План питания как у Джея Катлера в сезон выступлений
Этот план питания — пример того, насколько будни топового бодибилдера отличаются от будней обычного посетителя тренажёрного зала. Меню Джея Катлера показывает огромные объёмы еды, очень чёткий ритм и постоянные мысли о белке. Копировать его один в один не нужно, но на его примере можно увидеть, как на самом деле выглядит последовательность.
Почему план питания Джея Катлера вообще вызывает интерес?
Когда человек выходит на уровень II места на Mr. Olympia, еда перестаёт быть просто «ем, когда проголодаюсь». Каждый приём пищи работает на тренировки, восстановление и поддержание массы тела. Это не делает план автоматически подходящим для обычного человека, но хорошо показывает, сколько труда стоит за большой мышечной массой.
Здесь важно трезво смотреть на вещи. Такое количество овсяных хлопьев, яиц, мяса и гарниров рассчитано на мужчину, для которого бодибилдинг — это работа. Если ты ходишь в тренажёрный зал после офиса 3 раза в неделю, то такое же меню может означать просто избыток энергии и проблемы с пищеварением.
Честно говоря, главный урок этого плана — не конкретные объёмы, а порядок. Блюда повторяются. Источники белка простые. Углеводы поступают в основном из овсяных хлопьев, пасты и картофеля. Жир не в центре меню, потому что упор сделан на объём, восстановление и поддержку тренировок.
План питания: 8 приёмов пищи в течение одного дня
Ниже приведено, что и в каком количестве ест мужчина, занявший II место на Mr. Olympia. Исходный список оставлен по сути без изменений, потому что именно количества придают этому плану смысл.
- 1. приём пищи: 100 г овсяных хлопьев, 15 яичных белков, 2 цельных яйца, мультивитамины, креатин и жиросжигатели. Два последних принимаются за 30 минут до тренировки.
- 2. приём пищи: 100 г овсяных хлопьев, 1 банан, 100 г протеинового порошка, 10 г глютамина.
- 3. приём пищи: 120 г пасты, 300 г говяжьего фарша.
- 4. приём пищи: 300 г картофеля, 300 г бифштекса.
- 5. приём пищи: 150 г овсяных хлопьев, 50 г протеинового порошка.
- 6. приём пищи: 300 г картофеля, 300 г бифштекса.
- 7. приём пищи: 50 г овсяных хлопьев, 12 яичных белков, 50 г протеинового порошка.
- 8. приём пищи: 50 г овсяных хлопьев, 20 яичных белков, 20 г глютамина.
Что же на самом деле происходит? День построен так, чтобы организм регулярно получал углеводы и белок. Овсяные хлопья повторяются несколько раз, потому что они простые, недорогие и дают энергию надолго. Яичные белки и бифштекс держат белок на очень высоком уровне. Протеиновый порошок облегчает набор нужного количества, особенно когда твёрдая пища уже не лезет.
У такого плана есть и обратная сторона. 8 приёмов пищи требуют времени, подготовки и хорошего пищеварения. Это контейнеры, взвешивание, еда с собой и очень мало спонтанности. Для обычного человека это может обернуться скорее стрессом, чем пользой.
Как разумно читать этот план питания?
Не воспринимай его как приказ. Смотри на него как на картину одного экстремального рабочего дня. Питание бодибилдера — не магия. Оно повторяющееся, выверенное и порой довольно скучное. Именно поэтому оно эффективно для тех, чья цель — сценическая форма или очень большая мышечная масса.
Бери ритм, а не объёмы
Если уж что-то брать из этого плана, то планирование приёмов пищи. Многие посетители тренажёрного зала утром едят мало, днём — как придётся, а вечером — слишком много. Лучше установить от 3 до 5 полноценных приёмов пищи и следить, чтобы в каждом были белок и что-то, дающее энергию.
Количество белка должно подходить твоему телу
В плане Джея Катлера белка очень много. Это уместно в контексте топового бодибилдинга, но не значит, что каждому тренирующемуся нужно целый день гоняться за яичными белками и протеиновыми напитками. Если в животе тяжесть, сон плохой или на тренировке нет сил, то план не лучше для тебя только потому, что он известный.
Практические наблюдения перед копированием
Простая истина: сильное тело не появляется из одного знаменитого меню. Оно появляется из того, что ты способен месяцами держать более-менее одно и то же направление. Если хочешь нарастить мышцы, начни со своего обычного дня. Запиши, что ты реально ешь. И только потом смотри, чего не хватает — белка, энергии или просто регулярности.
К добавкам тоже стоит относиться спокойно. Креатин, мультивитамины, жиросжигатели и глютамин в этом плане были, но они не заменяют сон, тренировки и обычную еду. Если основное меню хромает, ни одна банка этого не исправит.
В эстонскую зиму аппетит и подвижность другие, чем летом. В тёмное время года большой объём еды может казаться тяжелее, а летом двигаться проще, зато аппетит колеблется. Поэтому любой план должен подходить под твой распорядок дня, а не только красиво выглядеть на бумаге.
Частые вопросы: план питания и меню топового бодибилдера
Можно ли следовать меню Джея Катлера один в один?
Чаще всего нет. Этот план питания рассчитан на очень большую мышечную массу и высокую тренировочную нагрузку. Обычному любителю лучше перенять логику планирования, а не те же объёмы.
Почему в меню так много овсяных хлопьев и картофеля?
Это простые источники углеводов. Они помогают поддерживать энергию для тренировок и набрать дневной объём еды без сложных блюд.
Обязателен ли в этом плане протеиновый порошок?
В этом примере протеиновый порошок используется несколько раз, потому что объёмы большие. Для любителя это скорее удобное дополнение, а не обязанность. Основой должна оставаться обычная еда.
Подробнее: https://www.youtube.com/user/JayCutlerTV
Автор: Mikk-Alvar Olle, перевод: B&K Profitness
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
