему после тяжёлой тренировки трудно успокоиться?
Высокая интенсивность может поддерживать активность симпатической нервной системы и после тренировки. Поздняя тренировка, недостаточное питание, кофеин и плохой сон могут усиливать это ощущение.
Спокойная тренировка меньше влияет на адреналин?
В целом да. Катехоламиновый ответ зависит от интенсивности и продолжительности тренировочной нагрузки, поэтому более спокойная аэробная активность обычно вызывает более умеренную реакцию, чем очень интенсивная нагрузка.
Влияет ли тренированность на адреналиновый ответ?
Да. Тренированный организм может лучше справляться с той же работой, но при высокой тренировочной нагрузке или во время соревнований у хорошо подготовленного спортсмена катехоламиновый ответ тоже может быть сильным и эффективным.
Когда стоит серьёзно отнестись к сердцебиению во время тренировки?
Если сердцебиение сопровождается болью в груди, предобморочным состоянием, сильной одышкой или непривычным ощущением нарушения сердечного ритма, следует прекратить тренировочную нагрузку и обратиться за медицинской консультацией.
Приходи на тренировку! ArtGym
