За пять месяцев 13 064 подтягивания

3. Мышцы верха спины трудно перетренировать

Одно из самых важных открытий этого эксперимента — насколько выносливы мышцы спины к такой высокой частоте. Мышцы верха спины выдерживают большую тренировочную нагрузку и на удивление быстро восстанавливаются. Было довольно интересно обнаружить, что в понедельник удавалось сделать, например, 100 подтягиваний, во вторник — 101, в среду — 102, причём без особого изнеможения и накопленной усталости. Чтобы не возникло недопонимания: в первую неделю изнеможение действительно ощущалось, была усталость и чувство опустошённости, но после первых пары недель мышцы спины начали восстанавливаться, и выматывания больше не было. Кроме одного места. Это зона соединения на задней части плеча — там, где сходятся большая круглая мышца, широчайшая мышца и задняя головка дельтовидной мышцы. Это место находится прямо под подмышкой. Эта точка нередко болит и сама по себе, даже без сотен подтягиваний. Но если начать подтягиваться каждый день, это место остаётся особенно болезненным. Боль напоминает о себе уже в висе. В ходе эксперимента никаких особых массажных методик, кроме работы с этой зоной, не использовалось. Чтобы добраться до неё, ляг на бок, вытянув руки вверх. Возьми теннисный или гольфовый мячик и прокатывай это место каждый вечер 2 – 3 x 20 – 30 секунд. Поначалу адски больно, но это снимает зажатость и скованность, что, в свою очередь, облегчает доступ жидкости и питательных веществ в эту область, а значит, ведёт к более быстрому восстановлению.

4. Нужно найти оптимальную для своего строения тела технику подтягиваний

В последние годы тренеры советуют использовать в подтягиваниях такое исходное положение, при котором плечи не находятся в полностью растянутой позиции: уже в начальной точке широчайшая мышца удерживается в лёгком тонусе, а в висе плечи не уходят полностью вверх. Из-за этого ты оказываешься в слегка отклонённом назад положении, а руки в локтевых суставах немного согнуты. На самом деле плечи по своей природе не стремятся оставаться в такой искусственно опущенной позиции — да и не должны.

Есть и другая группа тренеров, которые советуют во время подтягиваний максимально отпускать плечо. Они объясняют это тем, что максимальное выпрямление в плече в висе позволяет при подтягивании максимально активировать широчайшую мышцу и нижнюю часть трапеции. Можно найти даже видео, где советуют в висе максимально отпускать плечи и подтягивать себя вверх почти прямыми руками, за счёт локтевого сустава. Это, конечно, способ действия, к которому наше тело в реальной жизни не привыкло.

Когда мы подтягиваемся вертикально вверх и пытаемся свести лопатки, неизбежно одновременно начинают сгибаться и локтевые суставы. Чтобы воздействовать на широчайшую мышцу напрямую, было бы идеально как можно дольше подтягиваться вверх, только сводя лопатки, но на практике это сделать очень трудно, потому что наша нервная система научилась выполнять сведение лопаток и сгибание в локтевых суставах всегда вместе.

В 1997 году мне довелось побывать на одном семинаре, где неизвестный эксперт по биомеханике советовал тренировать сведение лопаток даже отдельно, с зафиксированными локтевыми суставами. Через несколько лет он сам от этого отказался и признал, что это была совершенно безумная идея. К счастью, мы с другими тренерами уже тогда не восприняли этот совет всерьёз.

Так в каком же положении должны находиться лопатки в висе? Положение должно быть промежуточным: плечи не должны быть ни максимально опущены вниз, ни чрезмерно выпрямлены. Чтобы широчайшая мышца и нижняя часть трапеции нормально включались в работу, лёгкое напряжение нужно удерживать уже в висе в исходном положении, а плечи не следует отпускать до конца. В то же время не стоит уже в исходном положении подтягиваться так высоко, чтобы во время предстоящей тяги не ощущать широчайшую мышцу и терять силу тяги. Найди для себя положение и движение, которые прорабатывают широчайшую мышцу и ощущаются естественными.

5. Дело точно не упрётся в перетренированность предплечий и бицепса

Может показаться, что предплечья наверняка не выдержат такого количества подтягиваний. Действительно, в первую неделю мышцы предплечий были опустошены и болели, но затем эти мышцы быстро адаптировались к новым условиям.

Тем не менее рекомендую раз в день делать растяжку мышц предплечий. Растягивай как сгибатели, так и разгибатели запястья. Делай для каждой руки 2 – 3 подхода, удерживай растяжку 30 секунд.

Бицепс в этом «путешествии» практически не давал о себе знать. В первую неделю, возможно, он был слегка опустошён, но потом быстро адаптировался.

Прямые ответы на вопросы, если ты планируешь делать подтягивания каждый день

Кому такой вызов вообще по силам?

Однозначно тому, кто может подтянуться как минимум 10 раз. Если ты можешь подтянуться только 1 – 2 раза, то ты не слабый, а скорее с избыточным весом. Займись этим — и увидишь, как твои подтягивания станут лучше.

Сколько подтягиваний нужно делать каждый день?

Если ты можешь выполнить подход подряд из 10 – 15 повторений, возьми для начала дневной нормой 50 повторений. Если ты настолько силён, что можешь сделать подход из 25 повторений и больше, возьми дневным объёмом 100 повторений. На самом деле смысл в том, чтобы делать в день столько, сколько получится по времени: можно подтягиваться и больше, но этот базовый объём обязательно нужно выполнить.

Я знаю, что кольца названы лучшим вариантом, но что делать, если у меня есть только обычная фиксированная прямая перекладина?

Если собираешься подтягиваться каждый день, делай это на кольцах или на приспособлении, которое позволяет запястьям вращаться во время подтягивания. Если это не вариант, подтягивайся два или три раза в неделю, да и то желательно ладонями друг к другу или за толстую рукоятку. На обычной перекладине даже не думай подтягиваться каждый день.

У меня проблема: я не могу подтянуться так высоко, чтобы грудь коснулась перекладины. Что делать?

Обычно считают, что причина в недостатке силы, но во многих случаях то, что грудь не достаёт до перекладины, вовсе не нехватка силы. Причина скорее в скованности плеч и корпуса. Растягивайся — плечи и верх тела.

Нужно ли отказаться от тяжёлых подтягиваний в дни тренировки спины?

Обязательно, и ты скажешь себе за это спасибо. Подтягивания с дополнительным весом можно вернуть позже, когда адаптируешься и станешь сильнее в этом упражнении.

—

Итоги

Иногда нужно сделать что-то подобное: пойти вопреки всем принципам и заняться чем-то совершенно иным, новым и безумным. Наверняка нечто такое возможно и с другими упражнениями. Мне всегда нравились частые тренировки и подтягивания. Поэтому покорение такого вызова было лишь вопросом времени. Мой пятимесячный марафон многому меня научил, показал, как далеко можно зайти и с чем мы способны справиться. К тому же выросли спина и руки. Разве у кого-то могут быть возражения?

Попробуй повторить и посмотри, какими будут результаты через пять месяцев!

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym