Сон и рост мышц: спи ради результата
Для тех, кто тренируется, сон — такой же практический инструмент, как грамотно составленная программа и достаточное питание. Если ты плохо спишь, тяжёлые тренировки могут не принести ожидаемого результата. Всё просто: мышцы растут, когда организм получает возможность восстановиться.
Почему сон влияет на рост мышц?
Многие относятся к тренировкам очень серьёзно, а сон пускают на самотёк. День затягивается, вечером телефон всё ещё в руках, а до постели удаётся добраться, только когда глаза уже слипаются. Кто-то даже с гордостью говорит, что обходится пятью-шестью часами сна.
Какое-то время организм может с этим справляться. Но это не значит, что всё работает как надо. Недосып усиливает стресс, мешает восстановлению и может сделать тренировочную нагрузку тяжелее, чем она выглядит на бумаге. Одна и та же программа после полноценного сна кажется посильной, а после плохого может приблизить спортсмена к перетренированности.
На тренировке ты намеренно повреждаешь мышцы. Питание даёт строительный материал. Сон создаёт условия, в которых организм может выполнить работу по восстановлению. Именно во время глубокого сна выделяется больше всего гормона роста, а уровень кортизола должен быть ниже. Это благоприятное сочетание для восстановления.
Как устроен сон в течение ночи?
Сон — это не просто отключение. Ночь делится на циклы сна. Один цикл длится примерно 80-100 минут и обычно повторяется от четырёх до пяти раз за ночь. В каждом цикле организм проходит через разные стадии сна.
Сразу после засыпания ты находишься в 1-й стадии сна. Она длится примерно 5-20 минут, и в это время легко проснуться. Затем наступает стадия 2 — сон средней глубины, на который приходится около 50-60 % всего времени сна.
Примерно через 15-20 минут ты переходишь в 3-ю и 4-ю стадии. Их называют медленноволновым, или глубоким, сном. Эта часть длится примерно 15-20 минут. Затем организм возвращается во 2-ю и 1-ю стадии, после чего переходит в REM-сон, то есть 5-ю стадию, которая длится примерно 10-20 минут.
Во время REM-сна мы часто видим сновидения. А глубокий сон приходится преимущественно на первую половину ночи. Поэтому важно не откладывать отход ко сну до бесконечности. Если ты постоянно ложишься очень поздно, то можешь упустить именно ту часть сна, которая важнее всего для восстановления.
Сон, гормоны и результаты тренировок
Что же на самом деле происходит, когда ты спишь слишком мало? В организме может повыситься уровень кортизола. Это гормон, связанный со стрессом, и если его уровень долго остаётся высоким, для роста мышц это плохая новость.
Недосып также может влиять на чувствительность к инсулину, обменные процессы в щитовидной железе, выделение гормона роста, а у мужчин — и на уровень тестостерона. Не стоит искать в этом какую-то особую тайну. Смысл прост: если организм постоянно утомлён, восстановление идёт хуже.
С возрастом мы часто наблюдаем ту же тенденцию: мышечная масса уменьшается, жир накапливается легче, а восстановление занимает больше времени. Хронический недосып может вызывать похожие ощущения и у более молодого человека. Тренировки идут, с питанием более-менее порядок, а форма не улучшается.
Если твоя цель — рост мышц или улучшение формы, стоит придавать сну такое же значение, как тренировкам. Контроль уровня кортизола и инсулина, а также поддержание нормального ритма выработки гормона роста и тестостерона помогают организму делать то, к чему ты готовишь его в тренажёрном зале.
Практические советы по сну для тех, кто тренируется
Начни с самого простого: ложись спать примерно в одно и то же время. Регулярный режим улучшает качество сна сильнее, чем многие думают. Организм любит ритм. Сон в тёмное время суток и бодрствование в светлое также лучше согласуются с естественным гормональным ритмом.
Попробуй спать 7,5-8 часов за ночь. По наблюдениям, человек спит в среднем 8,5 часа, если ему не мешает будильник. Если ты тренируешься интенсивно и часто, тебе может требоваться больше сна. В таком случае попробуй спать 9-10 часов, особенно в периоды тяжёлых тренировок.
Одно интересное исследование показало, что люди, которые обычно спят больше девяти часов за ночь, были менее склонны к набору лишнего веса, чем те, кто спал шесть часов или меньше. Это не значит, что всем нужно спать очень долго каждую ночь. Это значит, что сон и состав тела связаны между собой.
Если у тебя плотный график, не пытайся изменить всё сразу. Сначала установи постоянное время отхода ко сну. Затем пересмотри вечерние привычки: кофеин в позднее время, яркий экран и тяжёлая еда могут мешать засыпанию. Иногда самый заметный результат даёт именно более спокойное завершение дня.
Частые вопросы: сон и тренировки
Может ли одна ночь плохого сна испортить тренировку?
Нет. Одна ночь плохого сна — нормальная часть жизни. Проблема возникает, когда недосып становится привычным и организм неделями не может полноценно восстановиться.
Может ли пяти или шести часов сна быть достаточно?
Поначалу кто-то чувствует себя хорошо и после такого короткого сна, но это ещё не означает, что восстановление идёт идеально. Если сил становится меньше, аппетит нестабилен, а настроение плохое, в первую очередь стоит проверить, сколько ты спишь.
Помогает ли ранний отход ко сну росту мышц?
Да, особенно если благодаря этому ты спишь дольше и спокойнее. В первой половине ночи глубокий сон играет более важную роль, поэтому слишком поздний отход ко сну может ухудшать восстановление.
Автор: Body – перевод: Rosin
Источник: Всемирная организация здравоохранения — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
