Кратко:
- Для большинства групп мышц 2 раза в неделю — научно обоснованная оптимальная частота тренировок как для новичков, так и для людей со средним уровнем подготовки.
- Общий недельный объём (количество подходов) — главный фактор роста мышц, но его распределение на более частые тренировки повышает их эффективность.
- Новичкам достаточно 2 раз в неделю, а опытным атлетам часто полезно тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю.
- Восстановление — главный фактор, ограничивающий частоту тренировок: слишком частые занятия без достаточного отдыха тормозят прогресс.
Частота тренировок группы мышц — то, сколько раз в неделю ты тренируешь конкретную группу мышц, — один из ключевых параметров для развития силы и роста мышц. Исследования показывают, что частота влияет и на гипертрофию мышц, и на силовые показатели, особенно если распределять общий объём на несколько тренировок. В этом руководстве разберём основные научно обоснованные принципы, которые помогут тебе грамотно составить программу тренировок.
Что такое частота тренировок группы мышц и почему она влияет на их рост?
Частота тренировок группы мышц показывает, сколько раз в неделю одна группа мышц получает стимулирующую тренировочную нагрузку. Каждая тренировка стимулирует синтез мышечного белка, который остаётся повышенным в течение 24–48 часов после тренировки. Если тренировать группу мышц только раз в неделю, большую часть недели синтез остаётся на так называемом низком уровне — потенциал роста мышц реализуется не полностью.
Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предполагают проработку каждой группы мышц в рамках силовых тренировок 2–3 раза в неделю для оптимального роста мышц и развития силы (Ratamess и др., 2009). Эту позицию поддерживает и Международное общество спортивного питания (ISSN): оптимальная частота тренировок каждой группы мышц составляет 2–3 раза в неделю.
Важно и то, что время тренировки — как время суток, так и день недели — влияет на качество восстановления и готовность к следующей тренировке.
Сколько раз в неделю тренировать группу мышц — что говорит наука?
Schoenfeld, Ogborn и Krieger (2016) провели систематический обзор и метаанализ, включивший 10 исследований. Главный вывод: группы мышц, которые тренировали 2 раза в неделю, выросли больше, чем те, которые тренировали 1 раз в неделю (Schoenfeld и др., 2016). Статистически значимой разницы между 2 и 3 разами в неделю не обнаружили, но тенденция была в пользу 3 раз.
Метаанализ Ralston и др. (2017) подтверждает, что общий недельный объём (количество подходов) — основной фактор развития силы. При этом более частые тренировки позволяют распределить тот же объём на несколько занятий, что уменьшает утомление за одну тренировку и улучшает технику выполнения упражнений (Ralston и др., 2017).
Практические рекомендации в зависимости от тренировочного стажа:
- Новички (0–1 год): 2 раза в неделю на каждую группу мышц
- Средний уровень (1–3 года): 2–3 раза в неделю
- Продвинутый уровень (3+ года): 2–4 раза в неделю в зависимости от объёма и восстановления
Частота приёмов пищи тоже влияет на рост мышц: равномерное распределение белка в течение дня эффективнее поддерживает синтез мышечного белка, чем приём большого количества за один раз. Поэтому питание и график тренировок тесно связаны.
Как частота тренировок зависит от тренировочного стажа?
Мышцы новичков активно реагируют даже на одну тренировку в неделю, поскольку любая тренировочная нагрузка становится новым стимулом — нервно-мышечная адаптация происходит быстро. Однако через несколько месяцев мышцы лучше адаптируются к нагрузке, и для дальнейшего прогресса им требуется больше стимулов.
Krieger (2010) показал, что силовая тренировка с несколькими подходами даёт больший эффект для гипертрофии, чем один подход. Это подтверждает, что результат определяется сочетанием объёма и частоты, а не каждым из этих параметров по отдельности (Krieger, 2010).
Департамент здоровья Эстонии и рекомендации ВОЗ по физической активности советуют взрослым выполнять упражнения для развития мышечной силы не менее 2 раз в неделю. Это минимум для поддержания здоровья, а не верхняя граница рекомендуемой частоты для роста мышц.
Восстановление индивидуально. Если мышцы спины у тебя с трудом восстанавливаются между более интенсивными тренировками, прочитай статью Приведи спину в порядок — в ней подробно описаны упражнения и даны советы по улучшению функций спины.
Как распределить тренировки групп мышц по дням недели?
От построения программы тренировок зависит, как часто каждая группа мышц получает стимул в течение недели. Три самых распространённых подхода:
Тренировка всего тела (3 раза в неделю): Все группы мышц получают 3 стимула в неделю. Идеально подходит новичкам и всем, кто тренируется реже 4 раз в неделю. По научным данным, это самая эффективная стратегия для максимального увеличения частоты стимуляции синтеза мышечного белка.
Сплит «верх/низ» (4 раза в неделю): Группы мышц верхней части тела тренируются 2 раза, нижней — 2 раза в неделю. Подходит людям со средним уровнем подготовки, которые хотят увеличить объём без чрезмерного повышения частоты тренировок.
Сплит «жим/тяга/ноги» (6 раз в неделю): Каждая группа мышц тренируется 2 раза в неделю. Подходит продвинутым атлетам, которые тренируются 5–6 раз в неделю и нуждаются в чёткой структуре.
Классический сплит по группам мышц (1 раз в неделю): Одна группа мышц в день. По научным данным, это не оптимальный вариант для роста мышц, кроме случаев, когда общий недельный объём исключительно велик (20+ подходов на группу мышц за одну тренировку).
Стоит упомянуть, что один из способов тренировать мозг — так называемая связь «мозг — мышцы», то есть осознанная концентрация на работающей мышце. Она улучшает качество стимула, даже если частота тренировок остаётся прежней.
Итог: Для большинства тренирующихся 2 раза в неделю на каждую группу мышц — научно обоснованный минимум. Оптимальная частота часто составляет 2–3 раза, особенно при среднем уровне подготовки. Общий объём — главный фактор роста мышц, но его распределение на более частые тренировки повышает их эффективность и улучшает восстановление.
Источники
- Ratamess NA и др. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. PMID: 19204579
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. PMID: 27102172
- Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS (2017). The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. PMID: 28755103
- Krieger JW (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. PMID: 20300012
- WHO (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. World Health Organization. ISBN: 978-92-4-001481-4
Часто задаваемые вопросы
Достаточно ли тренировать каждую группу мышц один раз в неделю для её роста?
По научным данным, один раз в неделю — не оптимальная частота. Метаанализы показывают, что при одинаковом общем объёме тренировок группы мышц, которые тренируют 2 раза в неделю, растут быстрее, чем те, которые тренируют 1 раз в неделю.
Всегда ли больше тренировок означает лучший результат?
Нет. При одинаковом общем объёме тренировки 4 раза в неделю не дают существенно лучших результатов, чем 2–3 раза. Слишком частые тренировки без достаточного восстановления могут привести к перегрузке и замедлить прогресс.
Сколько подходов на каждую группу мышц делать в неделю?
ACSM рекомендует при среднем уровне подготовки выполнять 3–6 подходов на каждую группу мышц за тренировку, всего 10–20 подходов в неделю. Новичкам достаточно 2–4 подходов за тренировку.
Различается ли оптимальная частота тренировок у женщин и мужчин?
Научная литература не выявляет существенных различий между полами в этом вопросе. Для женщин и мужчин действуют схожие принципы: 2–3 раза в неделю на каждую группу мышц — хорошая отправная точка.
Как понять, что частота тренировок подобрана правильно?
Хорошие признаки: силовые показатели растут медленно, но стабильно, мышцы полностью восстанавливаются между тренировками, ты хорошо спишь и чувствуешь себя энергично. Если прогресса нет несколько недель подряд, стоит пересмотреть и частоту, и общий объём тренировок.
Приходи на тренировку! ArtGym
